Eu sei o que você está pensando – o termo ‘abstinência de açúcar’ soa um pouco exagerado.
Certamente é apenas um caso de dizer não aos Oreo’s, sorvetes e doces?
Bem, na verdade, o vício em açúcar e a abstinência de açúcar são problemas muito reais.
Muitos estudos provam que a dependência do açúcar marca todas as caixas do vício, incluindo compulsão, abstinência, desejo e sensibilização cruzada.
Se você está pensando em parar de consumir açúcar, precisa saber no que está se metendo.
Aqui está o que descobri sobre a abstinência de açúcar.
Um vício muito real
Parte do que ela experimentou em seu segundo dia de abstinência foi meio chocante, tenho certeza que você concorda:
“Mover minha cabeça produziu uma dor tão aguda que quase vomitei. Meus membros doíam, como se eu estivesse ficando gripado. Durante todo o dia, fantasiei sem parar com uma lata de Coca-Cola cheia de açúcar” .
Soa muito bem como você imaginaria que um viciado em drogas soasse, não é?
Piorou quando Nicole vasculhou a lixeira para encontrar uma bebida açucarada que havia jogado fora no dia anterior. Poucos minutos depois de beber, sua dor de cabeça desapareceu e seus níveis de energia voltaram.
Claro que a dor de cabeça voltou logo depois e o ciclo recomeçou!
É realmente preocupante quanto efeito físico e comportamental o vício em açúcar pode ter.
Tudo o que posso dizer é: prepare-se para a experiência pela qual todo o seu corpo passará e tenha em mente por que está abandonando seu hábito.
Fatores que influenciam sua abstinência de açúcar e sintomas
Há quanto tempo você está comendo açúcar
Sejamos honestos, para a maioria de nós isso tem sido por toda a nossa vida.
Acha que estou exagerando?
O leite materno contém o açúcar natural lactose e algumas fórmulas para bebês na verdade contêm açúcares adicionados como a sacarose.
Especialistas dizem que a sacarose condiciona os bebês a desejar alimentos doces ao longo de suas vidas.
Naturalmente, quanto mais tempo você consumir açúcares adicionados, mais difícil será cortá-los completamente de sua dieta.
Quanto Açúcar Você Come
Se você começar o dia com um cereal açucarado, passar a comer rosquinhas, doces e batatas fritas e beber refrigerantes o dia todo, terá mais dificuldade em chutar o açúcar do que alguém que come ocasionalmente.
Se você é como a mulher americana média, provavelmente está consumindo até 30 colheres de chá de açúcar por dia. Se você é um cara comum, esse número salta para 45 colheres de chá .
Como você se retira
Você vai diminuir gradualmente a quantidade de açúcar em sua dieta ou simplesmente parar de uma vez?
Prefiro ficar ‘frio’ quando se trata de coisas como esta, mas você precisa descobrir o que funciona melhor para você – não há regra rígida e rápida.
Quando se trata de fumar, uma pesquisa da Gallup com ex-fumantes bem-sucedidos descobriu que o hábito de parar de fumar é a melhor abordagem, enquanto apenas 2% recomendam reduzir gradualmente como a maneira mais eficaz.
No entanto, outros estudos sobre abstinência de substâncias aditivas descobriram que a redução gradual do uso ajuda a manter os pacientes em tratamento e reduz o uso de drogas, quando comparado a outras abordagens.
Você pode pensar que sou radical ao comparar açúcar com drogas, mas foi demonstrado que o açúcar é mais viciante do que a cocaína!
Lembre-se de que, se você comeu muito açúcar ao longo da vida, talvez seja melhor se livrar gradualmente do açúcar branco em questão de semanas, para diminuir os sintomas de abstinência.
Que sintomas você experimentará?
Embora nem todos experimentem todos esses sintomas, é mais provável que você experimente um ou dois à medida que seu corpo se ajusta a esse novo modo de vida mais saudável.
Ansiedade
O açúcar tende a nos deixar felizes – pelo menos no curto prazo. O alto consumo de açúcar a longo prazo pode realmente causar depressão .
