Alimentação e Dieta na Menopausa: Alimentos que ajudam a aliviar sintomas e manter a saúde óssea e cardiovascular

Como os nutrientes certos e um estilo de vida equilibrado podem amenizar os desconfortos dessa fase, fortalecendo ossos e coração

Introdução

A menopausa é uma fase natural na vida da mulher, marcada pelo fim do ciclo reprodutivo e pela queda significativa dos níveis de estrogênio e progesterona. Essa transição, que geralmente ocorre entre os 45 e os 55 anos de idade, traz uma série de mudanças fisiológicas e metabólicas, podendo resultar em sintomas desconfortáveis, como ondas de calor, suores noturnos, variações de humor, insônia e redução da densidade mineral óssea. Além disso, o risco de doenças cardiovasculares tende a aumentar após essa etapa da vida, visto que o estrogênio exerce uma função protetora no sistema circulatório.

Felizmente, a alimentação e o estilo de vida podem desempenhar um papel fundamental na promoção do bem-estar durante a menopausa. Uma dieta balanceada, rica em nutrientes específicos, pode ajudar a amenizar sintomas, manter a saúde óssea e fortalecer o sistema cardiovascular. Neste artigo, discutiremos as mudanças hormonais que ocorrem durante a menopausa, exploraremos os nutrientes essenciais para essa fase da vida e apresentaremos estratégias nutricionais para aliviar sintomas típicos, bem como para proteger ossos e coração. Ao final, você encontrará as referências científicas que embasam estas recomendações, possibilitando uma consulta mais aprofundada nos estudos originais.

  1. Mudanças hormonais durante a menopausa e seus impactos

A menopausa é oficialmente diagnosticada após 12 meses consecutivos sem menstruação. Porém, as alterações hormonais se iniciam gradualmente, numa fase chamada perimenopausa, na qual o corpo começa a produzir menos estrogênio e progesterona. Essas mudanças trazem implicações:

  1. Oscilações de estrogênio: O estrogênio está envolvido na regulação do ciclo menstrual, na saúde óssea e na proteção cardiovascular. À medida que seus níveis caem, surgem sintomas vasomotores (ondas de calor, suores noturnos), redução na densidade óssea e elevação de certos fatores de risco cardíaco.
  2. Alterações na distribuição de gordura corporal: Muitas mulheres percebem um aumento de gordura na região abdominal, o que pode estar associado a um maior risco de problemas metabólicos, como resistência à insulina.
  3. Redução da taxa metabólica: O metabolismo pode ficar mais lento, favorecendo o ganho de peso em algumas mulheres.
  4. Possíveis impactos na saúde mental e emocional: Oscilações hormonais podem influenciar o humor, ocasionando ansiedade, irritabilidade e até depressão.
  5. Secura vaginal: Com a redução de estrogênio, as paredes vaginais podem ficar mais finas e secas, impactando a saúde sexual e a qualidade de vida.

Entender essas mudanças é essencial para adequar a alimentação e o estilo de vida, visando reduzir desconfortos e riscos durante a menopausa.

  1. Nutrientes essenciais na menopausa

2.1 Cálcio e Vitamina D

A queda nos níveis de estrogênio acelera o processo de perda de massa óssea, aumentando a probabilidade de osteopenia e osteoporose. Nesse contexto, cálcio e vitamina D se tornam nutrientes críticos para a manutenção de ossos saudáveis:

