Sou só eu ou você às vezes fica doente antes de um grande evento como suas férias no Caribe?
Ou sente-se dobrado por causa de uma gripe estomacal na véspera de uma apresentação importante no trabalho?
Mesmo que não possamos controlar quais vírus ou bactérias se alojam em nossos corpos, podemos dar ao nosso sistema imunológico uma chance melhor de prevenir algumas doenças antes que elas ataquem.
Estou falando de comer uma dieta saudável e balanceada todos os dias , não apenas quando você sente que pode estar com alguma coisa.
Se comermos de forma nutritiva com mais frequência do que não, quando estamos estressados e sobrecarregando nossos corpos, nosso sistema imunológico terá as vitaminas e nutrientes certos para nos manter saudáveis durante as refeições omitidas e os horários de sono malucos.
Comer bem não é apenas perder peso , é tornar seu corpo saudável. Acredito plenamente que boa nutrição e boa saúde estão interligadas.
Seguindo uma dieta nutritivamente equilibrada:
- Ajuda no controle de peso
- Fortalece a resistência
- Aumenta os níveis de energia
- Melhora o humor
- Aumenta os sistemas imunológicos
- Retarda o processo de envelhecimento
- Previne doenças graves como câncer, doenças cardíacas e diabetes
Uma dieta nutritiva basicamente faz tudo o que você gostaria que a comida fizesse pelo seu corpo.
Uma boa nutrição decorre de uma dieta que inclui um equilíbrio específico de proteína magra, carboidratos complexos e um pouco de gordura saudável.
Certifique-se de obter um:
- Alta quantidade de frutas, vegetais, grãos integrais e laticínios com baixo teor de gordura
- Quantidade média de proteína magra (carne, ovos, nozes)
- Pequena quantidade de gordura, sódio e açúcar
Mas mesmo se você estiver recebendo as quantidades certas de alimentos saudáveis, ainda pode estar perdendo.
Preste atenção à variedade
Você pode pensar que está mudando os alimentos que come porque tem um sabor diferente de aveia durante a noite todos os dias ou varia seus molhos de macarrão, mas pense novamente.
A verdade é que ficamos presos em nossos caminhos quando se trata de nutrição.
Mesmo se você estiver escolhendo macarrão integral e pão integral, ainda estará comendo apenas de uma família de grãos: o trigo.
Isso é uma notícia incrível.
Mas admito que sou culpado por não seguir este conselho; quando descubro uma combinação de alimentos saudáveis, gosto de ficar com ela.
Tomemos como exemplo um jantar rápido meu. Uma porção de couve é uma fonte incrível de vitamina C (134% por xícara!), Mas não tem tanta proteína quanto, digamos, uma porção de salmão (39 g de proteína ).
Portanto, combino rotineiramente esses dois alimentos para garantir que estou recebendo vitamina C e proteína suficientes em minha dieta. Mas eu sei que não posso ficar preso a combinações boas para você como esta.
Usando nosso exemplo, outras combinações fortes de vitamina C/proteína incluem: frango assado com laranja , tempeh e pimentões vermelhos grelhados, ou mesmo iogurte islandês e kiwi (pele!).
Apenas trocando versões diferentes dos mesmos benefícios saudáveis (vitamina C e proteína), minha dieta agora inclui vitaminas e nutrientes de diferentes frutas, vegetais e fontes de proteína.
É fácil quando você pensa sobre isso, mas é isso… você precisa estar consciente disso. Isso não é tão fácil quanto parece e às vezes significa abrir mão de suas receitas fáceis de espera de vez em quando para tentar algo novo.
Mas ei, comer alimentos diferentes pode ser uma parte emocionante de um dia de trabalho chato. Também é uma ótima maneira de ensinar seus filhos sobre novos alimentos que eles podem querer comer mais.
Tente comer alimentos de todas as cores pelo menos uma vez por dia, ou uma vez por refeição, se estiver tentando ser uma estrela da nutrição.
Escolha Alimentos Ricos em Fibras
Você pode pensar em fibra dietética como carboidratos que seu corpo não consegue digerir.
A fibra ajuda a manter nossa digestão em condições de pico, movendo tudo bem. Veja, quando a fibra incha durante a digestão, ela diminui o tempo que nosso corpo leva para processar os nutrientes em seu caminho.
Também reduz o colesterol e, como nos faz sentir saciados por mais tempo, ajuda a manter nosso peso sob controle.
Então, com essa informação em mente, você tem ingerido fibras suficientes ?
A maioria das pessoas chega a 15 gramas de fibra por dia, em média.
Mas adivinhe?
A recomendação diária de fibras é de 30 a 38 gramas por dia para homens e 20 a 25 gramas por dia para mulheres.
Isso é muito mais do que a maioria das pessoas está consumindo.
As pessoas que não ingerem fibras suficientes tornam-se mais propensas a problemas de saúde, como constipação, hemorróidas dolorosas, ganho de peso, colesterol alto, alto nível de açúcar no sangue, respostas mais baixas do sistema imunológico e até câncer.
Veja onde encontrar muitas fibras úteis:
- Pão integral
- Aveia
- arroz castanho
- Quinoa
- Cevada
- Feijões
- Nozes
- sementes
- lentilhas
- Frutas como maçãs, frutas cítricas, morangos e peras
- Vegetais folhosos verde-escuros, cenouras, ervilhas, alcachofras, brócolis, couve de Bruxelas, frutas vermelhas e abacate
Aumente a Proteína Magra
Veganos e comedores de carne podem concordar que nossos corpos precisam de proteína para sobreviver.
