Uma dieta baseada em vegetais está se tornando cada vez mais popular devido aos enormes benefícios da pesquisa por trás da nutrição baseada em vegetais.
Mas, embora muitas pessoas concordem que todos devemos comer nossas frutas e vegetais, nem todos sabem exatamente como desistir de produtos de origem animal para fazer isso.
O que é uma Dieta a Base de Plantas?
Se você não está familiarizado com uma dieta baseada em vegetais, aqui está um pequeno resumo. A dieta é composta de alimentos integrais à base de plantas, como frutas, vegetais, folhas verdes, grãos integrais, nozes, sementes e legumes, como feijão, ervilha e lentilha.
Dietas à base de plantas normalmente eliminam açúcares adicionados e óleos livres, mas algumas podem incluir opções mais saudáveis desses ingredientes ocasionalmente. Muitas dietas à base de plantas também permitem o uso ocasional de produtos lácteos cultivados, ovos orgânicos ou peixes selvagens, mas isso é muito menos comum.
Resumindo, uma dieta baseada em vegetais é uma versão mais saudável de uma dieta vegana quando é consumida 100 por cento. No entanto, todos podem se beneficiar de uma dieta baseada em vegetais, mesmo que não estejam prontos para se considerar veganos ou viver um estilo de vida vegano.
Quais são os benefícios de uma dieta baseada em vegetais?
Em suma, as plantas estão cheias de vitaminas, minerais e macronutrientes necessários na forma mais pura. Por serem feitas de alimentos integrais, as plantas também fornecem mais nutrição do que alimentos processados ou produtos de origem animal convencionais.
Você pode ver todos os benefícios de uma dieta baseada em vegetais aqui e como ela pode melhorar sua saúde.
Dicas de transição para facilitar uma dieta baseada em vegetais:
Abaixo estão algumas maneiras pelas quais você pode fazer a transição para uma dieta baseada em vegetais de forma lenta e eficaz para facilitar o processo. Essas dicas também permitirão que você explore como a dieta funciona para você e veja como ela pode melhorar sua saúde.
Dê uma olhada nessas dicas e veja quais se encaixam melhor em você, sua agenda e sua personalidade.
Sinta-se à vontade para experimentar tudo isso ou seguir passo a passo!
1. Abandone Fast Food e Junk Food Primeiro
Uma das primeiras coisas a fazer antes de eliminar qualquer coisa é parar de comer alimentos processados e junk food. Dar esse passo sozinho pode fazer maravilhas pela sua saúde, incluindo seu peso e longevidade.
Não importa se você está comendo vegano ou de origem animal, fast foods e junk food são os dois piores tipos de alimentos para o seu corpo. As dietas à base de plantas eliminam-nas naturalmente, tornando-as mais fáceis de cumprir.
Concentre-se em comer mais alimentos frescos e integrais e evite todos os alimentos fritos e alimentos com ingredientes refinados.
2. Desista de um animal de cada vez, começando com carne processada e vermelha
Embora você ame bife, bacon, sanduíche de carne e hambúrgueres, carne vermelha e processada são os piores alimentos para o corpo humano, de acordo com pesquisas. Apenas desistir deles pode fazer maravilhas para o seu corpo.
O Instituto Americano para Pesquisa do Câncer e outras grandes organizações de saúde agora aconselham os indivíduos a desistir da carne vermelha e da carne processada em geral. Esses alimentos têm sido associados ao câncer e podem aumentar o risco de doenças cardíacas e diabetes.
Posteriormente, você pode reduzir as quantidades de produtos de origem animal de outras fontes (se quiser) com o passar do tempo para tornar o processo de transição mais fácil e bem-sucedido.
Também é útil se concentrar em adicionar alimentos saudáveis à base de plantas, em vez de se concentrar no que você está subtraindo. Isso pode ajudar a evitar uma mentalidade de privação e ajudá-lo a se concentrar no que está ganhando com essa nova experiência.
Crie uma regra para adicionar mais frutas e vegetais ao seu dia, de preferência adicionando uma porção de cada um em todas as suas refeições e até mesmo nos lanches, se puder. Isso evitará fome e privação desnecessárias.
4. Comece o dia com plantas
Uma das coisas mais fáceis de fazer quando você está tentando fazer a transição para uma dieta à base de plantas de forma lenta e eficaz é começar o dia com um smoothie saudável à base de plantas.
Pule os ovos e bacon ou o cereal e leite. Adicione algumas frutas como bagas e uma maçã, alguns punhados de espinafre, um pouco de leite não lácteo, gelo, sementes de linho ou nozes e um pouco de proteína em pó de sua escolha em seu liquidificador. Começar o dia com um pé saudável também pode facilitar uma boa alimentação no resto do dia.