Então, naturalmente, ao tirar esse pequeno ‘golpe de felicidade’, nosso cérebro vai reagir.
Em um estudo de 2002 na Universidade de Princeton, ratos foram submetidos à dependência de açúcar e, em seguida, à “abstinência de açúcar” (induzida por privação de alimentos ou drogas).
Ambos os métodos de abstinência levaram os ratos a um comportamento que foi interpretado como ansiedade. Eles também apresentaram sintomas físicos que podem indicar que estavam ansiosos, como ranger de dentes, tremores nas patas e balançar a cabeça.
Depressão
A depressão pode ser definida como uma tristeza intensa que inclui sentir-se impotente, sem esperança e sem valor.
O açúcar é uma droga tão poderosa que a abstinência pode realmente fazer com que você se sinta assim também.
Outro teste em ratos viciados em açúcar descobriu que, ao retirar o açúcar, eles exibiam sinais semelhantes à depressão.
Em um ‘teste de natação forçada’, os ratos que estavam ‘descendo’ de seu zumbido de açúcar eram mais propensos a mostrar comportamentos passivos, como flutuar, em vez de comportamentos ativos, como tentar escapar, que os pesquisadores interpretaram como sentimentos de desamparo.
Comportamento impulsivo
Mesmo as pessoas mais racionais e calmas podem lutar para controlar suas emoções e comportamentos ao se livrar de um vício.
Esse aspecto do vício e da abstinência está bem documentado naqueles que abandonam o álcool, a nicotina ou as drogas. E parar de consumir açúcar pode ter o mesmo efeito em nossos níveis de controle de impulso.
Ratos que foram treinados para obter água pressionando uma alavanca foram alimentados com açúcar e água ou apenas água.
Após 30 dias, aqueles que foram alimentados com a solução de açúcar pressionaram a alavanca muito mais vezes do que os animais aquáticos, indicando um comportamento impulsivo.
Fome e Desejos
O açúcar alimenta cada célula do nosso cérebro e também é visto como uma recompensa , o que naturalmente nos faz querer mais .
Quanto mais comemos açúcar, mais reforçamos essa recompensa, tornando-se um hábito difícil de quebrar.
Você provavelmente ficará faminto, pois seu corpo clama por mais açúcar. Resista ao desejo de comer doces e, em vez disso, encha-se de alimentos saudáveis e ricos em nutrientes, como gorduras boas e proteínas .
Além de desejar açúcar, você pode querer muitos carboidratos. Mas encher-se de pães processados , massas e batatas fritas significa que você ainda está alimentando seu hábito de açúcar.
Esses alimentos ricos em amido são decompostos por nossos corpos em açúcares simples , o que não o ajudará em seu objetivo de ficar sem açúcar.
Dores de Cabeça
Uma cabeça latejante é um dos efeitos colaterais mais comuns e dolorosos da abstinência de açúcar.
Se você vai tentar este método, não pegue um refrigerante! Em vez disso, experimente um pedaço de fruta – maçãs, mirtilos, cerejas e melancia são boas opções e têm um sabor muito melhor do que junk food .
Se suas dores de cabeça forem fortes, considere uma abordagem mais gradual para remover o açúcar de sua dieta.
Energia baixa
O açúcar é um carboidrato simples que pode causar uma rápida explosão de energia para o corpo, e com a mesma rapidez termina em um acidente.
Infelizmente, se você consumir um alto nível de açúcar ou carboidratos simples regularmente, seu corpo ficará condicionado a usar carboidratos como fonte de combustível.
Quando você corta essa fonte, seu corpo fica confuso e letárgico.
Mudar de uma dieta baseada em carboidratos para uma dieta baseada em gordura e proteína ajudará a reequilibrar a química do seu corpo e treiná-lo para obter energia dessas fontes.
Agora, isso não quer dizer que não precisamos de carboidratos. Nós fazemos.
Mas escolha seus carboidratos com sabedoria – atenha-se às variedades de grãos integrais e vegetais.
