Quando eu era criança, você não conseguia me aproximar de uma tigela de mingau de aveia . Eu nunca quis comer um monte de pasta mole com gosto de papelão quando todas as minhas outras comidas favoritas, como ovos deliciosos , panquecas e waffles , estavam na mesa do café da manhã.
Mas agora que estou mais velho (e possivelmente mais inteligente), sei que é importante comer de forma saudável.
E descartá-los como ‘apenas um café da manhã’ minimiza totalmente como eles podem trabalhar para o seu corpo ao longo do dia.
Vamos começar?
Diferentes tipos de aveia
Há tantos tipos diferentes de aveia enchendo as prateleiras das lojas que é difícil não se sentir sobrecarregado e confuso sobre qual comprar.
Aqui estão as variedades mais comuns que você encontrará.
Aveia integral
Embora não esteja tão prontamente disponível quanto outros tipos de aveia, a aveia integral contém mais proteína , chegando a 8 g por quarto de xícara (seca).
Os grumos são o grão de aveia inteiro sem a casca. Eles têm uma textura de noz e mastigável, mas você precisa cozinhá-los por mais tempo. É por isso que esses caras são a aveia perfeita para fogões lentos.
Você também pode substituir o arroz branco padrão por aveia integral para recheios e pilafs – ninguém disse que eles precisam ter sabor de café da manhã doce! Tempere seus grumos tão saborosos quanto arroz, cuscuz ou quinoa.
Você encontrará grumos nas caixas a granel da maioria das lojas de produtos naturais e também on-line.
Aveia cortada em aço / Aveia irlandesa
Quando você corta grãos de aveia inteiros com lâminas de aço afiadas, obtém aveia cortada em aço ou aveia irlandesa. Eles retêm o mesmo sabor de nozes dos grumos, mas como são menores, são mais fáceis de cozinhar e absorvem todo o líquido do cozimento rapidamente.
Aveia cortada em aço me lembra mingau e gosto de cozinhar um grande lote deles em meu fogão lento durante a noite. Meu favorito atual é esta receita de Torta de Abóbora que nem pede açúcar.
Aveia enrolada à moda antiga
Aveia antiquada ou em flocos é a aveia mais versátil da variedade saudável. Para fazê-los, os grumos inteiros são cozidos no vapor e amolecidos e depois prensados entre os rolos para formar flocos e secos (enrolados, entendeu?).
Nutricionalmente, a aveia antiquada é quase idêntica à aveia cortada em aço.
Como a aveia já está parcialmente cozida no vapor e sua área de superfície plana é muito maior para absorver mais líquido, ela cozinha mais rápido do que os grumos e o corte de aço.
Cozinhe uma porção deles no fogão, no micro-ondas (sim, você pode!), Ou use-os em suas receitas favoritas de aveia durante a noite.
Aveia de cozimento rápido
Essa aveia passa pelo mesmo processo de cozimento que a aveia tradicional ou em flocos, exceto que é prensada um pouco mais fina, tornando-a mais rápida para cozinhar, mais cremosa e menos mastigável.
A aveia de cozimento rápido cozinha em menos de 5 minutos no fogão e apenas 2 a 3 minutos no micro-ondas . Você também pode colher sua porção em uma tigela e derramar água fervente sobre eles para deixá-los repousar e cozinhar por alguns minutos.
Aveia Instantânea
A aveia instantânea é prensada superfina, cozida no vapor por mais tempo e depois desidratada. Isso é o que os faz cozinhar em um instante. No entanto, eles tendem a se transformar em mingau se você não tomar cuidado.
Se você conseguir encontrá-los sem açúcar e sem sabor, eles têm quase os mesmos benefícios para a saúde que a aveia rápida.
1. Rico em Fibra
A aveia é rica em ambos os tipos de fibra, fibra solúvel e insolúvel, então você obtém o melhor dos dois mundos.
A fibra insolúvel se move ao longo de nosso trato digestivo, pegando água de nossos intestinos para adicionar peso aos resíduos e facilitar sua passagem por nosso sistema e, eventualmente, para fora de nossos corpos.
A fibra solúvel se transforma em uma consistência semelhante a um gel que retarda a digestão e nos faz sentir cheios.
Uma fibra solúvel chave especial para a aveia é o beta-glucano , que retarda a comida que ingerimos, de modo que leva mais tempo para o corpo digeri-la. Isso significa que nos sentimos mais cheios por mais tempo.
Uma porção de aveia tem cerca de 5 g de fibra . Os adultos devem ingerir de 25 a 38 g de fibra diariamente, portanto, esse é um bom impulso.
2. Reduz o colesterol
A fibra não é apenas crucial para um sistema digestivo saudável, mas também está diretamente ligada à saúde do coração.
Os beta-glucanos são indigeríveis, então eles têm que passar por todo o trato digestivo. Essas moléculas estão associadas a uma redução dos números de colesterol ruim.
“Cinco a 10 gramas ou mais de fibra solúvel por dia diminui o colesterol total e o LDL”.
O FDA “ reconhece o beta-glucano como um componente alimentar que pode reduzir o risco de doença cardíaca coronária” porque o beta-glucano na aveia está “associado a uma redução de 5% no colesterol total e uma redução de 7% no colesterol LDL”.
3. Super Coração Saudável
Ainda não está claro se comer aveia ou outros grãos integrais reduzirá drasticamente o risco de doenças cardíacas, como muitos afirmam.
Dito isto, normalmente reduz outros marcadores como colesterol e hipertensão, que são fatores de risco conhecidos para doenças cardíacas.
4. Ótimo para prevenir e tratar diabetes
Como a aveia é um bom carboidrato complexo, ela é capaz de retardar a digestão do açúcar .
