Todos nós sabemos que devemos comer nossas frutas e vegetais, e muitos de nós também sabemos a importância de comer grãos integrais para uma saúde ideal.
Mas você conhece os benefícios para a saúde das nozes e sementes?
O poder das nozes e sementes
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5 nozes e sementes que podem ajudá-lo a viver uma vida mais longa
Escrito por Equipe Legião
BASEADO EM EVIDÊNCIAS
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Todos nós sabemos que devemos comer nossas frutas e vegetais, e muitos de nós também sabemos a importância de comer grãos integrais para uma saúde ideal.
Mas você conhece os benefícios para a saúde das nozes e sementes?
- O poder das nozes e sementes
- Quanto Comer?
- 5 nozes e sementes para começar a comer hoje
- 1. Amêndoas
- 2. Sementes de Abóbora
- 3. Cajus
- 4. Nozes Pecãs
- 5. Sementes de Girassol
- Opções mais saudáveis de nozes e sementes:
O poder das nozes e sementes
Estudos demonstraram que indivíduos que comem regularmente 1-2 porções de nozes e sementes por dia geralmente vivem mais .
Não está claro se é especificamente por causa das nozes ou se os comedores de nozes apenas adotam hábitos melhores em geral. Mas é um bom presságio para nozes.
Nozes e sementes também são fontes maravilhosas de proteínas , vitaminas e muitos minerais, como ferro, zinco e magnésio.
As nozes têm um sabor absolutamente delicioso por conta própria e podem ajudar a treinar suas papilas gustativas para apreciar o sabor de fontes ricas em fibras, proteínas e gorduras saudáveis .
Quanto Comer?
Adicionar apenas 1 a 2 onças de nozes e/ou sementes por dia é tudo o que você precisa para obter os benefícios que esses alimentos têm a oferecer. Uma onça da maioria das nozes e sementes é o equivalente a um pequeno punhado ou 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim.
Aqui estão cinco nozes e sementes diferentes que podem ajudá-lo a viver uma vida mais longa e melhorar suas refeições ao mesmo tempo!
5 nozes e sementes para começar a comer hoje
1. Amêndoas
Vamos começar com um dos tipos mais populares de nozes e sementes que demonstraram melhorar várias facetas da saúde.
As amêndoas são ricas em proteínas , ferro, vitamina E, fibras, magnésio, vitamina B6, o mineral manganês e são uma ótima fonte de cobre.
Maneiras saudáveis de usá-los:
Aqui estão algumas ótimas maneiras de usar amêndoas cruas ou manteiga de amêndoa crua, caso ainda não as tenha experimentado.
- Coma amêndoas cruas como lanche
- Adicione amêndoas cruas à mistura de trilha
- Saladas superiores com amêndoas cruas
- Como cobertura de aveia
- Misturado ao pudim de chia
- Misture a manteiga de amêndoa ou amêndoas com água para fazer leite de amêndoa caseiro
- Adicione-os a qualquer entrada
- Misture-os com bananas congeladas para fazer um sorvete saudável
- Esgueirar-se em smoothies
- Use manteiga de amêndoa no lugar dos ovos ao assar
- Como alternativa à manteiga de amendoim
- Coma uma onça com uma maçã para um lanche.
- Espalhe a manteiga de amêndoa nas bananas
2. Sementes de Abóbora
As sementes de abóbora também são fontes incríveis de ferro, proteína, magnésio e fibra .
Mas, além de seus benefícios para a saúde, as sementes de abóbora também têm um sabor delicioso e são fáceis de encontrar em qualquer lugar.
As sementes de abóbora também podem ser compradas em suas cascas, o que é ótimo se você estiver procurando por um lanche semelhante às sementes de girassol em suas cascas. No entanto, se você deseja apenas jogar as sementes em receitas ou usá-las como cobertura, compre-as sem casca para facilitar o acesso.
Você pode encontrar sementes de abóbora on-line e em sua loja de produtos naturais. Eles são muito acessíveis por porção e um pouco irá percorrer um longo caminho para esmagar um desejo da tarde !