  • Cálcio:
    • O cálcio é fundamental para a mineralização óssea. O ideal é buscar ingestão diária suficiente (cerca de 1.000 a 1.200 mg ao dia para mulheres adultas, variando conforme a orientação médica).
    • As melhores fontes incluem laticínios magros (leite, iogurte, queijos com menor teor de gordura), vegetais verde-escuros (brócolis, couve, espinafre), amêndoas, sementes de gergelim e bebidas vegetais fortificadas (por exemplo, “leite” de amêndoas ou de soja enriquecidos com cálcio).
  • Vitamina D:
    • A vitamina D é necessária para a absorção do cálcio nos ossos. Sem níveis adequados de vitamina D, mesmo uma dieta rica em cálcio pode não ser suficiente.
    • Fontes alimentares incluem peixes gordurosos (salmão, sardinha, atum), gema de ovo e cogumelos expostos à luz UV. Entretanto, a principal fonte ainda é a síntese endógena, que ocorre na pele a partir da exposição solar.
    • Recomenda-se exposição ao sol por cerca de 15 a 20 minutos ao dia (evitando horários de pico, como entre 10h e 16h). Em alguns casos, pode ser necessário suplementar a vitamina D, conforme avaliação clínica.

2.2 Proteínas de qualidade

Com o avançar da idade, há uma tendência de perder massa muscular, o que pode gerar fraqueza e impactar a qualidade de vida. Por isso, proteínas de alta qualidade são importantes:

  • Onde encontrar:
    • Carnes magras (peito de frango, peixes)
    • Ovos
    • Laticínios desnatados ou semidesnatados
    • Leguminosas (feijões, lentilha, grão-de-bico, ervilha)
    • Oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas) e sementes (chia, linhaça)

Manter uma ingestão proteica adequada (em torno de 1,0 a 1,2 g de proteína por kg de peso corporal ao dia, dependendo das recomendações individuais) pode ajudar a preservar a massa muscular e a força física.

2.3 Ácidos graxos ômega-3

Os ômega-3 (EPA e DHA), presentes principalmente em peixes gordurosos, são conhecidos por seus efeitos anti-inflamatórios e potencial de proteger o sistema cardiovascular:

  • Benefícios:
    • Redução de inflamações sistêmicas
    • Melhora do perfil lipídico, contribuindo para níveis saudáveis de colesterol HDL
    • Possível alívio em sintomas como ondas de calor
  • Fontes:
    • Peixes gordurosos (salmão, sardinha, atum)
    • Sementes de linhaça e chia (ricos em ALA, que o organismo converte em EPA e DHA)
    • Nozes

2.4 Fibras alimentares

O consumo adequado de fibras (25 a 30 g diárias) favorece a saúde intestinal, o controle do peso corporal e a regulação do perfil lipídico:

  • Funções no corpo:
    • Promoção de maior saciedade, ajudando no controle do peso
    • Contribuição para a redução dos níveis de colesterol, auxiliando a saúde cardiovascular
    • Melhora do trânsito intestinal, prevenindo constipação
  • Onde encontrar:
    • Cereais integrais (aveia, arroz integral, trigo integral)
    • Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico)
    • Frutas com casca (maçã, pera) e hortaliças em geral

2.5 Fitoestrogênios

Os fitoestrogênios são compostos vegetais que possuem semelhança estrutural ao estrogênio, podendo interagir com os receptores hormonais do corpo. Eles podem atenuar ondas de calor e outros sintomas:

  • Principais fontes:
    • Soja e derivados (tofu, leite de soja, tempeh, edamame)
    • Linhaça
    • Sementes de gergelim
    • Grão-de-bico

Algumas mulheres relatam diminuição da intensidade das ondas de calor e melhora de sintomas quando incluem soja e outros fitoestrogênios na dieta, porém a resposta pode variar de pessoa para pessoa.

  1. Recomendações alimentares gerais para o período da menopausa
  1. Variedade e equilíbrio: A dieta deve ser rica em frutas, legumes, verduras, cereais integrais, leguminosas, carnes magras e fontes de gorduras saudáveis.
  2. Priorize alimentos integrais e minimamente processados: Quanto mais natural o alimento, maior a oferta de nutrientes.
  3. Mantenha boa hidratação: O consumo de água (pelo menos 2 litros ao dia) ajuda a regular a temperatura corporal e mantém as funções metabólicas.
  4. Atenção aos ultraprocessados: Evite excesso de biscoitos, salgadinhos, refrigerantes e produtos cheios de aditivos químicos.
  5. Controle o tamanho das porções: Ao envelhecer, a necessidade calórica tende a diminuir, enquanto as exigências de alguns nutrientes aumentam.
  1. Estratégias nutricionais para aliviar sintomas específicos

