Quando você começa a pesquisar nutrição e a procurar entender quais alimentos são melhores para você, o termo antioxidante começa a aparecer repetidamente. Depois de um tempo, a palavra começa a parecer uma simples palavra da moda que significa: saudável!
Por serem populares hoje em dia, todos os outros produtos alimentícios que você compra no supermercado proclamam com orgulho em suas embalagens que contêm antioxidantes saudáveis.
Embora isso possa ser verdade, você provavelmente está começando a se perguntar se é semelhante à forma como a indústria alimentícia anuncia a falta de glúten em seus produtos.
Mas os antioxidantes são mais do que o exagero. O que eles fazem é muito especial, e os efeitos que eles têm no corpo são seriamente benéficos na luta contra os radicais livres.
O que são radicais livres?
Os radicais livres, um dos principais antagonistas na história da sua saúde, são produtos químicos altamente reativos que causam estragos no corpo criando oxidação, que envelhece e deteriora suas células. Os antioxidantes lutam contra esses radicais livres, mantendo-o mais saudável e, até certo ponto, mais jovem.
Quando átomos ou moléculas ganham ou perdem elétrons (pequenas partículas carregadas negativamente nos átomos), os radicais livres são formados. Normalmente, eles desempenham um papel nos processos celulares diários do seu corpo, mas em grandes concentrações podem se tornar perigosos para o corpo.
Nessas grandes concentrações, os radicais livres podem danificar o DNA , o que pode potencialmente levar a cânceres e outras condições de saúde.
O que causa altas concentrações de radicais livres?
A exposição a toxinas ambientais ou exposição à radiação ionizante pode causar níveis anormalmente altos de radicais livres no corpo que podem levar a cânceres e outras doenças.
Quando a radiação atinge os átomos ou moléculas em seu corpo, os elétrons podem ser quebrados dos átomos no processo conhecido como oxidação. Estes são radicais livres, literalmente libertados de suas amarras.
Toxinas como fumaça de cigarro, metais e atmosferas com alto teor de oxigênio podem conter altos níveis de radicais livres que se infiltram no corpo ou estimulam as células a produzir mais radicais livres.
O próprio oxigênio é conhecido como um radical livre, pois é altamente instável. Embora precisemos dele para sobreviver, se você consumisse 100% de oxigênio, seria altamente tóxico. Mas o oxigênio não é o único radical livre, qualquer molécula pode se tornar um. Posteriormente, ele lutará para ganhar outro elétron de suas moléculas vizinhas, criando um ciclo vicioso.
E sim, os radicais livres são essenciais à vida para combater infecções. Mas, quando eles começam a se acumular em quantidades tão grandes que representam uma ameaça, é necessário superá-los com níveis suficientemente altos de antioxidantes para fazer a diferença. Felizmente, há muitos deles por aí.
Tipos de Antioxidantes
Os antioxidantes vêm em muitas formas diferentes, mas alguns dos mais prevalentes que você verá hoje incluem:
- Betacaroteno
- Luteína
- Vitamina A
- Vitamina E
- Vitamina C
- Manganês
- Carotenóides
- fenóis
- Polifenóis
- Fitoestrógenos
- Licopeno
- Selênio
Estes são antioxidantes naturais com uma ampla gama de benefícios para a saúde imunológica, ajudando você a manter células saudáveis em todo o corpo.
Mas estes não são os únicos antioxidantes. Existem centenas, senão milhares de substâncias que podem demonstrar o mesmo efeito no combate à oxidação das células. Mas nem todos agem exatamente da mesma forma que os “doadores de elétrons”. Cada antioxidante tem comportamentos e propriedades únicas .
Alimentos Ricos em Antioxidantes
Manter uma dieta bem equilibrada, ajustada com alimentos que contêm grandes níveis de antioxidantes, mostra efeitos benéficos significativos em sua saúde e bem-estar.
De fato, alguns estudos realizados na década de 1990 mostraram que pessoas com menor ingestão de frutas e vegetais ricos em antioxidantes eram mais suscetíveis a desenvolver condições crônicas.
Portanto, se quisermos obter mais antioxidantes, simplesmente recorremos aos alimentos para obter ajuda.
1. Tomates
Os tomates são alguns dos alimentos ricos em antioxidantes mais amplamente conhecidos disponíveis. Os pesquisadores descobriram ligações importantes entre o licopeno, o principal pigmento carotenóide antioxidante que dá cor aos tomates, e uma melhor saúde óssea.
Além do licopeno, os tomates também são excelentes fontes de vitamina C, beta-caroteno, o mineral manganês e vitamina E.
2. Uvas
As uvas não são apenas deliciosas, mas também uma fonte consideravelmente potente de nutrientes. Eles contêm uma carga de fitonutrientes antioxidantes, como beta-caroteno e resveratrol, popularizados como um dos principais benefícios de beber vinho.
As uvas também contêm melatonina, vitamina C e manganês, encontrados em concentrações mais altas na casca e nas sementes.
3. Nozes
Eu tenho cavado seriamente nozes ultimamente. De todas as nozes, as nozes podem estar no topo dos benefícios antioxidantes .
As nozes contêm os mais altos níveis de antioxidantes polifenóis , crus ou torrados, de qualquer noz. Então, por favor, coma mais nozes!
