O açúcar sobrecarrega seu corpo e leva à resistência à insulina, diabetes, doença hepática gordurosa , obesidade e doenças cardíacas. Nenhum dos quais você quer sofrer, certo?
Existem pelo menos sete coisas incríveis que acontecem quando você para de consumir açúcar . Então, por que não desistimos do açúcar e xingamos o monstro do mal para sempre?
Bem, não tão novidade: desistir do açúcar é um trabalho árduo.
Isso porque o açúcar é a droga mais conveniente e prontamente disponível que existe – e somos todos viciados nela.
Como podemos quebrar esse vício?
Não, não precisamos ir às reuniões dos 12 passos e discutir nossos sentimentos, mas precisamos admitir que temos um problema. Então precisamos entender nossa adicção ; essa é a única maneira de nos libertarmos de uma vez por todas.
Açúcar é a droga mais perigosa
Pessoalmente, acredito que o açúcar deve ser considerado uma droga, e há evidências sólidas para apoiar isso. Veja se você discorda.
Uma droga é definida como “algo e muitas vezes uma substância ilegal que causa dependência, hábito ou uma mudança marcante na consciência”.
Então vamos ver aqui…
Quando você come açúcar , seu cérebro libera dopamina, serotonina e beta-endorfina, que são neurotransmissores que “promovem uma sensação de bem-estar” e aumentam nossos hormônios do bem-estar.
Também recebemos um impulso de energia, então nos sentimos animados. Nossos cérebros são literalmente inundados com essa “pressa” de curta duração antes de passarmos por uma crise debilitante, que nos faz querer continuar usando, como uma droga.
Isso soa como mudanças marcantes na consciência para mim. Vamos ver como os efeitos de uma droga real se comparam.
Um cérebro (e corpo) com cocaína sente:
- uma crescente sensação de energia e alerta
- um humor extremamente elevado
O açúcar causa desejos, compulsão alimentar e abstinência; as marcas do vício em drogas. Você esperaria que a abstinência de cocaína levasse à irritabilidade, inquietação e ansiedade, mas o mesmo pode ser dito sobre o peru frio com açúcar .
“O sabor do açúcar também libera endorfinas que nos acalmam e relaxam, e oferecem um ‘alto’ natural”, diz Susan Moores, MS, RD, nutricionista registrada e consultora de nutrição.
Se você acha que o barato que você sente com o açúcar não é tão ameaçador quanto o barato que você sente com outras drogas, considere o seguinte: um estudo demonstrou que, quando os ratos se viciam em cocaína, 94% deles ainda preferem o açúcar à cocaína que já eram. viciado em.
Esse é um pensamento bastante assustador.
Veja, os traficantes de açúcar não precisam se esconder em becos escuros para vender seus produtos e nos deixar viciados. Os fabricantes de alimentos estão adicionando açúcar a alimentos que nem pensaríamos que contêm quantidades perigosas de açúcar .
Portanto, se você realmente deseja quebrar seu vício em açúcar, precisa avaliar as fontes dele em sua dieta. Verifique todos os rótulos de seus alimentos favoritos para ver onde o açúcar está escondido.
E cara, está se escondendo; você sabia que existem pelo menos 57 nomes que o açúcar usa ?
Agora que você sabe o que procurar, aqui está o que você precisa fazer para quebrar seu vício em açúcar rapidamente.
Pense na sua dependência
Ter desejos de açúcar e promover um vício em açúcar não acontece da noite para o dia. Há um elemento emocional que vem com excessos.
Como o açúcar nos faz sentir bem, podemos usá-lo como um mecanismo de enfrentamento para nos ajudar a nos automedicar de certa forma.
Você pode estar comendo açúcar para:
- Cuide de suas emoções
- Dor entorpecida
- Gerencie o estresse
- Lide com suas necessidades psicológicas ou relacionais
Reserve alguns minutos todos os dias ao acordar para se sentar nas horas tranquilas da manhã e pensar no seu dia seguinte. Pense em como você está se sentindo. Com o que você está estressado ou feliz.
Faça esta meditação diária para ver com que tipo de pensamentos você está lutando e que o está forçando a buscar a muleta do açúcar para se sentir bem.
Quando sentir vontade de comer biscoitos, pergunte-se se deseja esses doces porque está entediado, estressado ou com muita fome. Pense em responder a essa pergunta antes de comer e veja se isso o impede de se entregar quando não quer.
Aprenda mais sobre como a comida afeta suas emoções e comece a decodificar a ciência por trás do que seus desejos realmente significam , para que você possa vencer seu vício em açúcar e cuidar de sua saúde mental.
Não substitua o açúcar por uma alternativa artificial
Já ouviu a frase: “Fora da frigideira e para o fogo?”
Veja bem, passar do açúcar para os adoçantes artificiais é como trocar uma situação ruim por outra ainda pior.