Maneiras saudáveis de usá-los:
- Misture-os com amêndoas cruas, castanha de caju, nozes e passas ou goji berries para fazer sua própria mistura de trilha
- Adicione-os à farinha de aveia
- Misture-os em um smoothie
- Coloque-os em seu processador de alimentos e faça sua própria manteiga de semente de abóbora
- Adicione-os aos legumes cozidos
- Coloque-os em entradas para uma boa crocância e gorduras saudáveis
- Saladas de topo com eles
- Coma-os sozinhos para um estímulo rápido
- Combine-os com uma laranja para um lanche saboroso
- Misture-os com água para fazer seu próprio leite de semente de abóbora
- Polvilhe-os em torradas de grãos germinados com molho de maçã sem açúcar ou manteiga de maçã
3. Cajus
Os cajus não são uma verdadeira noz de árvore e, na verdade, estão mais próximos das leguminosas na forma como crescem. Os cajus fazem parte da família drupa de plantas que crescem do solo de maneira semelhante ao amendoim (outra leguminosa).
No entanto, os cajus contêm muitos dos mesmos benefícios valiosos para a saúde de outras nozes e sementes. Eles são fontes extremamente boas de ferro , magnésio, vitamina B6 e gorduras monoinsaturadas. Por porção, eles também têm menos gordura por porção, tornando-os bons para pessoas que observam sua ingestão total de gordura .
Quando encharcadas e misturadas, as castanhas de caju se transformam em uma pasta espessa e cremosa que pode ser usada no lugar do queijo ou até da manteiga.
As castanhas de caju cruas são muito acessíveis e também fornecem um sabor mais suave às receitas quando você deseja usá-las no lugar dos laticínios. Você pode encontrá-los em qualquer loja de produtos naturais ou online por apenas centavos por porção.
Maneiras saudáveis de usá-los:
- Misture-os com amêndoas cruas, sementes de girassol, nozes, nozes e passas ou goji berries para fazer sua própria mistura de trilha
- Adicione castanha de caju ou manteiga de caju à farinha de aveia
- Faça seu próprio leite de caju caseiro com manteiga de caju ou castanha de caju
- Polvilhe-os em saladas
- Adicione a pratos de pilaf de quinoa
- Misture-os em pratos com sabor étnico, como um refogado de legumes e arroz
- Misture-os com um pouco de água, vinagre de maçã , limão e pimenta para fazer um molho de salada saudável
- Faça sua própria manteiga de caju com cajus crus e embebidos
- Lanche-os com algumas frutas frescas, como frutas vermelhas
- Use manteiga de caju no lugar da manteiga de amendoim
4. Nozes Pecãs
As nozes são algumas das nozes e sementes mais negligenciadas que oferecem enormes benefícios à saúde de muitas maneiras diferentes. Eles são excelentes fontes de energia e contêm muitas vitaminas, minerais e antioxidantes que os tornam dignos de estar na dieta de qualquer pessoa . Assim como as amêndoas, as nozes pecans são ricas em gorduras monoinsaturadas e ajudam a melhorar os níveis de colesterol diminuindo o LDL (colesterol ruim) e melhorando os níveis de HDL (colesterol bom).
Eles também são embalados com magnésio, ferro, cálcio, selênio e zinco, como amêndoas e sementes de abóbora.
Dicas de compra:
Se você não tiver a sorte de morar perto de uma noz-pecã e comprá-las frescas durante o outono, certifique-se de comprar algumas nozes-pecã cruas descascadas na próxima vez que visitar a loja de produtos naturais. Você também pode encontrar pecans crus on-line com preços acessíveis, e a maioria das empresas que os vendem oferece opções de alta qualidade.
Como outras nozes e sementes, agora você pode encontrar nozes na forma de manteiga de nozes para barrar. A manteiga de nozes crua está prontamente disponível em muitas marcas de alta qualidade, tanto nas lojas quanto online.
