A pressão alta pode causar ansiedade, nervosismo, problemas cardíacos e até levar a doenças cardíacas e hipertensão crônica.
Sua dieta desempenha um papel importante em sua saúde cardiovascular, então vamos ver como.
Você é afetado?
As pessoas que comem uma dieta rica em alimentos processados (como alimentos de conveniência), comida de restaurante ou usam muitos alimentos processados em casa correm o risco de pressão alta porque esses alimentos tendem a ser mais fáceis de comer em excesso do que a maioria.
À medida que envelhece, você também corre um risco maior de pressão alta; todos os homens, mulheres com mais de 65 anos e indivíduos obesos, fumantes ou com problemas cardíacos atuais também correm um risco maior de ter pressão alta.
O que é uma leitura de pressão arterial normal?
Ao testar sua pressão arterial por um médico, você receberá uma leitura com dois números que ficam um em cima do outro. O primeiro número é a pressão arterial sistólica; o segundo é o diastólico.
O número sistólico deve ser sempre maior que o número diastólico e é a medida da pressão nas artérias quando o coração bate (ou seja, quando o músculo se contrai). Uma leitura sistólica normal é qualquer coisa menor que 120.
O número diastólico é a medida da pressão nas artérias entre os batimentos cardíacos, ou quando o músculo cardíaco está em repouso entre os batimentos). É quando seu coração se enche de sangue e é importante para medir o quão saudáveis suas artérias são capazes de trazer sangue para o coração. Um número diastólico normal é qualquer coisa menor que 80.
Você é considerado em risco de pressão alta se seu número sistólico (o número superior) estiver entre 120 e 139 e seu número diastólico (o número inferior) estiver entre 80 e 89. Isso é conhecido como pré-hipertensão e requer alterações para deve ser feita a sua dieta e estilo de vida, a fim de prevenir a hipertensão.
A hipertensão arterial crônica leva à hipertensão; Existem 2 estágios de hipertensão que você deve conhecer. O primeiro estágio é qualquer leitura de 140-149/90-99 e o segundo estágio é 160 ou superior/100 ou superior.
Como reduzir a pressão alta por meio de sua dieta
Concentre-se em comer mais alimentos frescos, como frutas, vegetais, legumes (feijão, ervilha e lentilha) e grãos integrais. Esses alimentos são cheios de sabor natural por si só e podem reduzir drasticamente a pressão arterial , além de melhorar a saúde do coração e do peso.
A melhor maneira de reduzir a pressão arterial é perder peso . A maioria das pessoas que sofrem de pressão alta também está acima do peso.
Para perder peso, é importante ter uma alimentação saudável . Esses 10 alimentos são boas adições.
10 Alimentos Saudáveis para Melhorar a Pressão Arterial
1. Aipo
O aipo pode ser apreciado como um lanche ou uma adição saborosa a sopas, saladas e pode ser transformado em um suco de vegetais saudável.
2. Beterraba
A beterraba pode não parecer muito atraente para você no começo, mas pense bem nelas.
A beterraba é incrivelmente rica em potássio, bem como em nitratos naturais, que são compostos que melhoram a saúde arterial.
Ferva as beterrabas, rale-as e coma-as cruas em saladas, sumo com elas, ou adicione-as a uma sopa. A beterraba também adquire um maravilhoso sabor caramelizado quando assada a seco em uma panela com algumas ervas e especiarias sem sal, como o orégano.
3. Folhas verdes
Faça uma salada, sopa ou um smoothie verde; apenas certifique-se de comer suas folhas verdes todos os dias!
Verduras folhosas, como alface, espinafre, couve, couve, rúcula – e até mesmo muitas alfaces simples – são todas embaladas com potássio e compostos que reduzem a pressão sanguínea e melhoram o fluxo sanguíneo.
Algumas verduras (como couve, alface e espinafre) também são ricas em magnésio e vitamina C, o que melhora a saúde do sistema nervoso e a pressão sanguínea como resultado.
Procure comer 3 xícaras de verduras por dia, não importa como você goste delas.
4. Bananas
As bananas são conhecidas por seu alto teor de potássio, mas contêm muitos outros nutrientes que também beneficiam o coração. As bananas são excelentes fontes de magnésio, vitamina B6, manganês e o aminoácido triptofano, que melhoram a saúde do sistema nervoso e ajudam a reduzir a ansiedade que pode levar à pressão alta.
5. Batatas
Se você tem medo de batatas porque são uma fonte natural de carboidratos complexos, está perdendo um dos alimentos mais saudáveis do planeta. As batatas são excelentes fontes de potássio.
Eles também são mais ricos em vitamina B6 e ferro do que a maioria das frutas e vegetais, e são embalados com magnésio, cobre e zinco como bônus.
Todas as batatas são fontes maravilhosas de nutrientes, incluindo as brancas que muitas pessoas evitam.