O aspartame é um ingrediente matador mascarado como uma alternativa “saudável”. O agave é outro substituto mortal do açúcar que, na verdade, é pior do que o xarope de milho com alto teor de frutose.
E estévia?
A maioria da estévia manufaturada foi despojada de toda a doçura natural encontrada nas folhas da planta estévia e tornou-se um pesadelo do açúcar processado .
Além disso, estudos da Purdue University associaram os adoçantes artificiais ao ganho de peso porque eles confundem nosso sistema digestivo e alteram nosso paladar, fazendo com que desejemos mais alimentos doces.
Soa como uma situação de perde-perde para mim.
Então não devo comer nada?
parece ser a maneira mais difícil de reduzir a ingestão de açúcar , mas pode ser o mais eficaz se você for do tipo tudo ou nada.
Se você tem a incrível força de vontade para realmente fazer isso, parabéns! Essa tarefa é incrivelmente difícil (para dizer o mínimo) – nem eu consigo fazer.
Não se sinta mal se você não for um desses super-humanos; a maioria das pessoas tenta se livrar do açúcar pouco a pouco e isso é bom.
Lembra daquelas retiradas que mencionei? Eles fazem de você uma pessoa muito infeliz e irritável. Aprender a lidar com menos açúcar torna o ajuste mais fácil do que uma abordagem de uma só vez.
No entanto, você pode acelerar esse processo de desmame removendo todos os alimentos açucarados normais de sua casa. Isso significa livrar-se do sorvete que você gosta todas as noites, dos biscoitos que você encontra em casa, do refrigerante ultra-saudável que você bebe o tempo todo, etc.
Em seguida, comprometa-se a evitar esses itens quando for às compras. Opte por fazer compras no perímetro da mercearia (onde estarão todos os produtos, carne e laticínios) e evite todos os corredores internos cheios de armadilhas processadas e açucaradas.
Veja bem, é mais fácil dizer não ao açúcar uma vez no supermercado do que a cada minuto de cada dia quando a comida está em sua casa. Isso apenas torna suas tentações muito fáceis de ceder quando essas doces delícias estão bem na sua cara.
Opte por comer refeições menores e mais frequentes
Em vez de comer três grandes refeições por dia, coma seis refeições menores a cada poucas horas.
Essa alimentação constante manterá seus níveis de açúcar no sangue estáveis , para que você tenha energia sustentada que o mantém energizado durante o dia agitado. Vejo você mais tarde, queda da tarde!
Se você esperar muito para comer entre as refeições, como quando está morrendo de fome entre o almoço e o jantar, seus níveis de açúcar no sangue caem e fazem com que você se sinta esgotado e cansado. Então você deseja mais açúcar na tentativa de aumentar seu nível de energia.
Vê como esse ciclo leva ao vício em comida? Retirada, desejo, recompensa; repita o ciclo.
Atenha-se a refeições “completas, com uma mistura de proteínas magras, gorduras saudáveis e carboidratos ricos em fibras”.
A fibra irá mantê-lo satisfeito, afastar os desejos de açúcar e ajudar a controlar o açúcar no sangue, diminuindo a taxa de absorção de açúcar. Confira essas pequenas ideias de refeições para se inspirar.
Dar um passeio
Nossos desejos de açúcar podem ser pensados como um hábito simples que segue um processo de três etapas:
- Deixa
- Rotina
- Recompensa
Então, digamos que sua hora de pico de consumo de açúcar seja na hora da queda da tarde, quando você está sentado em sua mesa, sem energia e meio entediado. Esta é a deixa – o porquê de suas ações.
Normalmente, você abriria uma lata de refrigerante ou pegaria aquele saco de ursinhos de goma em sua mesa para um estímulo rápido. Esta é a sua rotina. É o que você tem feito, mas não está lhe fazendo nenhum favor.
Após a sessão de açúcar, você se sente um pouco feliz porque seu cérebro está no pico de açúcar que desejava. Este açúcar acende a parte do centro de recompensa do seu cérebro como uma droga faria.
Além disso, você tem energia suficiente para realizar algumas tarefas e se sentir realizado. Essa conquista é conhecida como recompensa.
Um estudo prova que o consumo de açúcar dá ao nosso cérebro uma recompensa maior do que a cocaína, o que nos faz querer chegar sempre a esse lugar feliz.
Então, como quebramos esse ciclo?
Podemos começar mudando a sugestão. Se você começar a comer refeições menores, não terá que lidar com aquele engarrafamento da tarde. Você deve optar por alimentos que combatem a fadiga e fornecem energia duradoura.
Você também pode mudar sua rotina.
Digamos que você não teve tempo de planejar suas pequenas refeições e está preso no escritório sem uma comida saudável à vista. Quando chegar à sua deixa, que você já identificou, quebre o ciclo.
Canalize seus desejos dando uma caminhada em vez de devorar guloseimas açucaradas. Você obterá o mesmo tipo de liberação de endorfina/serotonina da atividade e isso lhe dará a chance de clarear a cabeça. Você voltará para sua mesa sentindo-se feliz e produtivo, sem a queda do açúcar.
