Começar o dia com um café da manhã saudável pode mudar sua vida quando se trata de melhorar sua saúde e peso naturalmente sem fazer dieta.
Comer algo rico em nutrientes logo pela manhã também fornece níveis substanciais de energia para o resto do dia e pode até aumentar seu nível de foco mental.
Mas o termo “saudável” é uma questão de opinião hoje em dia.
Todo mundo tem sua própria ideia do que significa saudável e os produtos alimentícios que se anunciam como “saudáveis” na frente da embalagem ainda podem conter açúcares adicionados e quantidades excessivas de gordura processada por porção.
Portanto, se você está procurando maneiras de fazer escolhas melhores para sua refeição matinal e possivelmente perder algum peso também, lembre-se dessas cinco regras abaixo todos os dias e na próxima vez que for fazer compras na loja.
Não importa o que você escolha para comer durante o dia no café da manhã, geralmente algo que se enquadre nas 5 diretrizes abaixo será uma escolha vencedora!
1. Escolha algo com proteína
A proteína é um componente essencial de um café da manhã saudável, mesmo se você não estiver procurando perder peso ou construir músculos magros ( o que ajuda drasticamente ).
A proteína é encontrada em muitos alimentos diferentes e ajuda seu corpo a manter-se energizado e focado durante toda a manhã e início da tarde porque os aminoácidos em certos alimentos que formam a proteína são usados para funções neurológicas importantes, funções hormonais e, sim, queima de calorias também.
A proteína ajuda a reduzir seus níveis de fome e também pode ajudar seu corpo a absorver mais nutrientes dos outros alimentos que você come, devido à maneira como desempenha um papel importante no processo geral de digestão e absorção .
No entanto, é importante escolher fontes de proteína que sejam digeridas facilmente para você. Em outras palavras, se você não está acostumado a comer bacon e ovos no café da manhã, não siga esse caminho apenas para obter alguma proteína.
Escolha uma fonte magra de proteína que você goste, de preferência uma que seja feita de um alimento integral ou que contenha pelo menos o mínimo de ingredientes sem adição de açúcares.
Aqui estão as opções de proteínas ricas em nutrientes que você pode desfrutar como parte de um café da manhã saudável:
- Um ovo com clara de ovo
- Iogurte grego sem gordura ou com baixo teor de gordura
- Aveia
- Quinoa
- proteína de cânhamo
- Proteína de soro
- Uma mistura de proteína em pó feita de alimentos integrais
- Hambúrguer vegetariano caseiro para um café da manhã saboroso
- mexido de tofu
- sementes de chia
- sementes de cânhamo
Você também deve ter em mente que quase todos os alimentos vegetais contêm proteínas – não apenas fontes animais, portanto, obter proteína suficiente todas as manhãs não é muito difícil.
Os gramas de proteína que você come também podem aumentar rapidamente, então procure obter cerca de 15 a 25 gramas de proteína para obter o máximo de benefícios de saciedade e queima de calorias. Comer mais do que isso pode levar à lentidão, então também não há necessidade de exagerar nas proteínas.
Não gosta de bacon ou ovos? Adicione qualquer uma dessas fontes de proteína à sua refeição matinal que não contenha carne, laticínios ou ovos se quiser mais ideias para fazer um café da manhã saudável!
2. Obtenha seu preenchimento de fibra
A fibra faz muitas coisas em seu corpo, mas uma das coisas mais benéficas que ela faz é mantê-lo cheio e satisfeito sem adicionar calorias às suas refeições.
A fibra também é um tipo de carboidrato, assim como o açúcar e o amido, mas a fibra é o único tipo de carboidrato que você nunca deseja cortar da sua vida, como se estivesse tentando limitar a ingestão de amidos e açúcar.
Por que?
Porque as calorias da fibra não são digeridas pelo seu corpo. Isso significa que as calorias da fibra da farinha de aveia, maçã ou mirtilo, por exemplo, nem contam para a ingestão calórica total.
Fibra de alimentos vegetais (a única fonte de fibra) também é usada pelo corpo para eliminar toxinas e remover o colesterol da corrente sanguínea para manter o coração saudável. A fibra também alimenta as boas bactérias em seu trato digestivo, ajudando a manter seu microbioma sob controle .
Ter pelo menos 5-8 gramas de fibra no café da manhã é um ótimo lugar para começar se você está apenas começando a adicionar mais fibras ao seu dia, mas não tenha medo de aumentar para 10-15 gramas se seu corpo aguentar. isto. Também é mais fácil incluir mais fibras em sua refeição do que você imagina.
Também é mais fácil incluir mais fibras em sua refeição do que você imagina. Um 1/3 xícara de aveia tem 6 gramas de fibra, 1 xícara de mirtilos tem 7 gramas e 1 colher de sopa de linhaça moída tem 4 gramas. Uma maçã tem 4 gramas de fibra e um pó de proteína à base de plantas, como a proteína de cânhamo, também pode conter fibra, até 12 gramas por colher em algumas variedades!
