Perder peso pode ser uma luta, independentemente do tipo de dieta que você adota, mas cada vez mais pesquisas mostram que as refeições à base de vegetais podem ajudá-lo em sua jornada.
Você não precisa ser um comedor perfeito ou mesmo um vegano para comer mais alimentos à base de plantas. Na verdade, comer perfeitamente não existe, e os alimentos veganos não são necessariamente alimentos saudáveis.
Alimentos à base de plantas incluem alimentos como vegetais, frutas, grãos integrais, legumes (feijões, ervilhas e lentilhas), nozes cruas e sementes.
É melhor comer um equilíbrio de alimentos em vez de eliminar grupos de alimentos inteiros. Isso garante que você obtenha os benefícios de uma variedade de alimentos, minimizando a ingestão de compostos nocivos.
Depois disso, gorduras saudáveis de alimentos como abacate, azeitonas, coco, linhaça, chia, cânhamo e uma variedade de nozes cruas podem ajudar a compensar o restante de suas necessidades dietéticas de gorduras ômega-3, 6 e 9 saudáveis de toda a planta. alimentos.
Os Benefícios de Comer Alimentos à Base de Plantas
Estudos demonstraram que uma dieta baseada em vegetais (ou apenas uma dieta rica em alimentos vegetais) pode aumentar muito suas chances de longevidade prolongada, melhor saúde do coração, redução do risco de obesidade e pressão alta e, principalmente, melhorar suas chances de perda de peso ideal e duradoura.
Portanto, seria do seu interesse para a sua saúde geral comer mais alimentos à base de plantas em todas as refeições, não importa que tipo de comedor você seja.
E quanto aos carboidratos?
Ao contrário da crença, não são frutas ou grãos integrais que causam ganho de peso porque são carboidratos. Seu corpo precisa de carboidratos assim como precisa de gorduras e proteínas saudáveis.
No entanto, quando você considera o fato de que os alimentos à base de plantas são compostos principalmente de fibras, água e uma variedade de vitaminas e minerais – juntamente com uma infinidade de aminoácidos que sustentam a massa muscular magra – é fácil ver por que eles contribuem para uma longa – termo saúde.
Como comer mais vegetais em cada refeição: dicas simples e 3 ideias fáceis para refeições
Se você acha que precisa de mais ômega-3 e proteína animal, considere o peixe, que é uma das fontes mais magras de proteína animal e uma das melhores para manter as calorias sob controle.
Quer testar algumas ideias de refeições à base de plantas para desfrutar em casa?
Aqui estão 3 ótimas ideias de refeições à base de plantas que você pode desfrutar em sua própria rotina. Sinta-se à vontade para trocar suas verduras, grãos e frutas favoritos pelos listados aqui, mas lembre-se dos benefícios dos ingredientes listados abaixo para os esforços de perda de peso.
1. Mingau de Aveia com Bagas e Semente de Chia ou Linhaça
Meia xícara de aveia integral fornece 10 gramas de proteína mais ferro, vitaminas do complexo B, magnésio, cálcio e 12 gramas de fibra. Isso ajudará a mantê-lo cheio por horas.
Se você já está com ótima saúde e só precisa perder alguns quilos, a farinha de aveia é um alimento comum consumido entre dieters e fisiculturistas em todos os lugares que procuram emagrecer enquanto retêm a massa muscular magra.
Bagas também são uma boa fonte de vitamina C.
Finalmente, a chia e o linho fornecem fibras dietéticas adicionais, gorduras ômega-3 saudáveis e proteínas. As sementes de chia são até uma fonte completa de proteína.
Veja como fazer:
Ingredientes:
- ½ xícara de grãos inteiros, aveia em flocos ou rápida (ou ¼ xícara de aveia cortada em aço)
- 1 xícara de frutas frescas ou congeladas de sua escolha (não secas)
- 2 colheres de sopa de linhaça moída ou 1 colher de sopa de sementes de chia (ou misture ½ e ½ de cada)
- (opcional): leite não lácteo sem açúcar e estévia pura para adoçar
Instruções:
- Prepare os grãos integrais conforme instruções da embalagem e cozinhe em água fria e filtrada. Você pode usar um pouco de leite não lácteo sem açúcar junto com a água, se preferir (uma xícara ou menos).
