Costumávamos pensar que as doenças cerebrais eram o resultado do envelhecimento ou apenas limitadas a deficiências genéticas; no entanto, agora sabemos que isso não é verdade e que doenças cerebrais de vários tipos são muito fáceis de prevenir ou prolongar por décadas.
Saúde do cérebro e dieta: eles estão mais fortemente relacionados do que você pensa
Pesquisas na última década mostraram que doenças cerebrais, como mal de Alzheimer, demência, depressão, perda geral de memória, TDAH, DDA, algumas formas de convulsões e uma série de outros problemas de saúde associados ao comprometimento neurológico estão fortemente relacionados ao que nós coma, ou mais importante, não coma.
Alimentos como açúcar refinado e grãos refinados, carne vermelha, gorduras trans de alimentos como lanches processados e óleos vegetais, frituras e fast food e alimentos com corantes artificiais têm sido fortemente relacionados ao declínio da saúde cerebral e até mesmo a formas de doença cerebral . como os mencionados acima.
Felizmente, há uma série de alimentos que você pode comer que não apenas apoiam a saúde do cérebro, mas também ajudam a prevenir a perda e o declínio da memória, distúrbios do humor, falta de foco, problemas de déficit de atenção e muitos outros que são fáceis de adicionar à sua dieta. .
Portanto, adicione esses 25 alimentos ricos em nutrientes que melhoram a saúde do cérebro ao seu prato e você ficará surpreso com a rapidez com que notará uma diferença na maneira como se sente, pensa e vive!
1. Maçãs
As maçãs são ricas em quercetina antioxidante, que demonstrou melhorar tudo, desde alergias a inflamações e até distúrbios cerebrais, acredite ou não. As maçãs também são uma ótima fonte de uma fibra especial conhecida como pectina, que ajuda a remover tipos prejudiciais de colesterol do corpo. Isso é importante porque estudos recentes mostram que a placa que se acumula no cérebro a partir de níveis prejudiciais de colesterol pode ser uma das razões mais comuns para a doença de Alzheimer.
Escolha entre as variedades de maçãs que você gosta, mas considere comprá-las orgânicas, pois as maçãs comuns são ricas em pesticidas ligados a deficiências cerebrais e problemas graves de saúde.
2. Aveia
A aveia é rica em vitaminas do complexo B, ferro, proteína e magnésio, que são todos os nutrientes essenciais necessários para o funcionamento ideal do cérebro. Isso ajuda no foco, no fluxo sanguíneo para o cérebro, no humor e no suporte geral aos neurotransmissores. E embora a farinha de aveia seja conhecida por suas propriedades saudáveis para o coração, o popular grão integral também é um alimento valioso para comer diariamente, a fim de melhorar a longevidade e a saúde do cérebro.
Adicione um pouco de aveia ao seu dia, quer você goste dela em sua forma de grãos integrais no café da manhã como um mingau quente ou você pode adicioná-la a um smoothie para fibras, proteínas e cremosidade extra! Basta escolher aveia simples em vez daquelas com adição de açúcares e ingredientes artificiais para a escolha mais saudável.
3. Bagas
As bagas contêm antioxidantes que demonstraram melhorar significativamente a saúde do cérebro, e estudos também mostraram que esses antioxidantes nas bagas reduzem drasticamente as taxas da doença de Alzheimer.
Escolha entre uma variedade de frutas vermelhas quando for adicioná-las à sua dieta diária. Amoras, mirtilos, cranberries inteiros (sem açúcar), morangos e framboesas são ótimas fontes de vitamina C e também ajudam a reduzir o estresse e a inflamação. As bagas também são baixas em açúcares e podem ajudar a reduzir os altos níveis de insulina associados ao diabetes, como um bônus.
4. Linho moído
Ligeiramente com nozes e meio doces, as sementes de linhaça são uma ótima fonte de ácidos graxos ômega-3 e minerais como magnésio e manganês, necessários para o funcionamento saudável do cérebro. Na verdade, o ômega-3 nas sementes de linhaça (que são conhecidas como gorduras ômega-3 ALA) demonstrou reduzir o estresse oxidativo associado à perda de memória relacionada à idade e à inflamação relacionada a distúrbios cerebrais.
O linho também é uma ótima fonte de fibra necessária para níveis saudáveis de açúcar no sangue e saúde digestiva; apenas certifique-se de comer as sementes de linhaça moídas versus inteiras para poder digerir os nutrientes que elas contêm.
