Se você deseja ganhar massa muscular magra e aumentar a força, há certos alimentos que você deseja comer e outros que deseja evitar, além de exercícios que precisa fazer e estratégias de estilo de vida das quais se beneficiará. aproveitando.
Manter-se ativo e levantar pesos certamente pode ajudá-lo a construir músculos, assim como dormir o suficiente e comer uma dieta saudável e limpa.
Além dessas dicas, no entanto, existem algumas combinações específicas de alimentos que ajudam a melhorar a massa muscular magra e que podem ajudá-lo a construir força com mais facilidade do que apenas improvisar sua dieta e programa nutricional.
Como as combinações de alimentos melhoram a massa corporal magra e ajudam a aumentar a força:
Uma razão pela qual as combinações de alimentos são tão poderosas para melhorar a massa corporal magra e a força é por causa da maneira como certas combinações de alimentos fornecem ao seu corpo mais suporte nutricional do que apenas destacar os alimentos por seu conteúdo de macronutrientes (como comer frango para proteína, por exemplo). . O corpo é muito mais complexo do que as necessidades de macronutrientes sozinhos.
Juntamente com carboidratos e gorduras específicos, micronutrientes e combinações de vitaminas e minerais podem ajudar muito a aumentar sua força e melhorar seu desempenho diário dentro e fora da academia.
Então, se você tem comido uma dieta limpa por algum tempo e ainda não consegue ganhar a massa corporal magra que você esperava, experimente estas 10 combinações de alimentos abaixo.
Eles não são apenas ótimos para melhorar a massa muscular magra e aumentar a força, mas também são incrivelmente benéficos para o coração e o cérebro.
1. Banana e Manteiga de Amendoim
Esta dupla dinâmica de nutrientes é ideal para comer logo antes de um treino ou logo após. A banana é rica em minerais, como magnésio e potássio, que alimentam seus músculos, e os açúcares e fibras da banana fornecem energia instantânea que é digerida lentamente durante o treino.
A proteína da manteiga de amendoim e as vitaminas do complexo B ajudam seu corpo a usar os carboidratos das bananas para melhorar a facilidade com que você ganha força e o quanto pode levantar durante um treino.
Mas vá devagar com a manteiga de amendoim e reduza-a a uma colher de sopa, pois a manteiga de amendoim é rica em gordura que pode interromper a digestão e causar lentidão durante o treino.
Também é ideal se você puder escolher uma manteiga de amendoim sem adição de açúcares e óleos hidrogenados. Uma ótima maneira de usar essa combinação é fazer um smoothie rápido com ½ banana e 1 colher de sopa de manteiga de amendoim natural combinada com um pouco de gelo e pó de proteína de baunilha. Isso fornecerá um equilíbrio ideal de nutrientes antes ou depois do treino, quando o glicogênio é mais necessário nas células musculares.
2. Tomate e Espinafre
O espinafre é rico em proteínas e ferro, juntamente com muitas vitaminas do complexo B, mas para que seu corpo absorva o ferro não-heme do espinafre, você precisará comer alimentos ricos em vitamina C, como tomates.
Tanto o espinafre quanto o tomate também são ricos em vitamina B6 e potássio, que melhoram a energia e os níveis de pressão arterial durante os treinos.
Coma-os em uma salada ou em uma entrada com sua fonte favorita de proteína magra uma hora antes do treino ou uma hora depois.
Um ótimo exemplo seria uma cama de espinafre com tomate e um pouco de salmão assado ou brócolis, espinafre e tomate cozido junto com um ovo e duas claras de ovo.
3. Lentilhas e Cevada
Esses dois alimentos são realmente carregados com nutrientes para a construção muscular que você deve aproveitar o mais rápido possível se quiser melhorar a massa corporal magra e melhorar a força.
Ambos digerem incrivelmente devagar e sustentam o crescimento muscular, assim como proteínas de origem animal que digerem lentamente, como a caseína em produtos lácteos. A cevada e as lentilhas também são fontes anti-inflamatórias de proteínas, vitaminas do complexo B e minerais, como magnésio e ferro, de que você precisa para obter energia e força. São alguns dos alimentos mais antigos consumidos ao longo da história por guerreiros de outras partes do mundo.