- Depois de preparada a aveia, cubra com as frutas vermelhas, linho e/ou chia e, se desejar mais doçura, pode adicionar um pouco de estévia pura (um adoçante natural à base de ervas a gosto).
- Aproveite enquanto está quente ou deixe esfriar para desfrutar mais tarde.
Prepare esta receita de mingau de aveia para o café da manhã ou até mesmo como um jantar rápido nas noites em que você prefere algo doce em vez de salgado.
2. Uma panela de couve, lentilha, quinoa e abobrinha
Primeiro, a couve é rica em fibras, mas baixa em calorias, e todos sabemos que a couve é um dos alimentos mais ricos em nutrientes que você pode comer. Por ser um vegetal verde, também é baixo em calorias e carboidratos, mas rico em nutrição.
Os carboidratos e proteínas complexos saudáveis desta refeição vêm da quinoa e das lentilhas desta receita.
A quinoa é uma semente que é uma fonte completa de proteína e pode ser usada na forma de semente inteira ou em flocos. Também é uma boa fonte de ferro, vitaminas do complexo B, magnésio, proteínas e potássio. Ele também possui algumas gorduras saudáveis ômega-3 naturais e é uma ótima fonte do aminoácido lisina, que demonstrou melhorar a massa corporal magra e a retenção muscular.
As lentilhas são ricas em proteínas e fibras . Na verdade, as lentilhas são um alimento consistentemente associado à melhoria da massa corporal magra, saúde do coração e perda de peso.
Os vermelhos tendem a ter um sabor um pouco mais doce, e até cozinham mais rapidamente do que outras variedades, pois são divididos. Finalmente, as lentilhas são uma grande fonte de ferro e zinco, dois minerais necessários para uma nutrição ideal.
A abobrinha é uma das fontes mais negligenciadas de vitamina C e potássio entre todos os alimentos vegetais. Também é preenchido com fibra e água, o que ajuda a mantê-lo saciado por mais tempo. A abobrinha é deliciosa quando cozida na forma grelhada ou no vapor.
Veja como fazer:
Ingredientes:
- 2 xícaras de couve baby orgânica
- ¼ xícara de lentilhas vermelhas secas e partidas
- ¼ xícara de quinoa inteira seca ou ½ xícara de flocos de quinoa
- 1 abobrinha grande, lavada e o talo/flor removido
- Suco de um limão
- Pimenta preta
- 1 xícara de caldo de legumes sem adição de sal ou com baixo teor de sódio
- Opcional: pitada de sal marinho
- 1 colher de sopa de corações/sementes de cânhamo cru ou castanha de caju crua
Instruções:
- Lave as lentilhas e a quinoa inteira se estiver usando sementes de quinoa inteira (se estiver usando os flocos, basta enxaguar as lentilhas).
- Adicione as lentilhas lavadas e a quinoa a uma panela grande com 1 xícara de caldo de legumes sem adição de sal ou caldo de legumes com baixo teor de sódio. Deixe ferver e, em seguida, reduza o fogo para fogo médio. Cozinhe por 30 minutos em fogo médio, destapado, ou conforme indicado na embalagem (ambos os ingredientes são muito parecidos na forma de cozimento).
- Enquanto isso, grelhe ou cozinhe algumas abobrinhas no vapor. Você pode cortá-lo em cubos, fatias ou tiras, o que desejar. Esprema um pouco de suco de limão e adicione um pouco de pimenta-do-reino por cima para dar mais sabor.
- Depois que a quinoa e as lentilhas terminarem de cozinhar, coloque-as longe do fogo, acrescente a abobrinha e mexa bem.
- Em seguida, misture a couve baby e adicione uma pitada de sal marinho se quiser mais sabor.