4.1 Ondas de calor e suores noturnos

  • Fitoestrogênios da soja: há indícios de que as isoflavonas (presentes na soja) podem reduzir a intensidade das ondas de calor (1).
  • Ômega-3: o consumo regular de peixes gordurosos e sementes de linhaça pode promover alívio em algumas mulheres.
  • Hidratação adequada: beber água e chás não cafeinados ao longo do dia ajuda a manter a termorregulação.
  • Evite cafeína e álcool em excesso: bebidas alcoólicas e cafeinadas podem intensificar as ondas de calor e atrapalhar o sono.

4.2 Mudanças de humor e irritabilidade

  • Triptofano e vitamina B6: nutrientes envolvidos na produção de serotonina. Podem ser encontrados em oleaginosas, peixes, ovos, banana e aveia.
  • Carboidratos complexos: cereais integrais e leguminosas ajudam a estabilizar os níveis de glicose no sangue, colaborando para um humor mais equilibrado.
  • Ômega-3: também podem atuar positivamente no humor e na saúde mental.

4.3 Insônia e distúrbios do sono

  • Evite estimulantes à noite: café, chá preto, chá verde e energéticos podem prejudicar a qualidade do sono.
  • Alimentos leves no jantar: prefira sopas, saladas e proteínas magras para facilitar a digestão.
  • Fontes de magnésio: contribuem para o relaxamento muscular. Inclua espinafre, sementes de abóbora, amêndoas e abacate.
  1. Manutenção da saúde óssea: como proteger seus ossos

A osteoporose é uma condição que leva ao enfraquecimento dos ossos, aumentando o risco de fraturas. Durante e após a menopausa, a perda óssea ocorre em ritmo acelerado, tornando a prevenção ainda mais essencial.

5.1 Ingestão adequada de cálcio

  • Laticínios magros continuam sendo referências de densidade de cálcio, mas não são a única fonte.
  • Vegetais verde-escuros, gergelim, amêndoas e leguminosas complementam o aporte diário de cálcio.

5.2 Vitamina D, exposição solar e suplementação

  • A vitamina D é tão importante quanto o cálcio. Com menor exposição ao sol, muitas mulheres apresentam deficiência desse nutriente.
  • Suplementar vitamina D pode ser recomendado, especialmente em regiões com pouca incidência solar ou em indivíduos que passam a maior parte do tempo em ambientes fechados.

5.3 Exercício físico

  • Treinos de resistência (musculação): estimulam a deposição de cálcio nos ossos e ajudam na manutenção da massa magra.
  • Atividades de impacto: caminhar, correr leve, dançar ou praticar esportes como tênis podem melhorar a densidade óssea.
  • Fisioterapia e alongamentos: adequados para quem está começando a se exercitar ou se encontra em condições especiais de saúde.

5.4 Moderação no consumo de café e álcool

  • O consumo excessivo de cafeína pode dificultar a absorção de cálcio.
  • O excesso de álcool interfere no metabolismo ósseo, devendo ser evitado ou consumido com parcimônia.
  1. Manutenção da saúde cardiovascular na menopausa

Após a menopausa, o risco de desenvolver hipertensão arterial, dislipidemias e outras complicações cardiovasculares aumenta. A adoção de hábitos saudáveis é essencial para proteger o coração.

6.1 Controle do colesterol e triglicerídeos

  • Limite o consumo de gorduras saturadas e trans: prefira preparações assadas, cozidas ou grelhadas; evite carnes gordurosas, embutidos e produtos ultraprocessados.
  • Invista em gorduras boas (mono e poli-insaturadas): azeite de oliva, abacate, oleaginosas e peixes gordurosos ajudam a melhorar o perfil lipídico.

