Como os nutrientes certos e um estilo de vida equilibrado podem amenizar os desconfortos dessa fase, fortalecendo ossos e coração
Introdução
A menopausa é uma fase natural na vida da mulher, marcada pelo fim do ciclo reprodutivo e pela queda significativa dos níveis de estrogênio e progesterona. Essa transição, que geralmente ocorre entre os 45 e os 55 anos de idade, traz uma série de mudanças fisiológicas e metabólicas, podendo resultar em sintomas desconfortáveis, como ondas de calor, suores noturnos, variações de humor, insônia e redução da densidade mineral óssea. Além disso, o risco de doenças cardiovasculares tende a aumentar após essa etapa da vida, visto que o estrogênio exerce uma função protetora no sistema circulatório.
Felizmente, a alimentação e o estilo de vida podem desempenhar um papel fundamental na promoção do bem-estar durante a menopausa. Uma dieta balanceada, rica em nutrientes específicos, pode ajudar a amenizar sintomas, manter a saúde óssea e fortalecer o sistema cardiovascular. Neste artigo, discutiremos as mudanças hormonais que ocorrem durante a menopausa, exploraremos os nutrientes essenciais para essa fase da vida e apresentaremos estratégias nutricionais para aliviar sintomas típicos, bem como para proteger ossos e coração. Ao final, você encontrará as referências científicas que embasam estas recomendações, possibilitando uma consulta mais aprofundada nos estudos originais.
- Mudanças hormonais durante a menopausa e seus impactos
A menopausa é oficialmente diagnosticada após 12 meses consecutivos sem menstruação. Porém, as alterações hormonais se iniciam gradualmente, numa fase chamada perimenopausa, na qual o corpo começa a produzir menos estrogênio e progesterona. Essas mudanças trazem implicações:
- Oscilações de estrogênio: O estrogênio está envolvido na regulação do ciclo menstrual, na saúde óssea e na proteção cardiovascular. À medida que seus níveis caem, surgem sintomas vasomotores (ondas de calor, suores noturnos), redução na densidade óssea e elevação de certos fatores de risco cardíaco.
- Alterações na distribuição de gordura corporal: Muitas mulheres percebem um aumento de gordura na região abdominal, o que pode estar associado a um maior risco de problemas metabólicos, como resistência à insulina.
- Redução da taxa metabólica: O metabolismo pode ficar mais lento, favorecendo o ganho de peso em algumas mulheres.
- Possíveis impactos na saúde mental e emocional: Oscilações hormonais podem influenciar o humor, ocasionando ansiedade, irritabilidade e até depressão.
- Secura vaginal: Com a redução de estrogênio, as paredes vaginais podem ficar mais finas e secas, impactando a saúde sexual e a qualidade de vida.
Entender essas mudanças é essencial para adequar a alimentação e o estilo de vida, visando reduzir desconfortos e riscos durante a menopausa.
- Nutrientes essenciais na menopausa
2.1 Cálcio e Vitamina D
A queda nos níveis de estrogênio acelera o processo de perda de massa óssea, aumentando a probabilidade de osteopenia e osteoporose. Nesse contexto, cálcio e vitamina D se tornam nutrientes críticos para a manutenção de ossos saudáveis:
- Cálcio:
- O cálcio é fundamental para a mineralização óssea. O ideal é buscar ingestão diária suficiente (cerca de 1.000 a 1.200 mg ao dia para mulheres adultas, variando conforme a orientação médica).
- As melhores fontes incluem laticínios magros (leite, iogurte, queijos com menor teor de gordura), vegetais verde-escuros (brócolis, couve, espinafre), amêndoas, sementes de gergelim e bebidas vegetais fortificadas (por exemplo, “leite” de amêndoas ou de soja enriquecidos com cálcio).
- Vitamina D:
- A vitamina D é necessária para a absorção do cálcio nos ossos. Sem níveis adequados de vitamina D, mesmo uma dieta rica em cálcio pode não ser suficiente.
- Fontes alimentares incluem peixes gordurosos (salmão, sardinha, atum), gema de ovo e cogumelos expostos à luz UV. Entretanto, a principal fonte ainda é a síntese endógena, que ocorre na pele a partir da exposição solar.
- Recomenda-se exposição ao sol por cerca de 15 a 20 minutos ao dia (evitando horários de pico, como entre 10h e 16h). Em alguns casos, pode ser necessário suplementar a vitamina D, conforme avaliação clínica.