5. Verdes
As verduras folhosas são um dos alimentos mais importantes e negligenciados para melhorar a saúde do cérebro, porque são repletas de nutrientes importantes que ajudam a melhorar o fluxo sanguíneo para o cérebro, incluindo ferro e vitaminas do complexo B. A vitamina C encontrada nas verduras também é essencial para reduzir o estresse oxidativo e físico.
Adicione algumas verduras a um smoothie, coma uma salada todos os dias ou cozinhe couve ou espinafre com peixe para o jantar. Eles não são apenas ótimos para o seu cérebro, mas também para o resto do seu corpo!
6. Salmão
O salmão é um dos melhores alimentos que você pode escolher quando se trata de selecionar alimentos que apoiem a saúde do cérebro devido ao seu vasto perfil nutricional. Em primeiro lugar, o salmão é uma das melhores fontes de proteína magra e também é rico em ácidos graxos ômega-3, necessários para o suporte ideal do cérebro. O salmão selvagem também é uma ótima fonte de magnésio, vitamina D, cálcio, vitaminas do complexo B e vitamina E, que apóiam o coração e o cérebro em geral, reduzindo a inflamação e o foco deficiente.
O salmão é fácil de incluir em sua dieta, seja no café da manhã, almoço ou jantar, mas se você não gosta de salmão, opte por linguado ou atum, que são semelhantes em seus benefícios nutricionais.
7. Manteiga de Amendoim
A manteiga de amendoim simples é rica em vitaminas do complexo B, proteínas, magnésio, gorduras monoinsaturadas, fibras, ferro, manganês, vitamina E e zinco, que também auxiliam na saúde do cérebro, coração e níveis de energia. Em outras palavras, é um dos melhores e mais acessíveis alimentos ricos em nutrientes que você pode comer para otimizar a saúde do cérebro.
A chave para escolher uma ótima manteiga de amendoim é procurar variedades sem adição de açúcares, óleos ou níveis excessivos de sódio. Leia a lista de ingredientes para se certificar de que o único ingrediente em sua manteiga de amendoim é o amendoim e opte por manteiga de amendoim orgânica para evitar o risco de pesticidas e outros produtos químicos encontrados na manteiga de amendoim comum.
8. Nozes
As nozes são comumente associadas ao suporte cerebral porque são ricas em ácidos graxos ômega-3, vitaminas do complexo B, magnésio e vitamina E – todos nutrientes cruciais necessários para prevenir a perda de memória.
As nozes também são uma ótima fonte de gorduras monoinsaturadas consistentemente ligadas a uma melhor saúde cerebral, cardíaca e metabólica. Finalmente, as nozes também são uma fonte natural de melatonina, portanto, também melhoram a saúde do cérebro, ajudando você a obter níveis suficientes de sono.
9. Batata Doce
A batata-doce é uma ótima fonte de vitamina C, magnésio, vitamina A e antioxidantes que melhoram o humor, a memória e problemas relacionados ao estresse. Eles também ajudam a reduzir a inflamação associada ao declínio do cérebro, coração e articulações, tornando-os um alimento importante para a saúde geral.
Desfrute de batata-doce simples (em vez de frita) assada ou assada e combine-a com algumas proteínas magras e verduras para um jantar fácil e saudável em apenas alguns minutos!
10. Espargos
O aspargo é uma grande fonte de aminoácidos necessários para a memória e função, e é uma grande fonte de ácido fólico necessário para o suporte ideal do cérebro. Também é rico em antioxidantes que reduzem o estresse oxidativo relacionado ao envelhecimento e ao declínio cerebral. Finalmente, o aspargo é uma excelente fonte de vitamina B6, que reduz os níveis de estresse e melhora o humor rapidamente, pois é facilmente absorvido e assimilado pelo corpo.
11. Ovos
Os ovos são embalados com nutrientes que estimulam o cérebro, como vitamina D, colina, proteína, vitaminas B e vitamina E. Eles também são uma das melhores fontes naturais de vitamina B12, essencial para a saúde e o foco do cérebro, sem mencionar o geral. saúde.
Estudos também mostraram que adicionar um ovo à sua dieta pode reduzir o risco de depressão e doenças e distúrbios cerebrais relacionados à memória. Isso se deve à maneira como os ovos suportam exclusivamente o suporte do neurotransmissor necessário para um ótimo humor e função de memória.
12. Abacate
Todo mundo adora abacates e não é surpresa o porquê! Essas frutas gordurosas e saudáveis são embaladas com nutrientes que sustentam o cérebro, incluindo vitamina E, gorduras monoinsaturadas, ácido oleico, vitamina E, magnésio, vitamina B5 e vitamina B6, clorofila e até proteínas também! Cada um deles trabalha em conjunto para melhorar o foco, a memória, reduzir a inflamação e ajudar no suporte geral do neurotransmissor.
