Exercício 3-5 vezes por semana? Verificar. Registra horas suficientes de sono todas as noites? Dupla verificação. Comer uma porção de alimentos fermentados? Provavelmente não.
Enquanto a maioria de nós presta atenção aos dois primeiros itens da minha lista de verificação para se manter saudável, quantos de nós sabem o que é um alimento fermentado? Nem parece seguro comer, muito menos saudável .
Os alimentos fermentados são uma tendência relativamente nova – mesmo para alguém como eu, que está no mundo da nutrição há anos. Além de chucrute, picles e iogurtes embalados com probióticos , não temos muita experiência em comer alimentos fermentados aqui nos estados.
Mas eis o seguinte: os alimentos fermentados têm sido um alimento básico nas dietas de todo o mundo há séculos.
E se aprendemos alguma coisa sobre o que os países mais saudáveis comem , podemos seguir a sugestão daqueles que já conhecem os incríveis benefícios à saúde dos alimentos fermentados, os quais discutiremos hoje.
O que torna um alimento fermentado?
Uma das razões pelas quais muitas pessoas evitam alimentos fermentados é porque não têm certeza do que a fermentação envolve, então vamos detalhá-la.
O processo de fermentação é definido como : “a degradação química de uma substância por bactérias, leveduras ou outros microorganismos”.
Você pode ter ouvido o termo fermentação no que se refere a cerveja, licor e até mesmo vinho. Nesses casos, amidos como açúcar e carboidratos são convertidos em álcool etílico para produzir o álcool que bebemos.
Mas quando se trata de alimentos, esse processo (fermentação do ácido lático) envolve bactérias saudáveis.
Na minha experiência, as pessoas ouvem a palavra bactéria – mesmo que seja uma bactéria saudável – e fogem correndo. Entraremos mais nisso em nossa próxima seção.
Aqui está o que você precisa saber antes de descartar completamente a ideia.
Essencialmente, através de um processo microbiano oficialmente chamado de lactofermentação, os alimentos crus são convertidos em versões fermentadas de fácil digestão. Esses alimentos atualizados são embalados com nutrientes, enzimas, probióticos saudáveis e até ácidos graxos ômega-3 em alguns casos.
Por causa disso, quando você consome alimentos fermentados, está obtendo uma quantidade incrível de nutrientes que são facilmente absorvidos e posteriormente utilizados pelo seu corpo.
É exatamente por isso que os alimentos fermentados devem ser essenciais em qualquer dieta saudável.
Vamos dar uma olhada em alguns desses incríveis benefícios para a saúde em detalhes.
O que os alimentos fermentados podem fazer pela sua saúde?
Embora a ideia de ter bactérias vivendo em nosso intestino afaste algumas pessoas, é um processo totalmente natural. E é aquele que pode facilmente se desequilibrar.
Quando isso acontece, é provável que você tenha distúrbios digestivos , como:
- Excesso de gás
- Constipação
- diarréia crônica
- Mal hálito
Para evitar esses problemas comuns e desconfortáveis, você deve fazer um esforço para equilibrar as bactérias boas e ruins em seu intestino. Alimentos fermentados podem ajudá-lo a fazer exatamente isso.
Simplificando, os alimentos fermentados agem como pequenos soldados em seu intestino. Como bactérias benéficas, elas entram e restauram o equilíbrio bacteriano adequado, garantindo que as ruins não superpovoem os bons.
Estabilizar os níveis de ácido estomacal
Os alimentos fermentados também restauram o equilíbrio do ácido estomacal da mesma forma que equilibram as boas bactérias.
Veja, nossos estômagos produzem naturalmente ácido clorídrico sempre que comemos ou bebemos alguma coisa. Isso é o que inicia o processo de digestão. É também o que é usado para decompor a comida em nossos sistemas.
Infelizmente, fatores como más escolhas alimentares e estresse podem fazer com que você produza muito pouco ou muito ácido estomacal. Quando isso ocorrer, você sentirá azia, indigestão e, se tiver muito ácido, refluxo ácido.
Para aqueles com quantidades muito baixas de ácido estomacal , você enfrentará:
- Inchaço
- Flatulência
- Arrotar
- Diarréia
- Constipação
- Acne
- Pele seca
- Coceira retal
- Fadiga crônica
Mas se você está comendo alimentos fermentados, pode ficar tranquilo. Esses caras entram no corpo e dão exatamente o que ele precisa.
Portanto, se os ácidos estomacais estiverem muito baixos, os alimentos fermentados podem ajudar a aumentar a produção de ácido clorídrico e vice-versa se você estiver produzindo muito ácido.
Além disso, como naturalmente produzimos menos enzimas digestivas à medida que envelhecemos, a maioria de nós poderia realmente usar o impulso adicional que os alimentos fermentados fornecem. Caso contrário, você pode não digerir os alimentos adequadamente e os sintomas incômodos que mencionei acima se tornarão quase inevitáveis.
Ajuda seu corpo a absorver nutrientes e aumenta seu sistema imunológico
De acordo com um artigo apresentado na Escola de Ciências da Nutrição da Universidade Tufts : “As bactérias [encontradas em alimentos fermentados] ‘pré-digerem’ certos componentes dos alimentos, tornando-os mais fáceis de manusear pelo intestino e de nutrientes para serem absorvidos quando você os ingere.”
Por causa disso, seu corpo se apega e usa esses nutrientes essenciais conforme necessário. Em alguns casos, como com kimchi e chucrute, seu corpo usa esses nutrientes para prevenir o câncer.