2.2 Proteínas de qualidade
Com o avançar da idade, há uma tendência de perder massa muscular, o que pode gerar fraqueza e impactar a qualidade de vida. Por isso, proteínas de alta qualidade são importantes:
- Onde encontrar:
- Carnes magras (peito de frango, peixes)
- Ovos
- Laticínios desnatados ou semidesnatados
- Leguminosas (feijões, lentilha, grão-de-bico, ervilha)
- Oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas) e sementes (chia, linhaça)
Manter uma ingestão proteica adequada (em torno de 1,0 a 1,2 g de proteína por kg de peso corporal ao dia, dependendo das recomendações individuais) pode ajudar a preservar a massa muscular e a força física.
2.3 Ácidos graxos ômega-3
Os ômega-3 (EPA e DHA), presentes principalmente em peixes gordurosos, são conhecidos por seus efeitos anti-inflamatórios e potencial de proteger o sistema cardiovascular:
- Benefícios:
- Redução de inflamações sistêmicas
- Melhora do perfil lipídico, contribuindo para níveis saudáveis de colesterol HDL
- Possível alívio em sintomas como ondas de calor
- Fontes:
- Peixes gordurosos (salmão, sardinha, atum)
- Sementes de linhaça e chia (ricos em ALA, que o organismo converte em EPA e DHA)
- Nozes
2.4 Fibras alimentares
O consumo adequado de fibras (25 a 30 g diárias) favorece a saúde intestinal, o controle do peso corporal e a regulação do perfil lipídico:
- Funções no corpo:
- Promoção de maior saciedade, ajudando no controle do peso
- Contribuição para a redução dos níveis de colesterol, auxiliando a saúde cardiovascular
- Melhora do trânsito intestinal, prevenindo constipação
- Onde encontrar:
- Cereais integrais (aveia, arroz integral, trigo integral)
- Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico)
- Frutas com casca (maçã, pera) e hortaliças em geral
2.5 Fitoestrogênios
Os fitoestrogênios são compostos vegetais que possuem semelhança estrutural ao estrogênio, podendo interagir com os receptores hormonais do corpo. Eles podem atenuar ondas de calor e outros sintomas:
- Principais fontes:
- Soja e derivados (tofu, leite de soja, tempeh, edamame)
- Linhaça
- Sementes de gergelim
- Grão-de-bico
Algumas mulheres relatam diminuição da intensidade das ondas de calor e melhora de sintomas quando incluem soja e outros fitoestrogênios na dieta, porém a resposta pode variar de pessoa para pessoa.
- Recomendações alimentares gerais para o período da menopausa
- Variedade e equilíbrio: A dieta deve ser rica em frutas, legumes, verduras, cereais integrais, leguminosas, carnes magras e fontes de gorduras saudáveis.
- Priorize alimentos integrais e minimamente processados: Quanto mais natural o alimento, maior a oferta de nutrientes.
- Mantenha boa hidratação: O consumo de água (pelo menos 2 litros ao dia) ajuda a regular a temperatura corporal e mantém as funções metabólicas.
- Atenção aos ultraprocessados: Evite excesso de biscoitos, salgadinhos, refrigerantes e produtos cheios de aditivos químicos.
- Controle o tamanho das porções: Ao envelhecer, a necessidade calórica tende a diminuir, enquanto as exigências de alguns nutrientes aumentam.
- Estratégias nutricionais para aliviar sintomas específicos
4.1 Ondas de calor e suores noturnos
- Fitoestrogênios da soja: há indícios de que as isoflavonas (presentes na soja) podem reduzir a intensidade das ondas de calor (1).
- Ômega-3: o consumo regular de peixes gordurosos e sementes de linhaça pode promover alívio em algumas mulheres.
- Hidratação adequada: beber água e chás não cafeinados ao longo do dia ajuda a manter a termorregulação.
- Evite cafeína e álcool em excesso: bebidas alcoólicas e cafeinadas podem intensificar as ondas de calor e atrapalhar o sono.
4.2 Mudanças de humor e irritabilidade
- Triptofano e vitamina B6: nutrientes envolvidos na produção de serotonina. Podem ser encontrados em oleaginosas, peixes, ovos, banana e aveia.
- Carboidratos complexos: cereais integrais e leguminosas ajudam a estabilizar os níveis de glicose no sangue, colaborando para um humor mais equilibrado.
- Ômega-3: também podem atuar positivamente no humor e na saúde mental.
4.3 Insônia e distúrbios do sono
- Evite estimulantes à noite: café, chá preto, chá verde e energéticos podem prejudicar a qualidade do sono.
- Alimentos leves no jantar: prefira sopas, saladas e proteínas magras para facilitar a digestão.