Desfrute de um pouco de abacate cru todos os dias no café da manhã, almoço ou jantar; combina bem com frutas, proteínas, verduras e uma variedade de vegetais, facilitando o trabalho de um pouco de abacate todos os dias!
13. Sementes de Girassol ou Manteiga de Semente de Girassol
As sementes de girassol são uma grande fonte de vitamina E, um dos nutrientes mais importantes que você precisa para prevenir os danos dos radicais livres e a inflamação que estão comumente ligados ao declínio cerebral. Eles também são embalados com minerais e vitaminas do complexo B necessários para o funcionamento do cérebro, como tiamina, manganês, ferro, cálcio, potássio, cobre, zinco, ácido fólico e até mesmo aminoácidos.
Você pode desfrutar de sementes de girassol cruas ou manteiga de semente de girassol simples (Sunbutter) adicionando algumas sementes a uma salada ou sopa, comendo-as cruas ou usando manteiga de semente de girassol da mesma forma que faria com manteiga de amendoim.
14. Sementes de Abóbora
As sementes de abóbora são ricas em zinco, ferro, proteínas, magnésio e gorduras ômega-3, que nutrem o cérebro. Eles também são ricos no aminoácido triptofano, que pode ajudar a relaxar a mente e aliviar a ansiedade. As sementes de abóbora também são alcalinas e um ótimo alimento para equilibrar a inflamação. Coma-os crus para obter os benefícios nutricionais dessas pequenas sementes poderosas!
15. Azeitonas
As azeitonas são uma boa fonte de vitamina E, bem como gorduras anti-inflamatórias que nutrem o cérebro e protegem o coração. Eles também têm baixo teor de açúcar e muito fácil no índice glicêmico, como um bônus. As azeitonas podem ajudar a melhorar a saúde do cérebro, protegendo as células e melhorando o fluxo sanguíneo para o cérebro (e coração). Desfrute de ¼ xícara por dia, ou você pode desfrutar de uma ou duas colheres de sopa de azeite.
16. Feijão Preto
A cor escura do feijão preto denota seu teor incrivelmente alto de antioxidantes. Esses antioxidantes protegem o cérebro e podem prevenir distúrbios como a doença de Alzheimer quando ingeridos com uma dieta bem balanceada, pois reduzem a inflamação causada pelo acúmulo de placas no cérebro.
O feijão preto também é rico em fibras, proteínas e é uma ótima fonte de magnésio e potássio. Coma ½ xícara de feijão preto algumas vezes por semana para obter mais benefícios.
17. Amêndoas ou Manteiga de Amêndoa
As amêndoas são ricas em vitaminas B, proteínas, magnésio, vitamina E, zinco, cobre e ferro, todos necessários para o humor e a saúde do cérebro, sem mencionar a saúde do coração e os níveis saudáveis de açúcar no sangue.
Amêndoas cruas e manteiga de amêndoa crua também são uma das escolhas mais amigáveis ao peso que você pode escolher quando se trata de selecionar gorduras saudáveis para comer, e são uma das variedades mais comuns de nozes associadas à longevidade.
18. Coco
Óleo de coco, manteiga de coco, farinha de coco ou carne fresca de coco são excelentes escolhas quando se trata de adicionar coco à sua dieta para apoiar seu cérebro. O coco é um alimento magnífico para o seu cérebro por causa de sua rica fonte de gorduras MCT que melhoram o foco, os níveis de energia e podem até ajudar a prevenir o declínio do neurotransmissor.
O coco também é rico em fibras e livre de tipos prejudiciais de colesterol, como os encontrados em frituras e carne vermelha. Então, adicione um pouco de coco à sua dieta no lugar de fontes de gordura mais prejudiciais à saúde e observe seu humor, foco e memória melhorarem quase imediatamente diante de seus olhos!
19. Cenouras
As cenouras são ricas em vários minerais, incluindo magnésio e potássio. As cenouras também são carregadas com vitamina C, que você precisa para combater a inflamação em todas as células do corpo, incluindo o cérebro. A vitamina A encontrada nas cenouras está na forma de beta-caroteno, um antioxidante que se converte em vitamina A no corpo e ajuda a proteger o sistema imunológico, bem como o coração, o cérebro e os olhos.