Você pode comprar cevada de cozimento rápido e lentilhas vermelhas que cozinham rapidamente em uma sopa de legumes ou ensopado. Ou transforme-os em um pilaf e jogue-os em uma salada para um almoço rápido e saudável. Aproveite uma hora antes do treino ou logo após o treino como uma refeição de reabastecimento.
4. Tâmaras e Amêndoas
Há uma razão para esses dois alimentos serem regularmente incluídos em barras energéticas e lanches, tanto em lojas quanto em receitas online; são fantásticos para os teus músculos e vão certamente melhorar a tua energia dentro e fora do ginásio!
As tâmaras estão cheias de açúcares de digestão rápida e vitaminas do complexo B, além de serem uma ótima fonte de potássio e magnésio.
As amêndoas ajudarão seu corpo a digerir as tâmaras mais lentamente, pois são uma fonte de gorduras e proteínas saudáveis. Isso significa que seu corpo terá mais nutrientes por um longo período de tempo e seus níveis de açúcar no sangue serão mais estáveis do que se você comesse apenas frutas.
Uma maneira fácil de aproveitar essa combinação de alimentos para aumentar a massa corporal magra é comer 1 ou 2 tâmaras com 1 ou 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa crua ou fazer suas próprias mordidas energéticas com tâmaras, amêndoas cruas e um toque de extrato de baunilha em o processador de alimentos.
5. Sementes de Chia e Aveia
A aveia noturna com semente de chia é de longe uma das receitas mais populares na internet hoje por um bom motivo, mas não é por isso que você deve comê-la para melhorar a massa corporal magra. Essa combinação é densa em nutrientes, cheia de proteínas e é uma das combinações de alimentos mais satisfatórias e metabólicas que você pode comer para alimentar seus treinos.
As sementes de chia são carregadas com ferro, zinco, magnésio e são uma fonte completa de proteína. Eles têm gorduras saudáveis suficientes para estabilizar seus níveis de açúcar no sangue, mas não tanto a ponto de deixá-lo com dor de barriga. A aveia é pobre em gordura e rica em fibras, o que a torna fácil de digerir e ótima para o seu peso.
Eles também são muito ricos em ferro, cálcio, magnésio, potássio e também contêm proteínas.
Os benefícios específicos da aveia e da chia podem ajudá-lo a ter mais força na academia e também a reduzir a dor de recuperação pós-treino. Na verdade, as sementes de chia são um dos melhores alimentos que você pode comer para reduzir a inflamação no corpo e são incríveis para manter seus níveis de energia.
6. Mirtilos e Iogurte Grego
Esta combinação é embalada com proteínas magras, fibras e antioxidantes que irão, primeiro, melhorar seus níveis de energia e, segundo, reduzir a inflamação que você tem após um treino. Os açúcares e fibras encontrados nos mirtilos ajudarão a fornecer a proteína encontrada no iogurte grego diretamente para as células musculares antes ou depois de um treino.
A proteína é necessária para aumentar a força, mas tipos específicos de carboidratos também são necessários para ajudar seus músculos a utilizar a proteína mais facilmente do que apenas comer proteína sozinha. Além disso, os mirtilos são uma ótima fonte de fibras e vitamina C, por isso são leves nos níveis de açúcar no sangue e ótimos para combater a inflamação no corpo.
7. Aveia e clara de ovo
Há uma razão para esta combinação de alimentos ser um alimento básico entre os fisiculturistas de todos os lugares; é fantástico para melhorar a massa corporal magra e aumentar a força.
A menos que você tenha sensibilidade ao ovo ou seja vegano, experimente as claras e a aveia em sua rotina matinal de café da manhã. Você pode transformar as claras em farinha de aveia para obter uma textura fofa e consistência cremosa. Adicione canela e estévia para uma refeição deliciosa e rica em proteínas em apenas alguns minutos!