- Fontes de magnésio: contribuem para o relaxamento muscular. Inclua espinafre, sementes de abóbora, amêndoas e abacate.
- Manutenção da saúde óssea: como proteger seus ossos
A osteoporose é uma condição que leva ao enfraquecimento dos ossos, aumentando o risco de fraturas. Durante e após a menopausa, a perda óssea ocorre em ritmo acelerado, tornando a prevenção ainda mais essencial.
5.1 Ingestão adequada de cálcio
- Laticínios magros continuam sendo referências de densidade de cálcio, mas não são a única fonte.
- Vegetais verde-escuros, gergelim, amêndoas e leguminosas complementam o aporte diário de cálcio.
5.2 Vitamina D, exposição solar e suplementação
- A vitamina D é tão importante quanto o cálcio. Com menor exposição ao sol, muitas mulheres apresentam deficiência desse nutriente.
- Suplementar vitamina D pode ser recomendado, especialmente em regiões com pouca incidência solar ou em indivíduos que passam a maior parte do tempo em ambientes fechados.
5.3 Exercício físico
- Treinos de resistência (musculação): estimulam a deposição de cálcio nos ossos e ajudam na manutenção da massa magra.
- Atividades de impacto: caminhar, correr leve, dançar ou praticar esportes como tênis podem melhorar a densidade óssea.
- Fisioterapia e alongamentos: adequados para quem está começando a se exercitar ou se encontra em condições especiais de saúde.
5.4 Moderação no consumo de café e álcool
- O consumo excessivo de cafeína pode dificultar a absorção de cálcio.
- O excesso de álcool interfere no metabolismo ósseo, devendo ser evitado ou consumido com parcimônia.
- Manutenção da saúde cardiovascular na menopausa
Após a menopausa, o risco de desenvolver hipertensão arterial, dislipidemias e outras complicações cardiovasculares aumenta. A adoção de hábitos saudáveis é essencial para proteger o coração.
6.1 Controle do colesterol e triglicerídeos
- Limite o consumo de gorduras saturadas e trans: prefira preparações assadas, cozidas ou grelhadas; evite carnes gordurosas, embutidos e produtos ultraprocessados.
- Invista em gorduras boas (mono e poli-insaturadas): azeite de oliva, abacate, oleaginosas e peixes gordurosos ajudam a melhorar o perfil lipídico.
6.2 Moderação no consumo de sal
- Hipertensão arterial: o excesso de sódio pode elevar a pressão sanguínea, sobrecarregando o coração.
- Use temperos naturais: ervas frescas, especiarias, alho, cebola e limão podem substituir o sal com sabor e benefícios adicionais.
6.3 Equilíbrio energético e controle do peso
- Obesidade: o excesso de peso está associado a maior risco de doenças cardiovasculares e metabólicas.
- Dieta balanceada e exercícios: combinados, são fundamentais para a manutenção do peso ideal.
6.4 Atividade física regular
- Melhora da função cardíaca: exercícios aeróbicos (caminhada, ciclismo, dança) fortalecem o coração e reduzem a pressão arterial.
- Manutenção do peso corporal: queima de calorias e aceleração do metabolismo basal.
- Alívio do estresse: atividade física libera endorfinas, auxiliando no controle do humor e do estresse.
- Estilo de vida e hábitos saudáveis
Além de uma dieta equilibrada, alguns hábitos cotidianos podem influenciar positivamente a qualidade de vida durante a menopausa:
- Sono reparador: busque dormir ao menos 7 a 8 horas por noite, mantendo horários regulares e evitando telas de celular e computador antes de deitar.
- Técnicas de gerenciamento de estresse: meditação, ioga, exercícios de respiração e caminhadas ao ar livre podem equilibrar o sistema nervoso.
- Evitar tabagismo: o cigarro intensifica problemas cardiovasculares e aumenta o risco de osteoporose, além de potencializar ondas de calor.
- Manter relacionamentos sociais saudáveis: o convívio com amigos e familiares ajuda a reduzir sintomas como ansiedade e depressão.
- Acompanhamento médico regular: exames clínicos para checar níveis de colesterol, pressão arterial, glicemia e densidade óssea garantem detecção precoce de possíveis problemas.