Quer você escolha opções à base de plantas ou produtos de origem animal, nossos corpos usam essa proteína para:
- Tecidos de reparação
- construir músculos
- Formar células sanguíneas
- Sintetizar enzimas
- Criar hormônios
- Transportar nutrientes
- Mantenha-nos alerta
Você pode obter proteínas saudáveis de carnes, aves, peixes, laticínios, nozes, grãos e lentilhas.
Coma as gorduras certas (elas existem)
Sua dieta balanceada deve incluir uma pequena quantidade de gorduras saudáveis .
Ao se concentrar em obter ácidos graxos ômega-3 suficientes, você começará a fortalecer as células imunológicas.
Fundamentos Saudáveis
Agora, tenho certeza que você foi instruído a carregar vitamina C durante a temporada de gripes e resfriados e comer iogurte todos os dias para uma boa saúde digestiva. Mas existem muitos outros alimentos por aí que também farão sua mágica para mantê-lo em boa forma.
Ao incorporar alguns desses alimentos, você verá com que rapidez uma boa nutrição evita que você fique doente.
Citrino
Como eu disse, todos nós sabemos que a vitamina C encontrada em frutas cítricas e sucos é um mestre no fortalecimento do sistema imunológico . Mas você está recebendo o suficiente?
Certifique-se de comer alimentos ricos em vitamina C todos os dias.
Alho
Sempre prefiro adicionar alho aos meus pratos em vez de sal; Eu sinto que fornece apenas sabor suficiente para me impedir de pegar o saleiro e aumentar meus níveis de sódio .
Em um estudo no Centro Médico da Universidade de Maryland, os participantes que tomaram suplementos de alho por 12 semanas durante a estação fria tiveram menos resfriados do que aqueles que tomaram placebo durante o mesmo período.
E quando os participantes do alho ficaram resfriados, eles “viram seus sintomas desaparecerem mais rapidamente do que aqueles que tomaram placebo”.
Iogurte
Lembra quando discutimos como combater infecções por candida com probióticos?
Bem, ao comer culturas ativas vivas, como Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus bifidus e Saccharomyces boulardii, você desenvolverá uma maior resistência a bactérias que causam intoxicação alimentar.
A pesquisa sugere que os probióticos podem prevenir ou diminuir completamente a taxa de infecção.
Os probióticos ajudam as boas bactérias em nossos corpos a se multiplicarem, e esses enxames de mocinhos esmagam todas as bactérias ruins.
Ao consumir regularmente iogurte natural e kefir (certifique-se de que não haja uma tonelada de açúcar!), Você estará no caminho certo para menos infecções fúngicas, infecções do trato urinário, diarreia e resfriados ou gripes realmente graves.
Sopa de Galinha
A velha espera para todas as doenças relacionadas nojentas, a canja de galinha parece ser a cura milagrosa de todas quando você sente que pode ficar doente (ou já está).
Quente e reconfortante como o cobertor mais aconchegante, pesquisadores do Centro Médico da Universidade de Nebraska testaram uma sopa de galinha tradicional por sua capacidade de reduzir a inflamação do trato respiratório e impedir a disseminação de glóbulos brancos causadores de congestão chamados neutrófilos.
Eles descobriram que “todos os vegetais presentes na sopa e no frango individualmente tinham atividade inibitória”. Isso significa que uma xícara por dia funcionou para produzir um “efeito anti-inflamatório leve”, que poderia “resultar na mitigação de infecções sintomáticas do trato respiratório superior”.
Parece que a inflamação e o congestionamento não vão querer ficar presos em um beco escuro com canja de galinha.
Tenha cuidado, porém, os pesquisadores descobriram que as sopas comerciais variam significativamente em sua atividade inibitória. Mas não tema! Aqui está a receita oficial de sopa de galinha da vovó que eles usaram.
Fontes de Zinco
Você pode encontrar este incrível antioxidante em muitas fontes de alimentos; carne, aves, espinafre, ostras, sementes de abóbora, feijões e nozes contêm zinco.
Foi demonstrado que o zinco impede o crescimento de microorganismos como bactérias e vírus em nossos corpos. E uma redução no crescimento significa uma diminuição nas infecções.
Mas se acontecer de você pegar um resfriado ou infecção, estudos mostram que os poderosos efeitos de aumento da imunidade do zinco podem ajudar a encurtar a duração de um resfriado e podem realmente impedir que as células frias se multipliquem.
Obtenha sua vitamina D
Não me surpreende que geralmente tenhamos resfriados e gripes nos meses em que passamos mais tempo dentro de casa, longe de onde a vitamina D, a vitamina do sol, prospera.
Um estudo determinou que ter baixos níveis de vitamina D aumenta os riscos de desenvolver resfriados, gripes e infecções respiratórias.
Portanto, se você não passa muito tempo ao ar livre ou come muitos alimentos ricos em vitamina D, pode ter uma temporada de gripes e resfriados verdadeiramente miserável em suas mãos.
Para ajudá-lo, certifique-se de obter sua RDA de vitamina D em produtos lácteos e queijos, ovos e peixes como atum, salmão e peixe-espada.
Durante os meses de verão, experimente alguns banhos de sol protegidos por FPS para aproveitar a absorção de sua vitamina D.
Conclusão
Certificando-se de incorporar uma variedade de vitaminas e nutrientes com quantidades saudáveis de carboidratos complexos , proteínas e gorduras boas para você , você estará dando ao seu corpo combustível alimentar premium. E certamente começará a funcionar melhor por causa de suas escolhas.
Qual é a sua opinião sobre como aumentar seu sistema imunológico através da dieta? Tem mais alguma coisa que gostaria de compartilhar? Deixe-me saber nos comentários abaixo!