Os beta-glucanos garantem que o açúcar não seja absorvido muito rapidamente pelo corpo. Isso reduz os picos de açúcar no sangue e mantém os níveis de açúcar no sangue estáveis.
De acordo com um estudo , a fibra da aveia ajudou a melhorar o metabolismo da glicose. Ambas são boas notícias para quem quer reduzir o risco de diabetes e obesidade.
Os resultados de outro estudo provaram que, quando os participantes com diabetes tipo 2 comiam aveia por quatro semanas, eles reduziam a quantidade de insulina necessária para estabilizar seus níveis de açúcar no sangue em 40%.
Felizmente, todas essas dietas incríveis para quem sofre de diabetes permitem a aveia no menu.
5. Ajuda na perda de peso
Meia xícara de aveia tem menos de 150 calorias e tem apenas 2 g de gordura .
Isso é surpreendente quando você percebe o quanto fica satisfeito com tão poucas calorias.
Como há muita fibra na aveia, ela realmente promove a sensação de barriga cheia. Quando nos sentimos cheios, nossos hormônios da saciedade são acionados e não temos o desejo constante de beliscar e comer demais.
Por exemplo, um estudo relacionou o aumento de beta-glucanos da aveia com um aumento do peptídeo YY, um hormônio que faz você se sentir satisfeito.
Se você está tentando perder peso e restringir um pouco suas calorias , a farinha de aveia é o lanche perfeito para ajudá-lo a passar por esses momentos de fome . Ele vai acabar com sua fome e mantê-lo satisfeito até sua próxima refeição, um superalimento em que todos saem ganhando para turbinar sua perda de peso .
A aveia também ajudará a eliminar a gordura da barriga e os pneuzinhos.
6. Rico em Proteínas
Uma porção de aveia tem cerca de 5 g de proteína, o que a torna bastante rica em proteínas para um grão.
Mas o que é ainda melhor é que você pode usar aveia de baixa caloria como base saudável para outras opções de proteína.
Aqui está um dos meus truques favoritos: tempere sua aveia no lado salgado e adicione um pouco de queijo, feijão preto, salsa e um ovo escalfado para uma versão saudável e mais satisfatória dos huevos rancheros. Este truque de aveia contém mais de 10 g de proteína!
As nozes também adicionam proteína à sua farinha de aveia e não se esqueça de uma colher de pó de proteína de soro de leite se quiser aumentar ainda mais a ingestão de proteína.
7. Reforço Imunológico
Esse beta-glucano super trabalhador também foi estudado por sua capacidade de ajudar os neutrófilos, “os soldados do [nosso] sistema imunológico”, a navegar rapidamente até o local infectado e destruir os germes.
De acordo com uma revisão , os beta-glucanos demonstraram:
“Melhorar a defesa do sistema imunológico do corpo contra invasores estranhos, aumentando a capacidade de macrófagos, neutrófilos e células assassinas naturais de responder e combater uma ampla gama de desafios, como bactérias, vírus, fungos e parasitas”.
Esta é certamente uma maneira de uma boa nutrição impedir que você fique doente.
8. Previne o Câncer
A aveia contém enterolactona, uma lignana com propriedades fitoquímicas que se comporta como um antioxidante e ajuda a prevenir e combater o câncer.
Os antioxidantes neutralizam os radicais livres causados pelo nosso ambiente que danificam as células de DNA e podem levar ao câncer.
Houve vários estudos ligando o alto teor de fibras da farinha de aveia a um cólon mais saudável e reduzindo os riscos de câncer de cólon. Um estudo observou “uma redução de risco de 10% observada no câncer de cólon para cada 10 gramas de fibra ingerida por dia”.
9. Impulsionador de energia
A aveia é um carboidrato de digestão lenta e uma fonte de energia rica em proteínas para o corpo. Aveia é cheia de bons carboidratos que mantêm seu corpo energizado e alerta.
Os açúcares da farinha de aveia são digeridos e liberados mais lentamente do que um carboidrato simples, como cereais açucarados processados, para que seu nível de energia permaneça consistente.
De acordo com um estudo , consumir uma refeição com baixo índice glicêmico , como aveia, três horas antes de correr, oferece mais resistência.
A aveia durante a noite pode ser um truque nutritivo e genial para as suas manhãs ocupadas. Prepare a sua aveia desta forma para eliminar a desculpa de não ter tempo para um pequeno-almoço saudável ou refeição pré-treino .
Farinha de aveia é livre de glúten?
A própria aveia não contém glúten, mas às vezes o maquinário em que é processada também é usado para moer grãos que contêm glúten.
Se você tem doença celíaca ou deseja evitar o glúten por outro motivo, existem alguns certificados de aveia sem glúten disponíveis.
Notas sobre a preparação
Lembre-se de que a aveia funciona na proporção de 1:2, ou seja, se você fizer uma porção (1/2 xícara), precisará apenas de 1/4 xícara de aveia seca para 1/2 xícara de água ou leite para chegar lá.
Portanto, quando você lê os rótulos nutricionais de sua aveia, pode notar mais proteínas e fibras em uma porção seca do mesmo tamanho da porção úmida, mas lembre-se de que a porção seca é, na verdade, o dobro da porção cozida.
Você pode usar qualquer líquido de sua preferência para cozinhar sua aveia; água, leite de amêndoa, leite de proteína de cânhamo e leite de vaca fazem combinações de sabores interessantes.
Considere adicionar sementes de chia ou corações de cânhamo para aumentar sua aveia com fibras extras, ômega-3 e aumentar a energia ao longo do dia.
Aveia é um alimento incrivelmente saudável por um preço muito barato, provando que você pode comer bem sem gastar muito.
Qual é a sua opinião sobre os benefícios para a saúde da aveia? Tem mais alguma coisa que gostaria de compartilhar? Deixe-me saber nos comentários abaixo!