Assista seus níveis de magnésio
A pesquisa mostra que as pessoas que desejam chocolate em particular podem, na verdade, ser deficientes no mineral magnésio.
Evite o desejo por coisas doces, certificando-se de incluir toneladas de magnésio em sua dieta. O magnésio não é apenas ótimo para afastar o doce monstro, mas também ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade, que fazem com que você procure o açúcar para lidar com isso.
Alimentos ricos em magnésio incluem:
- Verduras de folhas escuras, como espinafre, couve e couve
- tofu
- leguminosas
- Nozes
O magnésio também ajuda você a adormecer, o que pode realmente ajudar a evitar seus desejos de açúcar antes mesmo de você acordar para começar o dia.
Obtenha mais tempo de soneca
Quando não dormimos o suficiente, nossos cérebros ficam menos preparados para dizer não a guloseimas açucaradas e alimentos gordurosos. Então começamos a desejá-los durante todo o dia.
O que é ainda pior é que um estudo mostrou que os centros de recompensa em nossos cérebros foram ativados em níveis maiores quando os participantes foram privados de sono.
Então, aqui está a situação em que você pode se encontrar se for uma coruja noturna consistente: você anseia por alimentos não saudáveis o dia todo e, quando os come, é realmente recompensado e se sente bem em comer esses alimentos, então continua a comer mais.
Caramba!
Não seja vítima da insônia, aprenda a adormecer e permanecer dormindo modificando sua dieta para ter uma chance de quebrar seu vício em açúcar.
Mantenha Lanches e Frutas à Mão
Para aliviar esses desejos de açúcar, pegue um pedaço de fruta naturalmente doce.
A frutose, o açúcar encontrado nas frutas, é metabolizada por nossos corpos de maneira diferente de outros tipos de açúcar. Esses doces podem dar ao seu cérebro o impulso de que ele precisa, sem os efeitos nocivos do açúcar processado.
Mas certifique-se de escolher frutas com baixo índice IG para a menor quantidade de picos de açúcar no sangue.
Lembre-se: o USDA diz que você só precisa de duas xícaras de frutas por dia, então certifique-se de não exagerar para compensar suas coceiras de açúcar.
Iogurte grego , nozes, queijo e proteína de soro combinam bem com frutas e ajudam a retardar a digestão do açúcar. Confira estes outros lanches proteicos deliciosos e simples .
Embora possa parecer contra-intuitivo, opte por laticínios integrais em vez de variedades com baixo teor de gordura ou sem gordura. Muitas vezes, os fabricantes removem a gordura, mas adicionam açúcar para compensar o sabor.
Além disso, pesquisas mostram que comer produtos gordurosos na verdade aumenta a saciedade, fazendo com que você se sinta satisfeito por mais tempo.
O Controle da Parcela
Vou ser sincero: não evito totalmente o açúcar. Quero dizer, como poderia quando o chocolate amargo é tão bom para você ?
O segredo é aproveitar o açúcar com moderação.
Por exemplo, não compro uma barra de chocolate que vejo no caixa porque estou na fila e quero essa gratificação instantânea. No entanto, vou desfrutar de 1 oz. pedaço de chocolate amargo com pelo menos 70% de cacau puro para satisfazer meu desejo por doces.
O chocolate amargo não deve ser esquecido porque:
- Diminui o colesterol ruim
- Reduz a nossa pressão arterial
- Aumenta o fluxo sanguíneo para o nosso coração e artérias
- Melhora nosso humor
Ao prometer comer apenas uma pequena porção, controlo meus desejos antes que eles me controlem.
Acredite em mim, quando você começa a limitar conscientemente a quantidade de açúcar que come e só come quando está prestando atenção, você notará que seus desejos de açúcar começam a diminuir drasticamente.
Trate você mesmo
Quando você para de ceder aos seus desejos de açúcar, seu cérebro vai perder aqueles momentos fugazes de felicidade que o açúcar costumava proporcionar.
Portanto, trate-se com um tipo diferente de recompensa.
Em vez de ativar essa parte do seu cérebro com açúcar, por que não fazer alarde naquele novo dispositivo móvel que você está de olho? Ou aquela roupa que faz você se sentir como um milhão de dólares?
Dobre a recompensa ao se presentear com uma atividade que beneficie tanto o cérebro quanto o corpo, como um banho relaxante ou uma caminhada na floresta.
Não importa qual dessas dicas você decida seguir, apenas dar o primeiro passo para quebrar o ciclo de seu vício em açúcar o deixará mais consciente do que está comendo – e isso é sempre positivo em meu livro.
Qualquer inimigo do açúcar é meu amigo.
Qual desses truques parece mais útil para você? Sou um grande fã de meditar pela manhã para manter meus níveis de estresse sob controle. Eu adoraria ouvir seus pensamentos nos comentários!