Você precisa de pelo menos 25 a 30 gramas de fibra por dia para uma saúde ideal, mas não deseja obter todos esses gramas de fibra em uma refeição.
Portanto, vá devagar ao adicionar mais fibras à sua refeição matinal para ter certeza de que não sentirá nenhum nível desconfortável de inchaço. A fibra é uma parte essencial da perda de peso e da manutenção da saúde, mas isso não significa que você deva passar de 0 a 20 gramas de fibra em um ou dois dias.
Atire para comer 3 gramas a mais de fibra do que você está agora e progrida mais 3 gramas a cada semana até atingir pelo menos 10 gramas no café da manhã. Embora não haja limite para a quantidade de fibra que você pode comer, ainda é inteligente ir devagar. Além disso, o almoço não está tão longe!
3. Não se esqueça de comer algo fresco!
Se você está acostumado a comer apenas uma tigela de aveia ou alguns ovos todas as manhãs, considere comer algo fresco como algumas frutas vermelhas, uma maçã ou até mesmo algumas verduras com sua refeição matinal.
Alimentos frescos também são componentes importantes quando se trata de construir um café da manhã saudável e também podem ajudá-lo a se sentir mais energizado e a perder peso.
O produto é cheio de vitaminas, minerais, aminoácidos, fibras e água que ajudarão a energizar e hidratar você logo no início do dia. É também uma das coisas mais importantes que você pode adicionar à sua dieta quando deseja perder peso sem limitar as porções ou contar calorias.
Uma regra geral para adicionar mais alimentos frescos ao seu dia é adicionar algo fresco a cada refeição que você come, começando no café da manhã. Se você puder incluir vários alimentos frescos durante a refeição matinal, melhor ainda.
Quer algumas ideias de receitas de café da manhã saudáveis? Aqui estão algumas opções saborosas para você começar!
4. Diga adeus ao Açúcar
O açúcar não é encontrado apenas em barras de chocolate e rosquinhas; também está à espreita na maioria das barras de granola e outros alimentos embalados para o café da manhã, como iogurte, cereais e até mesmo algumas variedades de aveia pré-fabricadas.
E embora o açúcar possa melhorar o sabor inicialmente, também é uma das coisas mais importantes a serem eliminadas se você deseja tomar um café da manhã saudável e, especialmente, se está tentando perder peso.
O açúcar também é uma das coisas mais fáceis de parar de comer, uma vez que você tenha tempo suficiente para eliminá-lo de sua dieta ( Chocolate , por outro lado, é outra história!).
Comer alimentos açucarados é essencialmente apenas desperdiçar suas calorias em alimentos deficientes em nutrientes e pedir ao açúcar no sangue para trabalhar mais do que o necessário.
A ingestão de açúcar também leva a níveis de hormônio do apetite interrompidos, de modo que também pode fazer com que você sinta mais fome, mesmo que coma mais durante as refeições ou coma com mais frequência.
Então, em vez do super doce, escolha a melhor fonte de açúcar da natureza: frutas! Uma porção de fruta é uma ótima maneira de satisfazer as necessidades do seu corpo por um pouco de doçura natural e é cheia de vitamina C, água e potássio, que são ótimos para os níveis de pressão arterial.
A fibra da fruta também ajudará a diminuir os níveis de açúcar no sangue e a manter os níveis de insulina estáveis, mas certifique-se de combinar sua fruta com um pouco de proteína para obter ainda mais saciedade, como mencionado acima.
Se você quiser outra opção para adoçar seu café , chá, aveia ou até mesmo seu iogurte ou um smoothie sem açúcar, considere o uso de um líquido de estévia puro e sem álcool, feito a partir da erva estévia.
É completamente livre de calorias e um dos poucos adoçantes aprovados como seguros que não causam nenhum problema de saúde conhecido ou perturbam os níveis de açúcar no sangue. Alguns estudos até mostram que a estévia pode melhorar a digestão, baixar os níveis de pressão arterial e afastar bactérias ruins no corpo.
5. Não tema, coma um pouco de gordura
Um café da manhã saudável não significa um sem gordura, então certifique-se de adicionar um pouco de gordura de linhaça moída, sementes de chia, abacate, coco ou até mesmo alguns ovos se você os comer.
Um pouco de gordura no café da manhã não fará com que você ganhe peso, mas, como é mais denso em calorias, você também não quer comer demais. Coma algo com gordura suficiente para adicionar saciedade e satisfação, que é cerca de 1-2 colheres de sopa de qualquer gordura que você escolher (ou 1-2 ovos).
Mesmo opções como amendoim simples ou manteiga de amêndoa podem fornecer algumas gorduras saudáveis , proteínas e também fornecem mais vitaminas e minerais ao corpo que você não obterá de alimentos gordurosos embalados ou opções de fast food.
Em geral, a gordura leva mais tempo para digerir, então comer demais pode roubar seus níveis ideais de energia, mas comer apenas gordura suficiente pode realmente melhorar a função metabólica, o foco e pode melhorar seus esforços para perder peso se você substituir alimentos refinados por fontes de gorduras saudáveis como as mencionadas acima.