4. Laranjas
As laranjas são mais conhecidas por seu alto teor de vitamina C. A vitamina C é um nutriente multifuncional que ajuda a manter os olhos, dentes, ossos e pele saudáveis. Também estimula o sistema imunológico e ajuda na produção de anticorpos.
As laranjas contêm importantes fitonutrientes como flavonóides, carotenóides e outros. A hesperetina é o antioxidante flavonóide predominante encontrado em laranjas e limões, e é conhecido por reduzir o colesterol e ter benefícios anti-inflamatórios, antialérgicos e anticancerígenos.
5. Arandos
É claro que você conhece os cranberries como aquela coisa pegajosa que sai de uma lata no Dia de Ação de Graças, mas provavelmente não sabia que deveria comê-los o ano todo.
Cranberries superam quase todas as outras frutas e vegetais quando se trata de antioxidantes. Uma única xícara de cranberries tem uma enorme capacidade antioxidante, mais do que morangos, espinafres, framboesas e cerejas, bem como algumas outras bagas e frutas desta lista.
6. Cravo
Embora o cravo possa ser mais comum na culinária do Oriente Médio, eles devem ser incluídos com mais frequência na dieta ocidental devido ao seu alto teor de antioxidantes.
7. Abacates
Muito tem sido dito ultimamente nos círculos de nutrição sobre os incríveis benefícios do abacate para a saúde, então isso pode ser uma notícia antiga para você. Mas, falando sério, o conteúdo antioxidante dessas deliciosas frutas está nas alturas.
Seu abacate comum contém beta-caroteno, luteína, licopeno, selênio, bem como vitaminas A, C e E.
8. Frutos do mar
Como se você precisasse de outro motivo para comprar mais frutos do mar, as criaturas das profundezas fornecem muitos antioxidantes saudáveis.
Peixes e mariscos estão cheios de antioxidantes , incluindo cobre, manganês, selênio, zinco e certos zooquímicos , os primos animais dos fitoquímicos. Então, da próxima vez que tiver oportunidade, delicie-se com alguns frutos do mar deliciosos e nutritivos.
9. Brócolis
O brócolis é outro alimento pelo qual estou completamente obcecado ultimamente. Por um grande motivo. Como a maioria dos vegetais crucíferos, o brócolis é repleto de benefícios nutricionais, especialmente quando se trata de antioxidantes.
Brócolis contém a maior fonte de vitamina C de qualquer vegetal verde folhoso. Também inclui vitamina E, zinco, manganês, os flavonóides kaempferol e quercetina , bem como os carotenóides – luteína, zeaxantina e beta-caroteno.
10. Repolho
O repolho é outro vegetal crucífero verde folhoso com muitos benefícios para a saúde.
O repolho contém 196,5 miligramas de antioxidantes polifenóis, incluindo 28,3 miligramas de antocianinas
11. Canela
A canela é um antioxidante muito forte, especialmente quando comparada com suas especiarias irmãs. Seis outras especiarias cheias de antioxidantes (gengibre, alcaçuz, menta, baunilha e noz-moscada) empalidecem em comparação quando se trata da capacidade da canela de prevenir a oxidação das células .
12. Mirtilos
Os mirtilos costumam funcionar como uma medida para outros alimentos ricos em antioxidantes, simplesmente porque são muito ricos neles.
Uma única xícara de mirtilos silvestres contém um total de 13.427 antioxidantes, incluindo vitamina C, vitamina A e muitos flavonoides como querticin e antocianidina. Isso é o equivalente a 10 vezes a quantidade diária recomendada.
13. Ameixas e Ameixas
Ameixas e ameixas estão cheias de vitamina C e vitamina A, que fortalecem o sistema imunológico e ajudam o corpo a absorver o ferro de forma mais eficaz .
14. Feijão
Graças à sua abundância recém-descoberta em conteúdo antioxidante, a fruta musical foi atualizada para um novo status quando se trata de saúde. Os feijões vermelho, preto, carioca e roxo são excelentes fontes.
15. Maçãs
Embora todos conheçam o ditado sobre maçãs e médicos, eles podem não levar isso tão a sério quanto deveriam. As maçãs são fontes poderosas de flavonoides antioxidantes.
Mas enquanto as maçãs vêm em todas as formas diferentes, incluindo molho de maçã e suco de maçã, ou cozidas em uma centena de pratos diferentes, para receber as maiores quantidades de antioxidantes, você deve apenas comê-las frescas e na mão.
Conclusão
Toneladas de pesquisa ainda estão sendo realizadas todos os dias sobre a multiplicidade de efeitos que os antioxidantes têm em nossa saúde. Os alimentos listados aqui hoje estão repletos deles, mas não os estou recomendando apenas com base apenas em seu conteúdo antioxidante – todos esses alimentos contribuiriam muito bem para qualquer dieta saudável e bem balanceada.
Se você quer ter a garantia de receber os benefícios desses alimentos para a saúde, não perca tempo em incorporá-los à sua dieta! Eles não são apenas cheios de nutrientes saudáveis, mas também deliciosos.
Qual é a sua opinião sobre esses alimentos altamente antioxidantes? Tem mais alguma coisa que gostaria de compartilhar? Deixe-me saber nos comentários abaixo!