Refeições pré e pós-treino são um tema quente na indústria de saúde e fitness.
Todo mundo quer saber como abastecer seu corpo da melhor forma antes de um treino e quer ter certeza de que reabastecerá adequadamente após um treino.
Enquanto várias tendências para refeições pré e pós-treino vêm e vão, uma coisa permanece verdadeira para ambas as refeições: proteínas e carboidratos são fundamentais em ambas as refeições, não importa o quê.
Mas não se preocupe, você não está condenado a beber shakes de proteína pesados ou uma sobrecarga de carboidratos. Você só precisa saber o básico de suas necessidades pré e pós-treino para poder fazer escolhas inteligentes para ambas as refeições.
A proteína ajuda a sustentar os níveis de açúcar no sangue, ao mesmo tempo em que preserva a massa muscular magra e os carboidratos ajudam a abastecer o corpo e a reabastecer o corpo após o treino, dependendo do tipo de carboidrato ingerido.
Carboidratos de digestão rápida (como uma banana ou algumas tâmaras) são melhor consumidos antes do treino, e carboidratos complexos com mais fibras são melhor consumidos após o treino (como batata-doce, arroz integral ou até mesmo uma banana ou outro pedaço de frutas, pois também possuem fibras).
A chave para as refeições pré e pós-treino é cronometrar adequadamente e comer alimentos que funcionem melhor com o seu corpo. Você também quer ter certeza de que a qualidade de suas refeições pré e pós-treino é alta. Pense: nada de doces ou géis açucarados antes do treino e nada de hambúrgueres de fast food depois do treino.
Pré-treino, seu corpo precisa de glicose como combustível, proteína para sustentar os níveis de energia e açúcar no sangue, e pós-treino precisa que você reponha os estoques de glicogênio nos músculos comendo carboidratos de digestão lenta e fontes saudáveis de proteína magra.
Uma coisa que você não quer fazer antes ou depois do treino é comer muita gordura, o que pode retardar a digestão e impedir que as proteínas e os carboidratos façam seu trabalho o mais rápido possível; a gordura também pode fazer você se sentir lento se ingerido muito perto da janela pré e pós-treino.
Então, agora que você sabe o que é importante levar em consideração, aqui estão 10 maneiras fáceis de atualizar suas refeições pré e pós-treino.
Atualize suas refeições pré e pós-treino com estas 10 dicas
1. Sempre opte por alimentos integrais e naturais primeiro
Alimentos integrais e naturais são sempre melhores do que alimentos processados para as refeições pré e pós-treino. Isso significa escolher frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras (lentilhas, claras de ovo, peixe, etc.), pequenas quantidades de nozes ou sementes e raízes com amido no lugar de opções mais processadas, como pão e cereais.
Embora você possa ver vários fisiculturistas ou gurus do fitness comendo alimentos processados para suas próprias refeições pré e pós-treino, não há como discutir o fato de que alimentos integrais fornecem melhores blocos de construção para o corpo humano e também fazem você se sentir melhor ao mesmo tempo.
2. Considere seus B’s
As vitaminas B são excelentes vitaminas para incluir em sua refeição pré e pós-treino; eles também são encontrados em muitos alimentos saudáveis comuns. As vitaminas B são encontradas em bananas, tâmaras, batata doce, aveia, amêndoas, castanha de caju, arroz integral, grão de bico e feijão preto. Esses alimentos também são fontes naturais de carboidratos, pois contêm fibras, açúcares naturais e/ou amido.
As vitaminas B ajudam a fornecer energia às células musculares e são rapidamente esgotadas durante a atividade, por isso é importante reabastecer com elas depois.
3. Guarde a gordura para mais tarde ou escolha suas gorduras com sabedoria
A gordura é um nutriente saudável que você precisa , mas esteja atento a como isso afeta seu pré e pós-treino. É melhor guardar uma grande porção de gordura para o final do dia, ou você pode escolher porções menores de gordura para consumir antes e depois do treino, como a gordura encontrada em ¼ xícara de nozes e sementes, uma colher de sopa de manteiga de nozes , ¼ de abacate ou algo semelhante.
Esta regra prática ajudará seu corpo a acessar esses carboidratos e proteínas rapidamente, sem retardar a digestão, deixando você com náuseas durante o treino.
4. Coma alimentos hidratantes antes e depois do treino
Durante um treino, seu corpo se esgota de água, sódio, potássio e outros eletrólitos. Certifique-se de comer alimentos hidratantes antes e depois do treino, o que ajudará seu corpo a reservar reservas de água pelo maior tempo possível.
Boas escolhas são a maioria das frutas (exceto frutas secas), gel de chia, um smoothie ou algo semelhante. Incluí-los em uma refeição pré ou pós-treino também é uma boa opção, pois esses alimentos contêm outros nutrientes necessários para energia e reposição.
