Eu tenho que admitir, quando comecei a comer sushi, eu era um pouco imprudente.
Eu comia o máximo que conseguia e não me importava com os tipos de pãezinhos que pedia; contanto que a descrição parecesse boa, eu a queria em um barco à minha frente.
Até que descobri que o sushi não era realmente a opção de jantar saudável que eu pensava. Bem, pelo menos não como eu estava pedindo.
Então, o que descobri depois de rastrear minha própria ingestão, bem como as escolhas que meus clientes fizeram, é que tendemos a exagerar quando se trata de sushi. E vamos com força.
Não apenas comemos demais, mas a maioria de nós também não percebe quantas calorias estão escondidas em alguns de nossos pãezinhos favoritos. Você acreditaria que existem mais de 500 calorias em alguns ?!
Você pode ver como uma inocente noite de sushi pode rapidamente se transformar em um dia inteiro de comida, apesar de quão pequenas são as porções.
Como o sushi pode ser um ótimo complemento para uma dieta saudável, gostaria de discutir algumas advertências a serem lembradas ao fazer o pedido. Essas mudanças simples garantirão que sua noite de sushi favorita permaneça uma noite de jantar saudável.
Comece com uma sopa de missô ou uma salada de algas marinhas
Começar sua refeição com uma sopa ou salada é uma ótima maneira de evitar comer demais. Ambas as opções servem como uma excelente maneira de encher o estômago antes de enfrentar os rolos de sushi. Com menos espaço para comer, você ficará menos inclinado a querer mais.
Além disso, tanto a sopa de missô quanto a salada de algas marinhas trazem benefícios adicionais à saúde.
Sopa de Missô
O missô é considerado um alimento fermentado feito com soja, água, koji (um fungo usado para fermentar alimentos) e sal. Falamos sobre alimentos fermentados neste artigo. Essencialmente, eles são um dos melhores alimentos para sua saúde e todos nós deveríamos comê-los mais.
No caso do Miso, você desfrutará de probióticos saudáveis, um impulso para o sistema imunológico e uma dose de vitaminas e minerais necessários.
Dr. Axe menciona as seguintes vantagens de comer sopa de missô:
- Digestão melhorada através de níveis equilibrados de bactérias
- Níveis de pressão arterial reduzidos
- Reforço antioxidante que combate as células cancerígenas
Além disso, um estudo mencionado no LiveStrong descobriu que o missô “causou uma perda de peso de 5 a 10% em estudos com animais, graças a um composto na alga marinha chamado fucoxantina, que tem efeito sobre a gordura abdominal”.
Claro, ainda precisamos de mais pesquisas para ver como isso afeta os humanos, mas certamente é promissor ver.
Salada de Algas
Se o tempo estiver quente ou você não estiver com disposição para sopa, uma salada de algas marinhas é sua próxima melhor alternativa. Também é ótimo para quem quer cortar calorias ou evitar o sal extra encontrado na sopa de missô.
Quanto à própria alga, é uma salada verde fresca e vibrante que quase parece brilhar de tão brilhante com incrível clorofila . É carregado com vitaminas, antioxidantes e minerais – sem mencionar que está repleto de sabor único.
Na salada de algas , você encontrará nutrientes essenciais como:
- Ácidos gordurosos de omega-3
- Ferro
- Vitamina K
- Cálcio
- Iodo
De acordo com LiveStrong , isso significa que você desfrutará dos seguintes benefícios graças ao consumo de algas marinhas:
- Função tireoidiana saudável
- Propriedades antibacterianas e anti-inflamatórias
- Memória, pele, cabelo, olhos e dentes melhorados
- Boost no sistema imunológico
- “Níveis de colesterol estabilizados”
- Digestão melhorada
- Níveis saudáveis de pressão arterial
E todas essas vantagens custam apenas 106 calorias por porção . É por isso que as algas marinhas são um dos alimentos mais saudáveis que deveríamos comer mais (mas não) .
Já aviso, a textura pode demorar um pouco para se acostumar já que não é como uma salada tradicional, mas depois que você faz vale muito a pena.
Escolha seus rolos com sabedoria
Agora que cuidamos da sua entrada, vamos passar para estas seis coisas que você deve e não deve fazer quando se trata de pedir sushi:
O objetivo do sushi é apreciar o peixe cru. E embora as opções de tempura sejam ótimas para quem não gosta do sabor do peixe cru, elas são terríveis para você em termos de saúde. O mesmo vale para qualquer rolo rotulado como “crocante”.
Esses pãezinhos são mergulhados em uma massa com alto teor de gordura e colocados em uma fritadeira.
Nesse ponto, você está adicionando gordura e calorias desnecessárias a algo que é saudável. É como comer batatas fritas ou rosquinhas; você sabe que isso é ruim para você, então é importante ver estilos de tempura e rolos crocantes da mesma forma.
Eat This, Not That nos diz que o superpopular Shrimp Tempura Roll tem 508 calorias e 21g de gordura – fale sobre comida ruim escondida à vista de todos.
2. Ignore o Cream Cheese
O cream cheese é outra adição que não vale a pena adicionar.
No caso do Philadelphia Roll (salmão e cream cheese), a adição desse ingrediente eleva a contagem de calorias para impressionantes 320 sem oferecer muito mais valor nutricional.
Se você está procurando uma opção mais cremosa, é melhor saborear um rolo com salmão e abacate suave. Enquanto a contagem de calorias está próxima de 304 , você realmente terá algumas gorduras saudáveis dos ômega-3 graças ao salmão gordo e ao abacate, além de ainda ter aquela bondade cremosa que você deseja.