Maneiras saudáveis de usá-los:
- Adicione nozes ao mingau de aveia ou quinoa, ou use-as no mingau de aveia durante a noite
- Cubra seu próximo smoothie com nozes trituradas para uma crocância divertida e nutrição extra
- Inclua-os em uma mistura de trilha crua com goji berries, amoras, amêndoas cruas, sementes de girassol e nozes
- Faça manteiga de nozes caseira com nozes cruas
- Misture nozes ou manteiga de nozes com água para fazer seu próprio leite de nozes
- Top assados caseiros com eles ou assar com eles para um sabor de noz
- Processe-os em um processador de alimentos e use as migalhas como cobertura para batata-doce ou abóbora
- Salada superior com eles
- Lanche-os com frutas ou uma maçã
- Adicione-os ao seu próximo almoço para obter um aumento extra de proteína !
5. Sementes de Girassol
As sementes de girassol não são apenas um ótimo lanche para jogos de bola; eles também são fáceis de adicionar a praticamente qualquer refeição ou lanche que você possa imaginar.
Além disso, essas sementes são uma das sementes mais densas em nutrientes que você pode obter também, oferecendo fibras, magnésio, proteína, ferro, vitamina E, cobre, zinco e muitas vitaminas do complexo B em apenas uma pequena porção.
Seu sabor terroso, de nozes e levemente adocicado também os torna fáceis de apreciar.
Dicas de compra:
As sementes de girassol são muito fáceis de encontrar em estado bruto e são uma das opções de nozes e sementes mais acessíveis do mercado.
Você também pode encontrar manteiga de semente de girassol, que tem um gosto um pouco semelhante à manteiga de amendoim e é usada como substituta da manteiga de amendoim para aqueles que têm alergia a amendoim.
Maneiras saudáveis de usá-los:
- Misture-os em farinha de aveia durante a noite
- Cubra sua próxima tigela de aveia com eles
- Misture-os com um pouco de água, ervas, especiarias e um pouco de água para fazer um molho caseiro
- Moê-los em farinha e usá-los em assados
- Faça sua própria manteiga de semente de girassol
- Misture-os com água para fazer seu próprio leite de semente de girassol
- Faça sua própria mistura de trilha com eles usando suas frutas secas favoritas e outras nozes como as acima
- Faça uma mistura caseira de LSA, que é uma combinação de linhaça, sementes de girassol e amêndoas e usada como cobertura, assim como a granola
- Adicione-os à granola caseira
- Saladas de topo com eles
- Lanche-os com frutas frescas
- Adicione-os a entradas vegetarianas cozidas ou pratos crus de qualquer tipo
Opções mais saudáveis de nozes e sementes:
- Sementes de linho – ricas fontes de ácidos graxos ômega-3 e fibras
- Sementes de Chia – ricas em fibras e ácidos graxos ômega-3
- Sementes de cânhamo – ricas em proteínas, ferro, magnésio, ômega 3, 6 e 9 gorduras
- Nozes – boa fonte de ômega-3, proteínas, vitaminas do complexo B, zinco, magnésio e cobre
- Nozes de macadâmia – ricas em gorduras monoinsaturadas, boa fonte de manganês, cobre e outros minerais, baixa em carboidratos e proteínas
- Amendoim – Rico em gorduras monoinsaturadas, fonte completa de proteínas, rico em ferro, fibras e vitaminas do complexo B, ótima fonte de magnésio e vitamina E
- Castanha do Brasil – Contém 100% de suas necessidades diárias de selênio por noz, rico em gorduras saudáveis, boa fonte de muitos minerais e baixo teor de carboidratos
- Miolo de pistache – alcalino, boa fonte de vitamina E, rico em proteínas, baixo teor de gordura por porção
Todas as nozes e sementes devem ser incluídas como parte de uma dieta saudável, mas, como todas as gorduras, esteja atento ao tamanho das porções e como elas afetam sua digestão e energia.
Tente adicionar uma onça de nozes e sementes cruas à sua dieta diária e veja quais benefícios elas podem oferecer a você.
Qual é a sua opinião sobre nozes e sementes? Tem mais alguma coisa que gostaria de compartilhar? Deixe-me saber nos comentários abaixo!