O que você alimenta seu corpo antes de ir para a academia, levantar pesos ou praticar ioga afeta diretamente o desempenho do exercício, mas uma refeição pré-treino não é a parte mais importante do seu programa de nutrição e exercícios. Na verdade, sua refeição pós-treino é.
Indivíduos que comem uma refeição que contém proteínas e carboidratos dentro de uma hora após o treino se recuperam mais rapidamente do que aqueles que comem uma grande quantidade de gordura, açúcar ou pulam uma refeição pós-treino completamente.
No que focar para sua refeição pós-treino
A coisa mais importante a lembrar quando você deseja se recuperar mais rapidamente após os treinos é restaurar o glicogênio nos músculos e, ao mesmo tempo, reduzir a inflamação.
O glicogênio ajuda a preservar a massa muscular magra, que é o que você mais precisa no pós-treino, mas também deseja nutrir as células musculares comendo alimentos anti-inflamatórios.
Como os carboidratos podem ajudar a fornecer insulina nas células com mais eficiência, eles também repõem a glicose, o que ajuda a restaurar os níveis de glicogênio. Quando você ingere proteína com esses carboidratos, a proteína atinge as células musculares com mais eficiência, pois os carboidratos agem como um sistema de porta de entrada/entrega para a síntese e reparo de proteínas.
Dependendo de quantas calorias você queimou em seu treino e quais são seus objetivos atléticos, determinará os tipos de alimentos que você deseja selecionar para sua refeição pós-treino. De um modo geral, se você deseja comer para ter saúde, reduzir a inflamação e ainda preservar a massa muscular magra, convém evitar fontes inflamatórias de carboidratos e proteínas, como carne e laticínios com alto teor de gordura, amidos brancos e todas as fontes de açúcar refinado. Embora eles possam “fazer o trabalho” para ingerir proteínas e carboidratos, eles não são os alimentos que mais promovem a saúde que você pode escolher.
5 opções de alimentos saudáveis para recuperação pós-treino
Aqui estão 5 alimentos que você pode comer que o ajudarão a se recuperar mais rapidamente após os treinos, além de ajudar a reduzir a inflamação e preservar a massa muscular magra. Em suma, esses são os ganhos pelos quais todos devemos buscar!
1. Batata-doce
Esses tubérculos brilhantes e coloridos não são apenas deliciosos e perfeitos para fazer versões saudáveis de batatas fritas; eles também são incrivelmente densos em nutrientes e um dos melhores tipos de carboidratos que você pode escolher para comer após o treino.
Benefícios:
A batata-doce pode ajudá-lo a se recuperar mais rapidamente após um treino porque é rica em compostos e antioxidantes que reduzem a inflamação dentro das células. Muitos dos nutrientes encontrados na batata-doce também são essenciais para restaurar os eletrólitos do corpo. Estes são potássio, magnésio, manganês e vitamina C. A batata-doce também contém vitamina B6, que ajuda a restaurar a energia e melhorar a saúde do cérebro.
Como usar:
Adicione ½ xícara ou 1 batata doce pequena à sua refeição pós-treino com alguma proteína magra. Muitas pessoas gostam de misturar batatas-doces resfriadas e cozidas (ou enlatadas) em um shake/smoothie de proteína para uma guloseima cremosa como uma maneira rápida de colocar esses carboidratos saudáveis nas células musculares, ou você pode preparar uma refeição pós-treino antes do tempo, como alguma batata-doce com algum peixe ou frango. Outras opções incluem batata-doce assada com clara de ovo, batata-doce recheada com feijão preto e salsa, ou se você estiver em trânsito, mantenha algumas metades de batata-doce cozidas e resfriadas à mão e coma-as junto com seu shake de proteína pós-treino.
2. Aveia
A aveia é outro tipo de carboidrato ótimo para consumir no pós-treino. A maioria das pessoas digere a aveia razoavelmente bem e também tem um gosto bom. A digestão é vital para o sistema de entrega de nutrientes no corpo e para os níveis gerais de energia; portanto, a aveia é uma boa escolha para um cab à base de grãos em comparação ao trigo ou outras fontes de glúten às quais as pessoas tendem a ser mais sensíveis.
Benefícios:
A aveia ajuda a aumentar a recuperação pós-treino por alguns motivos. Em primeiro lugar, eles têm baixo índice glicêmico, portanto não desencadeiam altos níveis de insulina que podem levar a inflamações e diabetes. Em segundo lugar, eles são ricos em cálcio, magnésio, ferro e potássio que seus músculos precisam para um funcionamento ideal e preservação de seus ossos.
A aveia também é uma boa fonte de proteína e fibra que pode satisfazer sua fome pós-treino. A fibra encontrada na aveia, conhecida como fibra beta-glucana, também é especificamente útil para reduzir o colesterol alto e melhorar o peso corporal ao longo do tempo.