Se você tem níveis de açúcar no sangue sensíveis, opte por batatas vermelhas, batatas roxas ou batatas doces que têm um pouco mais de fibra e menos açúcar por porção. Caso contrário, Russet, ouro Yukon e outras batatas amarelas são alimentos maravilhosos e acessíveis.
Salsa sem adição de sal ou fresca e feijão preto também são uma cobertura saudável para as batatas. Outra opção é assar as batatas em uma frigideira com ervas frescas e temperos sem sal, onde elas adquirem um agradável sabor de caramelo.
6. Maçãs
As maçãs são incrivelmente ricas em potássio e vitamina C, dois nutrientes poderosos para melhorar a saúde do coração. As maçãs também são ótimas fontes de fibra e água .
7. Linhaça
A linhaça moída é rica em ômega-3 e fibras.
8. Bagas
Bagas também são fontes maravilhosas de potássio, vitamina C e muitos minerais. Seu alto teor de fibras também os torna úteis para reduzir e prevenir colesterol alto, diabetes e doenças cardíacas quando consumidos de acordo com uma dieta saudável .
Bagas também são ótimas fontes de antioxidantes .
Desfrute de framboesas, mirtilos, amoras, cranberries e morangos frescos ou congelados sempre que puder; trabalhe pelo menos 1 xícara em suas refeições diárias e/ou lanches para obter os melhores benefícios.
9. Brócolis
O vegetal que muitos de nós crescemos odiando também é um dos melhores para o seu coração. O brócolis é rico em nutrientes como potássio, vitamina C, vitamina B6 e também é uma ótima fonte de fibras .
Para obter o máximo de benefícios do brócolis, coma-o cru ou levemente cozido no vapor.
10. Abóbora
Abóbora de inverno ou verão (que inclui abobrinha) é incrivelmente rica em potássio, vitamina B6, vitamina C e muitos minerais.
Escolha entre butternut, espaguete, bolota, kabocha e outros tipos de abóbora quando estiverem disponíveis. Abobrinha e abobrinha (como a abóbora amarela) também contam.
Para deixar a abóbora deliciosa sem sal, óleo ou manteiga, corte-a em tiras e grelhe-a, ou pique-a em rodelas e asse-as em uma frigideira com alguns temperos italianos, suco de limão e pimenta-do-reino.
Como as abóboras de inverno têm uma casca dura e podem ser difíceis de cortar em fatias, asse-as inteiras a 400 graus por 50 minutos, deixe-as esfriar e, em seguida, corte-as, tempere e sirva como desejar.
Não perca estes
Grãos integrais e legumes são excelentes alimentos para melhorar a saúde do coração, juntamente com todos os outros tipos de frutas e vegetais frescos.
Aqui está uma ótima lista de alimentos para comprar na loja esta semana:
- Arroz selvagem
- Aveia
- Farelo de aveia
- Arroz integral ou preto
- Quinoa
- lentilhas
- Feijões pretos
- feijão canelone
- Feijão
- Ervilhas congeladas ou frescas
- Feijão fradinho congelado ou enlatado
- Ervilhas
- Grão de bico
- Todas as frutas e vegetais (exceto frutas secas com adição de açúcares)
Algumas nozes e sementes também podem beneficiar sua saúde quando ingeridas com moderação e ingeridas em estado bruto (sem torrado e sem sal). Esses incluem:
- Amêndoas
- nozes
- Castanha de caju
- sementes de abóbora
- sementes de girassol
- sementes de chia
- sementes de cânhamo
- nozes
Mantenha porções de nozes e sementes em 1-2 colheres de sopa (1-2 onças) por dia para não consumir muitas calorias , mesmo de fontes saudáveis. Embora muitas pessoas possam lidar com mais quantidades de gordura em sua dieta , as pessoas preocupadas com a saúde do coração ainda devem observar o quanto consomem.
Outros fatores que contribuem para a Hipertensão Arterial
A dieta é o fator mais influente nos níveis de pressão arterial, mas certamente não é o único. Abaixo estão quatro outros riscos que também podem levar você a sofrer de pressão alta junto com doenças cardíacas e outros problemas de saúde.
- falta de atividade
- Estresse
- Fumar de segunda mão e fumar
- Ou problemas de saúde preexistentes, como anormalidades renais ou estreitamento das artérias.
É importante fazer exercícios regulares e permanecer ativo, dormir o suficiente e controlar o estresse, parar ou não começar a fumar e acompanhar seus registros de saúde para prevenir pressão alta e outros problemas de saúde.
A escolha é sua
Se você preencher sua dieta com alimentos integrais, comer menos alimentos processados e consumir mais de suas refeições em casa, onde você tem controle sobre o que vai nelas, você já está no caminho certo para melhorar a saúde do seu coração. Depois disso, pratique bons hábitos de vida e sua saúde melhorará drasticamente.
Qual é a sua opinião sobre esses alimentos saudáveis? Tem mais alguma coisa que gostaria de compartilhar? Deixe-me saber nos comentários abaixo!