- 8. Exemplos de cardápio equilibrado para a menopausa
A seguir, apresentamos sugestões de refeições, reforçando a importância de personalizar o plano alimentar de acordo com a necessidade individual e sob supervisão de um(a) nutricionista:
Café da manhã
- Opção 1:
- 1 copo de leite desnatado (ou bebida vegetal fortificada em cálcio)
- 1 colher de sopa de linhaça moída
- 1 fatia de pão integral com queijo branco ou tofu temperado
- 1 porção de fruta (por exemplo, mamão)
- Opção 2:
- 1 iogurte natural desnatado
- 2 colheres de sopa de aveia em flocos
- 1 banana amassada com canela
- 1 punhado de nozes
Lanche da manhã (ou colação)
- Opção 1:
- 1 fruta (maçã ou pera) com casca
- 1 punhado de amêndoas
- Opção 2:
- 1 xícara de chá de camomila (sem açúcar)
- 1 torrada integral com pasta de grão-de-bico (homus)
Almoço
- Opção 1:
- Salada verde (alface, rúcula, tomate) temperada com azeite de oliva e vinagre balsâmico
- Peito de frango grelhado
- Arroz integral com cenoura ralada
- Feijão preto
- Opção 2:
- Salada de folhas verdes e beterraba crua ralada
- Filé de peixe assado com ervas
- Quinoa cozida
- Lentilha refogada com alho e cebola
Lanche da tarde
- Opção 1:
- Iogurte natural batido com frutas vermelhas
- 1 colher de sopa de semente de chia
- Opção 2:
- Smoothie de leite de soja (fortificado), banana e pasta de amendoim (sem açúcar)
Jantar
- Opção 1:
- Sopa de legumes (abobrinha, cenoura, chuchu) com caldo de feijão ou grão-de-bico
- Filé de frango desfiado
- 1 fatia de pão integral
- Opção 2:
- Omelete com espinafre, tomate e queijo branco
- Salada de folhas verdes com azeite e limão
- 1 porção de arroz integral
Ceia (opcional)
- Opção 1:
- Leite morno desnatado com canela
- 1 torrada integral
- Opção 2:
- Chá de erva-doce (sem açúcar)
- 1 quadradinho de chocolate amargo (70% cacau ou mais)
- Considerações sobre suplementação
Embora a alimentação balanceada seja a base para a saúde na menopausa, em alguns casos pode ser necessária a suplementação de nutrientes:
- Cálcio e vitamina D: para garantir a ingestão diária recomendada, especialmente se houver osteopenia ou osteoporose diagnosticada.
- Vitamina B12: mulheres veganas ou vegetarianas estritas podem ter risco de deficiência.
- Ômega-3: cápsulas de óleo de peixe ou óleo de algas podem ser indicadas caso haja dificuldade em consumir peixes regularmente.
- Magnésio: ajuda na saúde óssea, na regulação do sono e na função muscular.
É imprescindível ter avaliação médica ou nutricional antes de iniciar qualquer suplementação para evitar interações medicamentosas e efeitos adversos.
- Conclusão
A menopausa representa um período de grandes mudanças hormonais e fisiológicas, o que pode gerar desconfortos como ondas de calor, suores noturnos, alterações de humor e aumento do risco de doenças cardiovasculares e osteoporose. No entanto, a adoção de um padrão alimentar equilibrado, aliado à prática de exercícios físicos e a um estilo de vida saudável, pode amenizar significativamente os sintomas e promover longevidade com qualidade.
- Cálcio e vitamina D são fundamentais para a proteção óssea.
- Proteínas de alta qualidade ajudam a preservar a massa muscular.
- Ômega-3 e fibras beneficiam a saúde cardiovascular e podem atenuar sintomas da menopausa.
- Fitoestrogênios, presentes em fontes vegetais como soja, linhaça e gergelim, podem contribuir para amenizar ondas de calor e outros sintomas vasomotores.
- Exercícios físicos, principalmente os que envolvem impacto e resistência, fortalecem ossos e músculos.
- Controle do estresse, boa qualidade de sono e checagens médicas regulares complementam a abordagem integral nesse período.
Ao seguir essas orientações, muitas mulheres encontram maior conforto e equilíbrio nessa fase. Lembre-se de que cada organismo responde de forma única. Portanto, consultas frequentes com profissionais de saúde (médicos, nutricionistas, educadores físicos) são recomendadas para individualizar o plano de cuidados e garantir a melhor estratégia possível para enfrentar a menopausa com saúde e qualidade de vida.
Palavras finais: Lembre-se de que este conteúdo tem fins informativos e não substitui a avaliação de profissionais de saúde. Cada mulher possui necessidades individuais que variam de acordo com histórico clínico, predisposições genéticas, estilo de vida e preferências alimentares. Portanto, buscar orientação personalizada com um(a) nutricionista ou médico é essencial para elaborar um plano alimentar e de cuidados adequado às demandas de cada fase da vida, inclusive a menopausa.
Referências Científicas
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