3. Ignore os molhos e garoas de maionese
Molhos e chuviscos de maionese são outra maneira infalível de adicionar calorias e gorduras desnecessárias à sua saudável noite de sushi.
Os rolos de enguia e abacate costumavam ser meus favoritos até que descobri que o molho nada mais era do que uma combinação de açúcar e molho de soja. Logo descobri que este rolo em particular tem 372 calorias . Agora eu evito isso e você também deveria.
Da mesma forma que você evita açúcares escondidos em seu molho de salada, evite molhos em seu sushi.
Essa dica vale também para a maionese apimentada ou chuviscos cremosos. O molho não apenas mascara o delicioso sabor cru do peixe, mas também adiciona cerca de 110 calorias por colher de sopa , que podem se acumular rapidamente.
Portanto, um simples rolo de atum passa de 184 calorias para 290 quando é rotulado como um rolo de atum picante.
Sua melhor aposta é pular as maioneses e os molhos.
4. Troque o Arroz Branco pelo Arroz Integral
Sua próxima mudança saudável deve ser trocar o arroz branco que é comumente usado por uma variedade marrom saudável.
Veja, o arroz integral ainda tem a casca e o farelo intactos , ao contrário do arroz branco que os removeu.
Infelizmente, ao removê-lo, você está perdendo nutrientes importantes como cálcio, magnésio e tiamina. Você também sentirá falta das proteínas e fibras encontradas no arroz integral, que são excelentes para mantê-lo saciado e promover uma digestão saudável.
De acordo com um estudo apresentado no WebMD , essa simples mudança pode “reduzir os riscos de desenvolver diabetes tipo 2”.
Isso se deve ao fato de o arroz integral ser considerado um alimento de baixo índice glicêmico. Portanto, você não experimentará um pico de insulina que leva a desejos indesejados e mau humor mais tarde.
Além disso, a maioria das pessoas nem percebe a diferença no gosto, tornando essa uma das mudanças mais fáceis de experimentar em nossa lista.
5. Peixe cru (sem arroz!) é o melhor
Outra boa ideia é começar a incorporar mais sashimi em seu pedido de sushi. Estas são as fatias finas de peixe cru sem arroz.
O peixe cru geralmente tem poucas calorias e é rico em proteínas, então você não se sentirá muito empanturrado após a refeição, mas ainda assim ficará satisfeito.
6. Atum e salmão devem se tornar seus favoritos
De todos os peixes que você pode escolher no sushi bar, salmão e atum são suas melhores opções.
Esses dois peixes contêm ômega-3 saudáveis que podem combater a depressão e o declínio cognitivo, ao mesmo tempo em que reduzem a inflamação e o risco de doenças cardíacas, como aponta o Dairy Council of California .
Eles também estão cheios de gorduras insaturadas que ajudam a proteger seu coração e proteínas para mantê-lo saciado e alimentar seus músculos.
Adicione alguns rolos vegetarianos também
Os rolinhos vegetarianos são outra ótima opção para uma noite de sushi saudável.
Gosto de combinar meus rolinhos vegetarianos com alguns pedaços de sashimi para realmente maximizar meu gasto nutricional.
Certifique-se de evitar os rolos vegetarianos de tempura e opte pelos em conserva, se tiver a opção. Semelhante ao missô, você obterá os benefícios adicionais da fermentação.
Vegetais crus também funcionam bem aqui, mas podem faltar algum sabor. É por isso que gosto de adicionar gengibre e wasabi (mais sobre isso depois) para combater esse dilema.
Fatias de abacate também podem ser uma adição estelar ao seu pedido de sashimi ou como parte do próprio rolo. Como os pedaços são tão pequenos, você não vai destruir seu orçamento de calorias para o dia.
Não pule o gengibre e wasabi
Para a maioria de nós, o gengibre serve como uma bela guarnição e o wasabi é apenas para os ousados e corajosos. Mas eu recomendo que você dê a eles uma segunda chance e experimente-os se ainda não os estiver comendo.
O gengibre acompanha o sushi como auxiliar digestivo. Pode ajudar a aliviar distúrbios gastrointestinais e combater náuseas, como menciona o Medical News. Esse artigo também aponta que o gengibre é um redutor natural de dor e inflamação para o corpo também.
O que esses benefícios vão custar a você? Apenas 15 calorias por colher de sopa .
Quanto ao wasabi, ele fará mais por você em termos de saúde do que apenas limpar seus seios da face.
De acordo com a Organic Facts , o wasabi tem as seguintes vantagens para a saúde:
- Riscos reduzidos de câncer e doenças cardíacas
- Redução da inflamação nas articulações
- Propriedades antibacterianas
- Alergias sazonais reduzidas
- Sistema imunológico reforçado graças aos antioxidantes
- Remoção de toxinas
Você pode pensar no wasabi como uma mostarda picante com um toque de rábano. É um sabor que você vai se divertir experimentando 🙂
Conclusão
Embora possa ser tentador pedir alguns pãezinhos para experimentar, você deve comer apenas 6 a 8 pedaços de sushi para uma porção. Você não vai exagerar ao ficar de olho nesse controle de porções.
Falando nisso, o molho de soja é outra área que tende a ser muito usada. Se você precisar usar molho de soja, escolha uma variedade com teor reduzido de sódio e vá com calma. Ditto no saquê!
Manter essas dicas fáceis em mente garante que sua noite de sushi não destrua sua cintura.
Além disso, você pode se surpreender ao descobrir que realmente prefere seu sushi sem todas essas calorias adicionadas desnecessárias. Eu sei que agora.
Quais dicas neste artigo você incorporará primeiro? Adoraria saber como será sua próxima noite de sushi!