Outros sintomas
Outros sintomas experimentados por pessoas que se desintoxicaram do açúcar incluem:
- dores e dores musculares
- náusea
- calafrios ou suores
- insônia
- sonhos estranhos
- tédio
- gases e inchaço
Como facilitar a abstinência de açúcar
Se os sintomas acima são suficientes para impedir a desintoxicação do açúcar, não o culpo. Mas você deve saber que existem muitas dicas e truques para facilitar o processo.
- Comer três refeições e dois lanches, ou cinco pequenas refeições, por dia para manter a fome e os desejos sob controle.
- Incorpore proteínas e gorduras em cada refeição, para equilibrar o açúcar no sangue.
- Adicione especiarias como coentro, canela, gengibre e noz-moscada para adoçar naturalmente sua comida.
- Remova todos os alimentos açucarados de sua casa – se não houver, você não pode comê-los!
- Não use adoçantes artificiais , que só fazem você desejar coisas doces. Se precisar usar adoçante, use stevia .
- Beba muita água – aparentemente, às vezes, isso pode ajudar com os desejos.
Além dessas dicas, você também deve experimentá-las.
Durma Bastante
Certifique-se de dormir de oito a nove horas por noite para aumentar seus níveis de energia.
A falta de sono também pode piorar os sintomas de ansiedade e depressão, que você pode estar sentindo à medida que seu corpo se desintoxica do açúcar.
Exercite regularmente
Malhar é uma das minhas principais dicas para evitar o excesso de açúcar em sua dieta, mas também é uma maneira incrível de compensar qualquer desejo que você possa ter durante a desintoxicação de açúcar.
Ele vai levantar o seu humor e níveis de energia também.
Vitaminas e Minerais
Alguns nutrientes que ajudam a reduzir os desejos de açúcar e os sintomas de abstinência incluem as vitaminas B, vitamina C, zinco, cromo e o aminoácido l-glutamina.
Você pode tomar suplementos ou procurar essas vitaminas e minerais em alimentos integrais.
- As vitaminas B podem ser encontradas em frutas e vegetais, especialmente folhas verdes escuras , grãos integrais, feijão, peixe, ovos e laticínios.
- Para a vitamina C, fique longe do suco de laranja que é carregado com açúcar . Em vez disso, escolha pimentões, couve , brócolis, couve-flor e morangos.
- O zinco pode ser encontrado no peru, salmão, camarão, espinafre, feijão, sementes de abóbora, linhaça e gema de ovo .
- O cromo pode ser ingerido de grãos integrais, frango, carne bovina, brócolis, cogumelos, queijo, ovos, peixes e frutos do mar.
- O Dr. Axe lista as maiores fontes de l-glutamina como carne bovina alimentada com capim , espirulina , repolho chinês, queijo cottage, aspargos, peixes selvagens e peru.
Vinagre de Maçã
Um truque importante para ajudar com os desejos é misturar duas colheres de chá de vinagre de maçã em um copo de água morna e beber.
O vinagre de maçã também pode ajudar a equilibrar o açúcar no sangue e aumentar a perda de peso.
Cuidado com o açúcar escondido
O açúcar está em todo lugar! De alimentos com baixo teor de gordura a molhos para salada , é difícil escapar das coisas brancas.
Mas se você comer acidentalmente produtos carregados de açúcar durante a desintoxicação, isso apenas prolongará o processo de abstinência.
Torne-se um especialista em leitura de rótulos e conheça os apelidos do açúcar , como xarope de milho, maltodextrina e qualquer coisa que termine em ‘ose’.
Esteja preparado
Não vá para o trabalho com o estômago vazio sem esperar roubar uma máquina de venda automática no caminho.
Comece o dia com um farto café da manhã e mantenha lanches sempre com você .
Confira esses lanches saborosos e ricos em proteínas – muitos dos quais podem ser preparados com antecedência e podem ser levados para viagem.
Abandonar o açúcar não será fácil. Além de ser difícil evitar fontes de açúcar, os sintomas de abstinência, especialmente os desejos, podem ser difíceis.
Mas você sabe o que eles dizem ‘ sem dor, sem ganho’ !
Quando você passar pela ‘ desintoxicação ‘ do açúcar, os resultados valerão a pena.