6.2 Moderação no consumo de sal

  • Hipertensão arterial: o excesso de sódio pode elevar a pressão sanguínea, sobrecarregando o coração.
  • Use temperos naturais: ervas frescas, especiarias, alho, cebola e limão podem substituir o sal com sabor e benefícios adicionais.

6.3 Equilíbrio energético e controle do peso

  • Obesidade: o excesso de peso está associado a maior risco de doenças cardiovasculares e metabólicas.
  • Dieta balanceada e exercícios: combinados, são fundamentais para a manutenção do peso ideal.

6.4 Atividade física regular

  • Melhora da função cardíaca: exercícios aeróbicos (caminhada, ciclismo, dança) fortalecem o coração e reduzem a pressão arterial.
  • Manutenção do peso corporal: queima de calorias e aceleração do metabolismo basal.
  • Alívio do estresse: atividade física libera endorfinas, auxiliando no controle do humor e do estresse.
  1. Estilo de vida e hábitos saudáveis

Além de uma dieta equilibrada, alguns hábitos cotidianos podem influenciar positivamente a qualidade de vida durante a menopausa:

  1. Sono reparador: busque dormir ao menos 7 a 8 horas por noite, mantendo horários regulares e evitando telas de celular e computador antes de deitar.
  2. Técnicas de gerenciamento de estresse: meditação, ioga, exercícios de respiração e caminhadas ao ar livre podem equilibrar o sistema nervoso.
  3. Evitar tabagismo: o cigarro intensifica problemas cardiovasculares e aumenta o risco de osteoporose, além de potencializar ondas de calor.
  4. Manter relacionamentos sociais saudáveis: o convívio com amigos e familiares ajuda a reduzir sintomas como ansiedade e depressão.
  5. Acompanhamento médico regular: exames clínicos para checar níveis de colesterol, pressão arterial, glicemia e densidade óssea garantem detecção precoce de possíveis problemas.
  6. 8. Exemplos de cardápio equilibrado para a menopausa

A seguir, apresentamos sugestões de refeições, reforçando a importância de personalizar o plano alimentar de acordo com a necessidade individual e sob supervisão de um(a) nutricionista:

Café da manhã

  • Opção 1:
    • 1 copo de leite desnatado (ou bebida vegetal fortificada em cálcio)
    • 1 colher de sopa de linhaça moída
    • 1 fatia de pão integral com queijo branco ou tofu temperado
    • 1 porção de fruta (por exemplo, mamão)
  • Opção 2:
    • 1 iogurte natural desnatado
    • 2 colheres de sopa de aveia em flocos
    • 1 banana amassada com canela
    • 1 punhado de nozes

Lanche da manhã (ou colação)

  • Opção 1:
    • 1 fruta (maçã ou pera) com casca
    • 1 punhado de amêndoas
  • Opção 2:
    • 1 xícara de chá de camomila (sem açúcar)
    • 1 torrada integral com pasta de grão-de-bico (homus)

Almoço

  • Opção 1:
    • Salada verde (alface, rúcula, tomate) temperada com azeite de oliva e vinagre balsâmico
    • Peito de frango grelhado
    • Arroz integral com cenoura ralada
    • Feijão preto
  • Opção 2:
    • Salada de folhas verdes e beterraba crua ralada
    • Filé de peixe assado com ervas
    • Quinoa cozida
    • Lentilha refogada com alho e cebola

Lanche da tarde

  • Opção 1:
    • Iogurte natural batido com frutas vermelhas
    • 1 colher de sopa de semente de chia
  • Opção 2:
    • Smoothie de leite de soja (fortificado), banana e pasta de amendoim (sem açúcar)

Jantar

  • Opção 1:
    • Sopa de legumes (abobrinha, cenoura, chuchu) com caldo de feijão ou grão-de-bico
    • Filé de frango desfiado
    • 1 fatia de pão integral
  • Opção 2:
    • Omelete com espinafre, tomate e queijo branco
    • Salada de folhas verdes com azeite e limão
    • 1 porção de arroz integral

Ceia (opcional)