As cenouras também são um ótimo alimento para combater o estresse, o que pode melhorar a saúde do cérebro, bem como os níveis hormonais. Aprecie-os crus ou cozidos – de qualquer forma, eles são ótimos para você
20. Bananas
As bananas também são uma ótima fonte do aminoácido triptofano. Eles também são uma ótima fonte de vitamina B6, uma vitamina essencial que ajuda a reduzir o estresse, a baixa energia e a inflamação. As bananas também são uma ótima fonte de magnésio e potássio, dois minerais que reduzem o estresse e a pressão alta.
Desfrute de bananas maduras para uma digestibilidade mais fácil e sinta-se à vontade para incluí-las cruas ou cozidas no seu dia. As bananas ficam ótimas com um pouco de manteiga de amêndoa ou de caju!
21. Cajus
Os cajus são ricos em nutrientes magnésio, potássio, vitamina B6, vários aminoácidos e também são uma boa fonte de ferro. Os cajus podem ajudar a reduzir o estresse e a inflamação, no entanto, é importante comê-los crus sem sal ou óleo para obter o máximo de benefícios (o que os torna menos inflamatórios).
As castanhas de caju cruas também podem ser usadas no lugar dos laticínios e fazer uma pasta deliciosamente cremosa. Ou jogue-os em um pouco de aveia ou smoothie para uma maneira fácil de adicionar um pouco ao seu dia. Apenas observe o tamanho das porções de nozes e sementes; embora as gorduras saudáveis das nozes e sementes sejam boas para você, a moderação ainda é fundamental.
22. Lentilhas
Lentilhas são uma grande fonte de ferro, proteína, zinco, fibra e potássio. Cada um desses nutrientes trabalha para manter seu corpo em ótima forma, mas eles são especialmente favoráveis ao cérebro. Os minerais ajudam a reduzir o estresse no corpo que leva à inflamação e ansiedade, e as lentilhas são uma das variedades de leguminosas e grãos que contêm mais minerais.
As lentilhas vermelhas tendem a ser um pouco mais doces e com nozes do que outras variedades de lentilhas e também são geralmente mais fáceis de digerir. Aprecie-os cozidos em um ensopado ou sopa com alguns vegetais para um jantar que estimula o cérebro e também é ótimo para o coração!
23. Arroz Selvagem
Na verdade, o arroz selvagem não é um grão, mas uma grama aquática muito fácil de digerir e altamente alcalina. É ótimo para o cérebro porque é rico em triptofano, magnésio e potássio, que reduzem o estresse e a inflamação.
O arroz selvagem também é rico em antioxidantes de pigmentação escura que protegem as células e nutrem o cérebro de maneira semelhante aos antioxidantes dos mirtilos e amoras. Desfrute de arroz selvagem no lugar de outros grãos mais inflamatórios (como milho ou trigo) e você nunca mais vai olhar para trás!
24. Quinua
A quinoa é uma fonte bem conhecida de proteína vegetal que é fantástica para o cérebro e o corpo. É rico em magnésio, manganês, potássio e ferro, o que é ótimo para os níveis de energia e para as células musculares. A vitamina B e o teor de magnésio da quinoa, juntamente com seu teor de proteína, também a tornam uma das melhores sementes semelhantes a grãos para o cérebro. É um ótimo alimento para melhorar o humor, mas certifique-se de molhá-lo e enxaguá-lo primeiro para que seja digerido de maneira ideal.
25. Chocolate Amargo
Cacau cru e chocolate amargo são algumas das melhores fontes de gorduras monoinsaturadas, ferro, magnésio e vitaminas do complexo B, como o cromo, que você precisa para um ótimo suporte cerebral. Eles também são uma rica fonte do estimulante natural conhecido como teobromina, que demonstrou melhorar não apenas o seu humor, mas também o foco e os níveis de energia.
O chocolate cru (ou cacau cru) é a opção mais saudável quando se trata de selecionar as variedades de chocolate que mais o beneficiam. Escolha entre nibs de cacau crus ou em pó e adicione uma ou duas colheres de sopa ao seu smoothie matinal, um pouco de iogurte ou uma tigela de pudim de chia. Se você preferir uma forma mais tradicional de chocolate amargo, escolha uma barra de chocolate sem adição de açúcar e procure variedades com pelo menos 85% de cacau.
Conclusão
Cada um desses alimentos ajudará a apoiar a saúde do cérebro devido aos seus perfis nutricionais exclusivos que junk food e alimentos processados nunca podem fornecer. Apenas lembre-se de comer uma variedade de alimentos saudáveis em sua dieta para que seu cérebro e corpo obtenham o máximo de benefícios possível e evite alimentos inflamatórios, como açúcar refinado e grãos refinados, carne vermelha e óleos vegetais para uma saúde cerebral ideal. Seu corpo e sua mente contam com você, então dê o seu melhor a ambos!