Não seria ótimo se houvesse um alimento maravilhoso que você pudesse consumir na quantidade que desejasse, sem se preocupar com efeitos negativos?
Infelizmente, até descobrirmos tal alimento, estamos presos observando nossos números e elaborando cuidadosamente nossas dietas para garantir que permaneçamos saudáveis e em forma. No entanto, existem alguns alimentos que você pode priorizar em detrimento de outros que, devido a uma mistura de fatores, são realmente capazes de saciá-lo sem causar ganho de peso.
Alimentos ricos em proteínas e fibras são o foco principal aqui, porque cumprem essa promessa. Você pode comer esses alimentos sem se sentir culpado mais tarde.
Então, sem mais delongas, aqui estão 10 alimentos saciantes que não engordam.
Se você já está lendo este blog há algum tempo, deve saber do meu imenso amor por brócolis . Mesmo que não achasse delicioso, provavelmente me forçaria a comê-lo por causa de todo o valor nutricional que ele tem a oferecer.
O brócolis tem alto teor de fibra e água, o que significa que tem relativamente poucas calorias por porção. Se você está sempre tentando descobrir a melhor maneira de encher o prato, cobrir metade do prato com brócolis é uma boa maneira de se saciar e não se sentir culpado.
Por causa de como o brócolis é rico em fibras, ele também manterá sua digestão regular, e o sulforafano antioxidante encontrado nele ajudará a apoiar as bactérias saudáveis que vivem em seu intestino, ajudando você a lutar contra o câncer.
E, graças às altas quantidades de cálcio do brócolis, pode estar inibindo a capacidade do seu corpo de armazenar gordura – comer muito disso tem sido associado, embora ainda não definitivamente ligado à perda de peso da problemática barriga .
Alguns consideram os ovos o padrão-ouro de proteína . Eles são simplesmente uma das melhores fontes de conteúdo de proteína – é por isso que tantos gurus do fitness, fisiculturistas e atletas os comem constantemente.
Já viu aquele filme em que o cara bebe um copo de ovos crus todos os dias no café da manhã ? Você conhece aquele. Há uma razão para isso.
Os ovos são baratos, podem ser feitos de inúmeras maneiras e são uma das maneiras mais convenientes de obter o máximo de proteína possível por caloria em seu corpo. Mas, certifique-se de que, ao comê-los, consuma tanto a clara quanto a gema, pois cerca de metade da proteína total de qualquer ovo é encontrada na gema.
Além disso, os ovos também contêm vitamina D e colesterol “bom” , ambos bons para tonificar e construir músculos.
Portanto, se você deseja obter uma ótima proteína para começar o dia, abra alguns ovos.
3. Quinua
Embora a maioria de nós ainda tenha problemas para pronunciar quinoa (keen wah), é sem dúvida um alimento com o qual devemos nos sentir mais à vontade na mesa de jantar. Se os antigos incas comessem antes da batalha , poderíamos ganhar algo com isso também.
A quinoa é rica em algo chamado proteína completa , contendo todos os aminoácidos essenciais necessários para suas necessidades dietéticas. Estes são normalmente encontrados em carnes magras, aves, peixes, ovos e laticínios. Isso significa que comer este alimento à base de plantas lhe dará muitos dos principais benefícios de comer carne. Tome nota, vegetarianos e vegans.
A quinoa também é uma ótima fonte de fibra, fornecendo 12 gramas de fibra por porção – o que significa que uma porção de proteína fornecerá quase metade da fibra do seu dia. Devido a essa generosa quantidade de fibras, a quinoa pode ajudar a diminuir o colesterol, melhorar a saúde do cólon e aumentar a saciedade – fazendo com que você se sinta mais satisfeito depois de comê-la.
E isso não é nem a metade. Para obter mais informações sobre os incríveis benefícios da quinoa, confira esta postagem no blog .
4. Carne Magra
Ultimamente , tem havido um alarido considerável na mídia em relação às carnes vermelhas. Alguns sugerem que pode ser cancerígeno, enquanto outros riem da ideia e incentivam as pessoas a comer carne vermelha regularmente.
Sinto-me confortável em deixar a ciência chegar ao fundo da questão enquanto continuo a comer carne magra alimentada com capim de vez em quando. Nem todos os dias, lembre-se.
Uma coisa de que podemos ter certeza é o quão incrivelmente alta a carne magra é em proteínas, vitamina B12, ferro e outros nutrientes importantes, como ácidos graxos ômega-3 e vitamina antioxidante E. A carne bovina também contém nutrientes para construção muscular, como creatina e zinco .
No entanto, a carne bovina certamente não é uma escolha de calorias zero ou negativas. Tenha cuidado ao comer demais, porque pode ser muito difícil para o seu metabolismo . Se sua dieta já é rica em carne vermelha em geral, certifique-se de se exercitar ainda mais do que acha que deveria e encontre o equilíbrio em sua ingestão calórica.
5. Salmão
Ultimamente, tenho gostado do salmão e sou rápido em encorajar todos os outros a começarem a incorporar o máximo possível de peixe em suas dietas.
Por que é isso? Eu sei o que você está pensando: eu não sou salmão cheio de gordura?
Sim, certamente é. Mas, não é o tipo de gordura que você tem que se preocupar. O salmão contém ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa que, se você ainda não sabia, são super benéficos para o corpo e a mente .
Lembra como antes eu estava falando sobre encontrar algo perfeito para encher seu prato? Se o brócolis for metade do seu prato, um ótimo complemento seria uma porção generosa do maravilhoso e delicioso salmão.
Se você quiser ter certeza de obter o salmão mais saudável possível, prefira o salmão selvagem ao invés do salmão de viveiro. Estudos descobriram que o salmão criado em fazendas contém mais ômega-6 pró- inflamatório e menos ômega-3 do que o salmão selvagem.