- Misture bem todos os ingredientes e coloque a tampa por 5 minutos para vaporizar. Isso vai cozinhar a couve sem você precisar!
- Sirva com temperos e ervas extras, se desejar, como pimenta-do-reino, orégano, alho em pó ou um tempero multiuso sem sal.
- Cubra com corações de cânhamo ou castanha de caju para algumas gorduras saudáveis para o coração, ferro e um pouco mais de proteína!
Coma isso no almoço ou no jantar e faça um extra para as sobras; é extremamente saciante e cheio de nutrição!
3. Smoothie Verde de Proteína Vegetal
Verduras repletas de ferro, fibras, magnésio, aminoácidos, vitaminas do complexo B e vitamina C, além de vitaminas A e E.
Embora você também queira comer verduras, usá-las em um smoothie é uma maneira inteligente de aumentar a ingestão delas sem muito esforço.
No entanto, a maioria dos smoothies verdes contém mais frutas do que verduras. A fruta não faz você ganhar peso automaticamente, mas equilibrar a ingestão de calorias é bom para a perda de peso a longo prazo, e é possível comer frutas em excesso em um smoothie. Portanto, nesta receita, usaremos um pouco de fruta, principalmente verduras e um pouco de proteína magra.
A proteína magra neste smoothie vem de cânhamo, chia, amêndoas cruas, linhaça e aveia. Esses ingredientes são carregados com proteínas, fibras, vitaminas, minerais e ajudam a tornar seu smoothie espesso e cremoso.
Veja como fazer:
Ingredientes:
- 2 xícaras de folhas soltas, espinafre orgânico ou couve
- 1 xícara de frutas vermelhas mistas congeladas
- 1 colher de sopa de sementes de cânhamo
- 1 colher de sopa de sementes de chia
- 1 colher de sopa de linhaça moída
- ¼ xícara de grãos integrais, aveia em flocos ou rápida (não cortada em aço)
- 1 colher de sopa de amêndoas cruas (ou use castanha de caju ou sementes de girassol se for alérgico a amêndoas)
- Opcional para adoçar mais: ¼ de banana madura ou 1 porção de adoçante de ervas stevia puro
- 1 1/2 xícara de água filtrada ou leite não lácteo sem açúcar de sua escolha
- ½ xícara de cubos de gelo
Instruções:
- Adicione todos os ingredientes no liquidificador na ordem listada.
- Misture em fogo baixo, depois progrida para alto e misture até ficar espesso e cremoso. Use apenas 1 xícara de água se quiser fazer uma tigela de smoothie para comer com uma colher, o que a tornará mais espessa para que você possa saboreá-la em uma tigela em vez de beber.
- Cubra com frutas extras para enfeitar ou aproveite como está.
Aproveite isso no café da manhã ou até mesmo em um almoço rápido, e é ótimo congelar e descongelar para uso posterior, se você quiser usá-lo para ideias fáceis de preparação de refeições à base de plantas.
Juntando tudo
Cada uma dessas refeições fornece fibras, gorduras saudáveis, proteínas e uma tonelada de vitaminas e minerais. Eles são completos em nutrição e cada um pode ser personalizado para atender aos seus gostos pessoais e objetivos de saúde.
Você pode adicionar peixe ou fontes de proteína magra, como clara de ovo ou iogurte grego desnatado , se precisar de mais fontes de proteína animal e não quiser uma dieta totalmente baseada em vegetais, mas ainda quiser comer de forma saudável.
Lembre-se de que suas escolhas alimentares podem ajudar na perda de peso e, ao mesmo tempo, melhorar sua saúde.
Também é importante manter o tamanho das porções saudáveis e parar de comer quando estiver satisfeito, mesmo que tenha que guardar o resto para mais tarde.
Qual é a sua opinião sobre uma dieta baseada em vegetais? Tem mais alguma coisa que gostaria de compartilhar? Deixe-me saber nos comentários abaixo!