  • Opção 1:
    • Leite morno desnatado com canela
    • 1 torrada integral
  • Opção 2:
    • Chá de erva-doce (sem açúcar)
    • 1 quadradinho de chocolate amargo (70% cacau ou mais)
  1. Considerações sobre suplementação

Embora a alimentação balanceada seja a base para a saúde na menopausa, em alguns casos pode ser necessária a suplementação de nutrientes:

  1. Cálcio e vitamina D: para garantir a ingestão diária recomendada, especialmente se houver osteopenia ou osteoporose diagnosticada.
  2. Vitamina B12: mulheres veganas ou vegetarianas estritas podem ter risco de deficiência.
  3. Ômega-3: cápsulas de óleo de peixe ou óleo de algas podem ser indicadas caso haja dificuldade em consumir peixes regularmente.
  4. Magnésio: ajuda na saúde óssea, na regulação do sono e na função muscular.

É imprescindível ter avaliação médica ou nutricional antes de iniciar qualquer suplementação para evitar interações medicamentosas e efeitos adversos.

  1. Conclusão

A menopausa representa um período de grandes mudanças hormonais e fisiológicas, o que pode gerar desconfortos como ondas de calor, suores noturnos, alterações de humor e aumento do risco de doenças cardiovasculares e osteoporose. No entanto, a adoção de um padrão alimentar equilibrado, aliado à prática de exercícios físicos e a um estilo de vida saudável, pode amenizar significativamente os sintomas e promover longevidade com qualidade.

  • Cálcio e vitamina D são fundamentais para a proteção óssea.
  • Proteínas de alta qualidade ajudam a preservar a massa muscular.
  • Ômega-3 e fibras beneficiam a saúde cardiovascular e podem atenuar sintomas da menopausa.
  • Fitoestrogênios, presentes em fontes vegetais como soja, linhaça e gergelim, podem contribuir para amenizar ondas de calor e outros sintomas vasomotores.
  • Exercícios físicos, principalmente os que envolvem impacto e resistência, fortalecem ossos e músculos.
  • Controle do estresse, boa qualidade de sono e checagens médicas regulares complementam a abordagem integral nesse período.

Ao seguir essas orientações, muitas mulheres encontram maior conforto e equilíbrio nessa fase. Lembre-se de que cada organismo responde de forma única. Portanto, consultas frequentes com profissionais de saúde (médicos, nutricionistas, educadores físicos) são recomendadas para individualizar o plano de cuidados e garantir a melhor estratégia possível para enfrentar a menopausa com saúde e qualidade de vida.

Palavras finais: Lembre-se de que este conteúdo tem fins informativos e não substitui a avaliação de profissionais de saúde. Cada mulher possui necessidades individuais que variam de acordo com histórico clínico, predisposições genéticas, estilo de vida e preferências alimentares. Portanto, buscar orientação personalizada com um(a) nutricionista ou médico é essencial para elaborar um plano alimentar e de cuidados adequado às demandas de cada fase da vida, inclusive a menopausa.

 

Referências Científicas

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    [Disponível em:
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188420/]
  2. North American Menopause Society (NAMS). The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society. Menopause. 2022;29(7):767-794.
    [Disponível em:
    https://www.menopause.org/docs/default-source/professional/2022-hormone-therapy-position-statement.pdf]
  3. National Institutes of Health (NIH). Office of Dietary Supplements – Vitamin D.
    [Disponível em:
    https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/]
  4. Bolland MJ, Grey A, Avenell A. Effects of Vitamin D Supplementation on Musculoskeletal Health: A Systematic Review, Meta-analysis, and Trial Sequential Analysis. The Lancet Diabetes & Endocrinology. 2018;6(11):847-858.
    [Disponível em:
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30243895/]
  5. Franco OH, Chowdhury R, Troup J, Voortman T, Kunutsor S, Kavousi M et al. Use of Plant-Based Therapies and Menopausal Symptoms: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA. 2016;315(23):2554-2563.
    [Disponível em:
    https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2521979]

 

 

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