Além disso, como você está absorvendo melhor esses nutrientes, também está fortalecendo seu sistema imunológico ao longo do caminho. E como 80% do seu sistema imunológico reside no seu sistema digestivo , este é um excelente lugar para começar.
Combate a obesidade e diabetes tipo 2
Um estudo recente realizado na Dinamarca esclareceu diferenças notáveis nos estômagos de diabéticos e não diabéticos. Especificamente, eles notaram uma diferença na quantidade de microflora , ou bactérias, nos intestinos de participantes saudáveis e naqueles com diabetes tipo 2.
Isso se correlaciona com estudos anteriores que relacionam diferenças na flora intestinal com obesidade. Nesses estudos, quando os participantes obesos perderam peso, sua flora intestinal voltou ao que é normalmente visto em participantes saudáveis e não obesos.
Para combater ambos os problemas metabólicos, diabéticos e não diabéticos podem se beneficiar da adição de alimentos fermentados saudáveis às suas dietas.
Benefícios adicionais
Embora ainda sejam necessárias mais pesquisas para confirmar isso, alguns médicos e nutricionistas também acreditam que os alimentos fermentados podem ajudar em outros problemas, como:
- Depressão
- Ansiedade
- Problemas de pele
- Desequilíbrios hormonais
- Fadiga
- Confusão mental
- Autismo
6 alimentos fermentados para adicionar à sua dieta saudável a partir de hoje
1. Vegetais fermentados
Em vez de comprar picles carregados com altos níveis de sódio, faça seus próprios vegetais fermentados .
Se puder, opte por opções orgânicas, como repolho, cenoura, rabanete e beterraba. Ou apimente as coisas usando jalapenos ou pimentas. Pimentas vermelhas também funcionam bem fermentadas.
Para dar aos seus vegetais uma explosão de sabor, adicione algumas ervas frescas, alho ou até mesmo gengibre. Claro, você vai querer usá-los com moderação, pois um pouco vai longe.
Se você está sem tempo, também pode encontrar opções fermentadas mais saudáveis em um mercado de alimentos naturais. Fique de olho no teor de sódio e nos ingredientes usados e você ficará bem.
2. Kefir
Kefir é uma bebida cremosa semelhante a iogurte que também existe há muito tempo, mas só agora está ganhando popularidade nos Estados Unidos.
Você pode comprar kefir pré-fabricado na seção de iogurte de sua mercearia – apenas tome cuidado com as marcas com muito açúcar. Tente fazer uma versão mais saudável em casa usando qualquer tipo de leite de sua preferência.
3. Kimchi
Kimchi é um condimento coreano feito de repolho em conserva. Também está tipicamente no lado mais picante do espectro de alimentos fermentados.
Segundo a Health , o repolho é misturado com “alho, sal, vinagre, pimenta, pimenta e outros temperos– [e] é servido em todas as refeições, sozinho ou misturado com arroz ou macarrão”.
Esse mesmo artigo menciona que Kimchi é rico em fibras e pobre em gordura, o que explica por que ele permaneceu tão popular na Coréia como uma forma natural de combater o ganho de peso. Eu sou totalmente a favor!
4. Kombucha
Kombucha é uma bebida fermentada que também está ganhando seguidores leais no mundo dos alimentos saudáveis. Ao contrário do Kefir, o kombucha é mais como um chá frio do que um iogurte potável.
Mas este chá tem um pouco de sabor no que diz respeito ao sabor. E não estou falando de um chute picante como o kimchi. Kombucha tem um gosto mais de vinagre que é levemente carbonatado e naturalmente efervescente .
Você pode aprender a preparar um lote sozinho ou comprar produtos pré-fabricados em mercados orgânicos, como o Whole Foods.
Esteja avisado: pode levar algum tempo para se acostumar com o sabor. Eu odiava no começo e agora não me canso.
5. Chucrute
Chucrute e iogurte são duas das opções de alimentos fermentados mais fáceis e prontamente disponíveis em nossa lista. Você pode fazer seu próprio chucrute ou comprar os pré-fabricados em qualquer supermercado.
Chucrute é essencialmente um repolho em conserva como Kimchi, menos todo o calor das especiarias.
Agora, em vez de usar seu chucrute saudável em uma salsicha ou cachorro-quente com alto teor de sódio, adicione-o a suas sopas, sanduíches ou caçarolas para dar um sabor adicional (e saúde).
6. Iogurte
Alguns iogurtes contêm uma dose saudável de probióticos. Para ver como sua marca se destaca, verifique o rótulo.
Se você vir frases como “culturas ativas vivas” ou sua marca listar especificamente as cepas de bactérias lá, você está pronto para ir. Caso contrário, seu iogurte pode não conter esses benefícios que promovem o intestino.
Lembre-se de que alguns iogurtes podem ser extremamente ricos em açúcar devido aos sabores adicionados. Portanto, é melhor prestar atenção à contagem de probióticos junto com os números de açúcar e calorias.
Agora que você conhece os benefícios para a saúde dos alimentos fermentados, sua lição de casa é começar a adicioná-los gradualmente à sua dieta.
Se você estiver com pouco tempo, escolha opções para beber, como kefir e kombucha. Iogurtes também são ótimos para lanches portáteis e em movimento. E se você gosta de cozinhar, comece a experimentar vegetais e crie suas próprias versões de kimchi e chucrute.
Seu intestino certamente agradecerá pela contribuição de bactérias saudáveis, aumentando sua boa saúde.
Você já experimentou ou consome algum desses alimentos fermentados? Se sim, quais você gosta ou não gosta?