6. Soja
Algumas pesquisas descobriram que a soja é tão eficaz na construção muscular e na queima de gordura quanto a proteína de soro de leite, um dos produtos mais respeitados para os nerds do fitness. Isso porque é uma das poucas proteínas vegetais que contém todos os aminoácidos essenciais.
Se você optar por comer alimentos de soja com alto teor de proteína, estudos mostraram que isso reduz o apetite, aumenta a saciedade e até melhora o humor e a capacidade mental.
Comer meia xícara de edamame, por exemplo, fornecerá 8 gramas de proteína e apenas 95 calorias. Por causa dos efeitos que a proteína tem na digestão e no nível de saciedade, é compreensível que a soja seja uma ótima opção para ficar satisfeito e evitar engordar.
7. Frango
Frango é uma das melhores fontes de proteína lá fora. Não porque tem a maior quantidade que você pode encontrar, mas porque tende a ser tão magra que você não vai se encher de gorduras não saudáveis.
A proteína do frango acelera o sistema digestivo e o metabolismo, fazendo com que você queime mais calorias mesmo quando está em repouso .
Embora o frango possa conter mais calorias do que vegetais, ele fornecerá ao seu corpo energia e proteínas suficientes para evitar que você sinta muita fome durante o resto do dia depois de comê-lo.
Dica: se você está tentando perder gordura, opte por assar ou grelhar o frango em vez de fritá-lo. E definitivamente não exagere adicionando muitos molhos e glacês gordurosos ou salgados .
8. Bisão
Aqui está um alimento que só recentemente começou a deixar sua marca nas paisagens mentais dos comedores de carne preocupados com a saúde – o bisão . Se você nunca experimentou, eu o encorajo a experimentá-lo assim que tiver a chance.
Bison é mais magro do que a carne mais magra que existe. Uma porção de 3,5 onças de bisonte contém apenas 2 a 3 gramas de gordura em comparação com os consideravelmente maiores 8 a 9 gramas em um corte de carne de tamanho semelhante.
Uma equipe de pesquisa dos centros médicos de Cleveland e Salt Lake City VA estudou os efeitos dos participantes comendo porções de 12 onças de carne bovina ou bisão, respectivamente, por dia, seis dias por semana, durante sete semanas. Eles então limparam seu sistema não comendo nenhuma carne por 30 dias, depois recomeçaram mudando para a outra carne por mais sete semanas.
No final, os pesquisadores concluíram que o bisão representava um risco significativamente menor para a saúde cardiovascular, graças a menos marcadores de inflamação e estresse oxidativo.
Isso significa que, se você está com vontade de comer carne, mas não quer arriscar o teor de gordura adicionado e os efeitos potencialmente negativos para a saúde da carne bovina (e se você é mais do tipo aventureiro em geral), procure um bisão.
9. Aipo
O aipo é frequentemente referido como um alimento de “ calorias negativas ”. Embora essa não seja uma descrição totalmente precisa , está basicamente na mesma vizinhança que o alvo – o aipo pode fazer seu corpo gastar mais energia para digeri-lo do que você realmente consome da própria comida.
Isso acontece porque o aipo tem 75% de água e os outros 25% são principalmente fibras e outras forragens. Você simplesmente não vai ganhar peso comendo muito aipo.
E algumas pessoas realmente apreciam o sabor do aipo. Se você é um deles, você deve incluí-lo com mais frequência em sua rotina de dieta, porque seus nutrientes (vitaminas C, A e K) são incríveis, sua fibra aumentará sua saúde digestiva e você pode comê-lo à vontade. conteúdo do coração (e da barriga).
10. Ervilhas
Infelizmente, esses carinhas verdes são pouco apreciados e subutilizados na comunidade de saúde. Isso pode ser devido a uma aversão que algumas pessoas desenvolveram por eles, especialmente considerando a frequência com que eles pareciam a parte mais chata do prato quando éramos crianças.
Mas eles merecem muito mais respeito do que isso, com certeza.
As ervilhas são uma grande fonte de proteínas, fibras, micronutrientes, antioxidantes e outras vitaminas e minerais que as tornam uma potência nutricional . Uma única xícara de ervilhas tem menos de cem calorias, mas contém todos esses benefícios nutricionais.
As ervilhas contêm tanta proteína que se tornaram muito populares na comunidade fitness, graças à facilidade com que são digeridas, juntamente com seus altos níveis de compostos de construção muscular e queima de gordura, como glutamina e aminoácidos de cadeia ramificada . As proteínas em pó comerciais estão até começando a priorizar as proteínas de ervilha em detrimento de outras.
Algumas fontes vegetais foram difamadas por conter altos níveis de antinutrientes que impedem a maneira como o corpo processa e absorve minerais. As ervilhas não contêm nenhum composto antinutriente.
Então, por favor, se você quer comer uma boa comida sem culpa, dê uma chance às ervilhas.
Isso não foi tão complicado, foi? A maioria desses alimentos provavelmente já está em sua cozinha se você a mantiver bem abastecida e, caso contrário, não será difícil encontrá-los. Uma das melhores coisas que descobri sobre esta lista é que os alimentos que incluí nela funcionam excepcionalmente bem juntos.
Portanto, comece a misturar e combinar esses alimentos regularmente em sua dieta bem balanceada.
Manter o peso pode ser complicado – isso é certo. Mas, se você está de olho em manter um físico em forma, saber o que pode comer para se manter saciado sem ter que se preocupar com as repercussões dessa barriga feliz é metade da batalha.
Quais são seus alimentos saudáveis e recheados favoritos? Deixe um comentário abaixo!