5. Cuidado com o Sódio
O sódio é um mineral necessário pré e pós-treino, mas é mais importante comer algo com sódio natural após o treino quando seu corpo está naturalmente com baixo teor de sódio. Muito sódio pode fazer com que você se sinta inchado, enjoado e pode até causar dores de cabeça se ingerido logo antes de um treino.
Portanto, coma algo com sódio natural após o treino, se necessário, como aipo e homus, uma banana e manteiga de amendoim natural com sal adicionado, um smoothie com uma pitada de sal marinho rosa adicionado a ele, um copo de leite não lácteo (que tem sódio natural) com alguma fruta fresca, ou algo semelhante.
6. Coma porções menores
A menos que você seja um atleta cansativo que treina por horas a fio, é melhor comer porções menores de comida nas refeições pré e pós-treino. Isso também pode impedir que você sobrecarregue a fibra, o que pode causar gases e inchaço – algo com o qual ninguém quer lidar antes, durante ou depois de um treino.
Embora você possa estar com muita fome, tente comer uma porção moderada ou pequena de comida para o seu corpo antes do treino. Você não apenas terá mais energia se se sentir mais leve quando uma refeição menor for ingerida, mas sua comida também será digerida melhor.
Depois de um treino, resista à vontade de comer demais, o que pode anular os esforços e também fazer com que você sinta náuseas ou enjôo.
7. Mantenha a simplicidade
Não pense demais em sua refeição pré e pós-treino. Alimentos simples normalmente são uma boa escolha, como as opções listadas acima.
As refeições pré-treino populares são normalmente simples, como banana e uma colher de sopa de manteiga de amendoim, uma pequena tigela de aveia com um pouco de chia e frutas, uma batata-doce com um pouco de manteiga de amêndoa, um smoothie verde ou um punhado de nozes e sementes com algumas tâmaras.
Refeições pós-treino populares incluem arroz e feijão com vegetais, batata-doce com feijão preto e salsa, um smoothie verde de proteína ou alguns dos alimentos acima que também são consumidos antes do treino.
Escolha a opção que funciona melhor para o seu corpo, mas lembre-se, seja simples.
8. Esteja preparado
Se você costuma se exercitar no meio de um dia de trabalho, certifique-se de estar preparado e tenha uma refeição pré e pós-treino à mão. Isso pode impedir que você dirija por algum lugar e compre algo em uma rede de fast food, e pode ajudar a evitar que você passe fome antes e depois do treino (o que também pode prejudicar seus músculos e níveis de energia).
Uma maneira de se preparar é escolher refeições pré e pós-treino realmente simples e fáceis de preparar. Faça-os à frente em um sábado ou domingo e embale-os em recipientes individuais que você pode pegar e levar todas as manhãs ao sair de casa.
Uma lancheira prática ou bolsa de estilo semelhante também pode ser útil para ajudá-lo a carregar suas refeições. Apenas certifique-se de ter algo com você para poder dar ao seu corpo o que ele precisa durante as janelas pré e pós-treino.
9. Dê a eles um impulso de superalimento
Você é alguém que gosta de levar as coisas a um nível mais alto, não importa o que faça? Então, dar às suas refeições pré e pós-treino um reforço de superalimento pode ser algo que você deseja experimentar.
Certos superalimentos que podem ser encontrados em todos os lugares podem ser ótimos complementos para as refeições pré e pós-treino. Essas opções incluem goji berries (que são uma fonte completa de proteínas), açaí (que é uma ótima fonte de proteínas e antioxidantes) e até cacau cru, que é uma fonte natural de energia, ferro, vitaminas do complexo B, magnésio e, claro, , acrescenta um sabor delicioso!
Outros superalimentos que são boas adições às refeições pré e pós-treino incluem espirulina rica em proteínas e anti-inflamatória , mirtilos silvestres, sementes de chia, sementes de cânhamo e maca em pó (um energizante natural e agente calmante).
Muitos desses superalimentos podem ser adicionados a um smoothie , aveia ou várias outras formas criativas; apenas uma pequena porção é tudo que você precisa!
10. Mude!
Certifique-se de manter seu corpo adivinhando antes e depois do treino. Invente três lanches ou refeições pré e pós-treino muito simples de que você goste e alterne entre eles. Essa regra prática pode evitar que você se canse de suas opções e pode ser uma ótima maneira de fornecer ao seu corpo uma gama mais ampla de nutrientes.
Juntamente com estas 10 dicas, certifique-se de ouvir o seu corpo. Todo mundo reage de maneira diferente aos alimentos, portanto, esteja atento a como suas escolhas o afetam e ouça seu corpo.