5. Não tente contar calorias
Lembre-se, você não está em uma dieta restritiva, então evite a tendência ou tentação de contar suas calorias ou restringir porções. Permita-se comer muitos alimentos integrais e pare quando estiver satisfeito. Esta dica também pode ajudá-lo a sintonizar a alimentação de forma mais intuitiva, o que pode até ajudá-lo a perder peso.
Na verdade, pode ser útil certificar-se de que você está ingerindo calorias suficientes para as necessidades do seu corpo e seus objetivos de saúde. Você pode usar programas gratuitos como Cronometer ou My Fitness Pal para ajudar com isso, se necessário.
6. Cubra seu básico
Qualquer pessoa que faça uma dieta baseada em vegetais deve ter certeza de que está obtendo ácidos graxos ômega-3 de alta qualidade, vitamina B12 e vitamina D3. Esses nutrientes são vitais para a saúde e não podem ser negligenciados. Os ácidos graxos ômega-3 podem ser encontrados em suplementos de óleo de algas, suplementos de óleo de peixe , sementes de chia, sementes de linho e sementes de cânhamo.
A vitamina B12 é encontrada apenas no solo, embora os produtos de origem animal possam fornecer uma boa fonte se a qualidade do alimento for alta o suficiente. Todos devem tomar um suplemento de vitamina D3, independentemente de ser vegetal ou não.
Você também pode achar que é benéfico tomar um suplemento probiótico que pode ajudar na digestão e ajudar o microbioma do seu corpo a se equilibrar enquanto você come uma dieta mais saudável.
7. Encontre sua motivação e fique com ela
Certifique-se de encontrar sua motivação para seguir uma dieta baseada em vegetais também. Isso tornará muito mais fácil a longo prazo e fará com que pareça menos uma dieta.
Leia livros, assista a documentários e informe-se sobre os benefícios da nutrição à base de plantas. Existem vários sites disponíveis, alguns site sem fins lucrativos, apoiado pela ciência e baseado em pesquisa, gratuito para o público.
Você também pode encontrar um delicioso livro de receitas cheio de receitas à base de plantas e começar a fazer algumas para molhar os pés. Você ficará surpreso com o quão fácil pode ser manter-se motivado quando persegue o objetivo com uma atitude de excitação e intriga.
Ou talvez seu objetivo seja perder peso, ganhar mais energia ou apenas melhorar sua saúde para prevenir doenças. Poste uma foto sua e faça uma colagem de quais são seus objetivos. Anote seus objetivos e lembre-se de como você se sentirá muito melhor quando começar a alimentar seu corpo com alimentos mais nutritivos.
A mídia social pode ser cansativa de várias maneiras, mas também pode ser um presente disfarçado quando você está procurando por apoio. Encontre grupos online ou blogueiros especializados em receitas que você gosta. Pesquise receitas à base de plantas no Pinterest.
Encontre grupos para participar no Facebook ou encontre um amigo online para acompanhá-lo em sua jornada. Ter um sistema de suporte pode tornar a transição para uma dieta baseada em vegetais muito mais fácil e agradável do que fazer tudo sozinho.
9. Informe sua família e amigos
Também é uma boa ideia informar sua família e amigos sobre seus novos objetivos. Não se concentre tanto em pregar a eles sobre nutrição à base de plantas, mas apenas informe-os de que você está tentando comer alimentos mais saudáveis e integrais e menos alimentos processados.
Isso pode impedir que outras pessoas próximas a você o desencorajem ou façam com que se sintam excluídos. Lembre-se, você não precisa ir 100% à base de plantas se não estiver pronto; portanto, veja se consegue que sua família e amigos se juntem a você para dar pequenos passos para uma alimentação mais saudável.
Também é útil comer com sua família e amigos e considerar cozinhar juntos, se possível. Esta é uma ótima maneira de iniciar uma conversa e tornar a transição ainda mais fácil.
10. Observe e cuide de suas sensibilidades alimentares
Uma das principais razões pelas quais as pessoas desistem de dietas à base de vegetais (ou mesmo veganas) é porque são sensíveis a alimentos como glúten, soja ou aditivos encontrados em alimentos veganos e sentem que a dieta os decepcionou.
Nozes, grãos, gergelim e adoçantes naturais também são problemáticos para muitas pessoas. Portanto, preste atenção às suas sensibilidades alimentares e certifique-se de obter calorias suficientes de outros alimentos. Mesmo que isso não permita que você coma tudo à base de plantas, ajudará você a se concentrar em comer mais plantas que fazem bem ao seu corpo.
Dicas finais:
Lembre-se, o progresso é melhor do que a perfeição. Enquanto algumas pessoas podem estar prontas para entrar em uma dieta baseada em vegetais com força total, outras podem não. Aprenda a escolher a melhor dieta para você e seu corpo e faça o possível para aderir a essa maneira de comer.
Comer mais plantas é melhor do que comer poucas ou nenhuma, então concentre-se nessas 10 dicas para fazer a transição para uma dieta baseada em vegetais e aproveitar qualquer nível de nutrição à base de plantas que funcione para você!