Uma das razões pelas quais essa combinação funciona tão bem para melhorar a massa corporal magra é porque a clara do ovo é (normalmente) uma fonte de fácil digestão de todos os aminoácidos essenciais e a aveia é rica em fibras e proteínas.
Esses dois alimentos também são livres de açúcar, o que os torna mais fáceis para os níveis de açúcar no sangue e melhores para seus objetivos de perda de peso.
8. Proteína de Cânhamo e Bagas
O cânhamo é uma fonte completa de proteína, ferro e todas as variedades de bagas são ricas em vitamina C e fibras, juntamente com açúcares naturais. Esta combinação fornecerá aminoácidos às suas células musculares de forma mais eficiente e reduzirá a inflamação que você sofre após o treino.
Também pode melhorar a função dos glóbulos vermelhos e melhorar o foco mental devido à forma como a vitamina C nas bagas melhora a absorção de ferro encontrado nas sementes de cânhamo.
Se você é novo no uso de proteína de semente de cânhamo , não tenha medo! Tem um sabor delicioso e terroso que fica ótimo em qualquer smoothie com algumas frutas vermelhas ou banana. Adicione uma pitada de cacau cru para obter mais ferro e energia natural, misture uma xícara de suas frutas congeladas favoritas e você terá um shake saudável pré ou pós-treino que é ótimo para aumentar a força e melhorar a massa muscular magra em nenhum momento. tempo!
9. Salmão e Quinoa
Tanto o salmão quanto a quinoa são ricos em ferro e proteínas, mas também são diferentes em termos de benefícios nutricionais que você pode aproveitar para melhorar a massa corporal magra.
Quinoa é um dos alimentos mais ricos em nutrientes que você come e é uma ótima fonte de carboidratos complexos que você precisa para construir força e massa corporal magra. Também é incrivelmente amigável para os níveis de açúcar no sangue, o que o torna ótimo para melhorar seus objetivos de perda de peso.
A quinoa também é uma ótima fonte de minerais que são absorvidos de forma mais eficiente pelas gorduras saudáveis encontradas no salmão. O salmão também é rico em propriedades anti-inflamatórias que irão beneficiar sua recuperação pós-treino, ajudando você a obter melhores ganhos ao longo do tempo.
Uma ótima maneira de combinar salmão e quinoa é fazer uma cama de quinoa (cerca de ½ xícara) com um filé de salmão de 4 onças e um pouco de espinafre ou couve. Adicione seus temperos favoritos e você terá uma ótima refeição pré ou pós-treino que é ótima para os músculos, sem falar no cérebro e no coração!
10. Batata Doce e Manteiga de Amêndoa
Aqui você tem carboidratos saudáveis e complexos junto com gorduras e proteínas saudáveis, mas isso não é tudo! Os antioxidantes encontrados na batata-doce, como a vitamina A e a vitamina C, são absorvidos de forma mais eficiente pelo corpo devido às gorduras saudáveis encontradas na manteiga de amêndoa.
Além disso, batata-doce e amêndoas são uma fonte natural de ferro que seus músculos podem utilizar melhor quando comidos juntos. O magnésio e o potássio encontrados na batata-doce e na manteiga de amêndoa são ótimos para melhorar seus níveis de energia, além de reduzir a inflamação diretamente nas células musculares. Esses dois minerais também são ótimos para os níveis de pressão arterial e podem melhorar o fluxo sanguíneo.
Veja como comê-los juntos:
Pegue uma batata-doce pré-cozida e corte-a ao meio. Desfrute de metade com uma colher de sopa de manteiga de amêndoa torrada crua ou seca antes ou depois do treino.
Ou, como alternativa à farinha de aveia, misture a polpa de uma batata-doce assada inteira com 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa e uma tâmara para adoçar. Desfrute como um mingau matinal e adicione um pouco de linho para obter mais fibras e gorduras saudáveis. Essa combinação vai sustentar seus níveis de energia e melhorar a massa muscular magra, sem falar que também é uma delícia!
Para obter mais maneiras de melhorar a massa corporal magra, confira essas combinações de alimentos que melhoram seu metabolismo e comece a comer para ter um corpo mais saudável rapidamente!