Como usar:
Você pode comer aveia da maneira que quiser no pós-treino. Aveia durante a noite, aveia cozida, aveia misturada ou barras de aveia caseiras são formas populares que muitas pessoas gostam de usá-las. Farelo de aveia, aveia cortada em aço, aveia em flocos e até mesmo aveia rápida são ótimos tipos de aveia para escolher, então selecione o que você mais gosta e tente comer ½ xícara por dia.
3. Iogurte Simples e Desnatado
Os pós de proteína são alimentos populares que muitas pessoas gostam de consumir pós-treino, no entanto, se você não é um fã ou prefere não usar um pó por qualquer motivo, considere um pouco de iogurte grego sem gordura ou iogurte normal se você tolera laticínios. O iogurte é rico em proteínas, juntamente com carboidratos de digestão lenta. Os probióticos no iogurte também “consomem” a lactose (açúcar do leite) encontrada no iogurte, o que facilita a digestão.
Benefícios:
O iogurte é rico em enzimas, proteínas, cálcio, magnésio e vitaminas D e B12, o que o torna um alimento incrivelmente rico em nutrientes, especificamente para recuperação pós-treino e saúde óssea. Evite variedades com muitos açúcares ou gordura adicionados e opte pelo iogurte grego desnatado como a melhor opção.
Como usar:
Você pode misturar iogurte em um smoothie, shake pós-treino, congelá-lo antes do treino e apreciá-lo como iogurte congelado após o treino, ou até mesmo adicioná-lo a alguma aveia mencionada acima para uma refeição mais satisfatória!
4. Sementes de Chia ou Sementes de Linho
Esses dois tipos de sementes são potências densas em nutrientes para seus músculos, cérebro e digestão. Eles são especificamente úteis para a recuperação pós-treino devido ao seu perfil de ácidos graxos ômega-3 à base de plantas.
Benefícios:
Os ácidos graxos ômega-3 encontrados na chia e no linho demonstraram aumentar a recuperação pós-treino e também ajudar na preservação da massa muscular magra. A chia e o linho também são ricos em fibras e antioxidantes que demonstraram reduzir a inflamação, reduzindo os níveis de colesterol e melhorando a saúde do coração. As sementes de chia também são ótimas fontes de cálcio, magnésio, potássio e manganês, que ajudam a manter os ossos em ótima saúde.
Como usar:
Você pode misturá-los em um shake ou smoothie, adicioná-los à farinha de aveia ou iogurte, polvilhe-os em uma salada ou em algum peixe, coloque-os em aveia caseira ou barras de proteína ou pode misturá-los com um pouco de água e sua proteína em pó favorita. Como eles são ricos em fibras e contêm gordura, certifique-se de usar apenas uma ou duas colheres de sopa de cada vez até que seu corpo se acostume a consumi-los regularmente.
5. Abobrinha
Abobrinha? Sim, abobrinha! A abobrinha é um dos vegetais saudáveis mais negligenciados , e é um vegetal tão versátil que você pode usar após o treino por vários motivos.
Benefícios:
A abobrinha é rica em vitamina C, potássio, água e fibras. É um excelente alimento para repor o glicogênio no corpo sem aumentar os níveis de insulina, mas também é fácil de digerir e hidratar. A abobrinha também é um ótimo alimento para consumir após o treino, se você deseja evitar carboidratos ricos em amido, e também é saciante, por isso pode ajudá-lo se você deseja perder peso e tem muitos desejos pós-treino.
Como usar:
Muitas pessoas gostam de triturar abobrinha em farinha de aveia (também chamada de zoats) antes de cozinhar, mas você também pode cortá-la e congelá-la e simplesmente misturá-la em seu próximo shake de proteína – você nem consegue sentir o gosto! A abobrinha também pode ser assada, consumida crua com um pouco de homus ou iogurte, e também fica saborosa com tempero sem sal e um pouco de peixe como uma refeição magra e saudável pós-treino também.
Dicas finais de recuperação pós-treino
Lembre-se de que é importante consumir um pouco de proteína magra, carboidratos saudáveis e apenas fibras e gorduras suficientes para digeri-los confortavelmente. Escolha os alimentos que funcionam melhor para você, mas lembre-se de que geralmente qualquer tipo de produto e proteína magra é uma ótima escolha. A partir daí, você também pode selecionar grãos integrais ou outras fontes de carboidratos de acordo com seu gosto.
Também tente comer dentro de uma hora após o treino e não espere mais de 2 horas no máximo. Dependendo do seu corpo, objetivos físicos e horários, você pode selecionar alimentos e refeições que funcionem melhor para você. Finalmente, não se esqueça de descansar e dormir o suficiente. Embora isso possa parecer chato e óbvio, é uma das partes mais importantes da recuperação pós-treino e também de um corpo saudável!