Estamos tão acostumados a ouvir sobre calorias que entram e saem como uma das melhores maneiras de perder peso.
Mas contar calorias não é apenas tedioso e demorado, mas também difícil de acertar.
Você deve comer mais calorias se estiver se exercitando ou deve tentar reduzir de 300 a 500 calorias por dia para perder peso? Isso ajudará a impulsionar seu metabolismo ou fará com que você perca gordura e músculos?
Felizmente, existe uma abordagem mais simples que também é mais eficaz quando se trata de perda de peso. É chamado de compreensão da densidade calórica.
Este pode não ser um termo com o qual você esteja familiarizado, mas é uma abordagem que pode ajudá-lo a superar seu platô de perda de peso.
E a melhor parte é que você não precisa passar fome para que funcione. Na verdade, é bem o contrário.
Com este plano, você literalmente pode comer mais e ainda perder peso.
Por que a densidade calórica deve ser sua nova opção
Primeiro, vamos aprender sobre a densidade calórica.
Calorie King nos diz que a densidade calórica é “uma medida das calorias médias por peso (grama ou onça) desse alimento”.
Isso não nos dá muito para continuar, então vamos decompô-lo ainda mais.
Essencialmente, as calorias estão em tudo o que comemos. Mas certos alimentos contêm mais calorias para menos retorno nutricional. Portanto, para descobrir se um alimento tem uma alta densidade calórica versus uma baixa densidade calórica, você compara a quantidade de calorias que um alimento contém por seu peso ou volume.
Como você pode ver na foto, certos alimentos enchem seu estômago mais do que outros, mesmo que você esteja consumindo a mesma quantidade de calorias.
Um estudo descobriu que alimentos com alta densidade calórica – como os encontrados em restaurantes de fast food – podem fazer com que você coma uma quantidade enorme de calorias sem nunca se sentir satisfeito.
Esses alimentos também “desafiam os sistemas de controle do apetite humano com condições para as quais nunca foram projetados”, como apontou o estudo. Fale sobre alarmante!
Portanto, se você já ficou confuso sobre por que está com fome uma hora depois de comer um alimento com alto teor de gordura como um Big Mac , pode agradecer a baixa densidade calórica por isso.
Veja, “a gordura (9 kcal/g) é o componente mais denso em energia dos alimentos, fornecendo mais que o dobro de calorias por grama do que carboidratos ou proteínas (4 kcal/g)”, de acordo com o CDC .
Além disso, os alimentos de alta densidade calórica também carecem de água e fibras que ajudam você a se sentir satisfeito e saciado.
Então, o que torna tudo isso tão importante?
Você pode cortar calorias sem sentir fome o dia todo
Alimentos de baixa densidade calórica, como frutas, vegetais e carboidratos saudáveis, permitem que você coma com segurança menos calorias sem sacrificar uma boa nutrição.
Você será capaz de cortar calorias para perder peso sem sentir fome, preguiça ou cansaço o tempo todo.
Baixa densidade calórica não é o mesmo que uma dieta de baixa caloria de pequenas porções. Muito pelo contrário: você estará enchendo seu prato e estômago com alimentos de baixa densidade calórica.
Um estudo até descobriu que “adultos que consomem uma dieta densa de baixa energia provavelmente consomem mais comida (por peso)” do que aqueles que se alimentam de calorias vazias.
Ao contrário do que parece, os defensores da baixa densidade calórica não comem demais.
Elimine Comer Em Excesso
Outra vantagem dessa abordagem é que você começará a se sentir satisfeito muito mais rapidamente, evitando comer demais e o subsequente ganho de peso.
Se olharmos novamente para a imagem acima, podemos ver que 500 calorias de queijo mal amassam nosso estômago. Quando isso acontece, nosso cérebro nunca recebe o sinal de que estamos cheios porque nosso estômago ainda está três quartos vazio.
Por outro lado, quando você adiciona alimentos de baixa densidade calórica ao estômago, como na última imagem, seu estômago se expande como deveria e atinge um ponto em que basta. É quando um sinal é enviado ao seu cérebro de que é hora de parar.
Veja por que isso reduz os excessos tão bem:
Alimentos de baixa densidade calórica são embalados com fibras e água, que fazem com que seu estômago se encha. Aos olhos do seu estômago (se tivesse olhos claro), não sobra espaço para continuar.
Este estudo descobriu que aqueles em um plano alimentar de baixa densidade calórica atingiram um ponto de saciedade metade mais rápido do que aqueles em uma dieta de alta densidade calórica – embora passassem 33% mais tempo comendo .
Você pode pensar nisso da mesma forma que comer uma salada enorme em vez de uma barra de chocolate quando está com fome.
Em algum momento, seu estômago ficará tão satisfeito com a mastigação da salada que você poderá deixar um pouco para trás em vez de terminar o prato. Mas se você estiver com fome, é provável que coma uma barra de chocolate inteira e ainda precise de mais calorias na forma de macronutrientes para se sentir satisfeito.
A pesquisa mostrou que alimentos de baixa densidade calórica contribuem para a perda de peso.
Quando os pesquisadores deste estudo reduziram a densidade energética da dieta (essencialmente densidade calórica), os participantes observaram uma grande queda no peso (uma média de 17,4 libras após um ano!) e um aumento no controle do apetite.
Isso é certamente algo de que a maioria de nós pode se beneficiar!
Outro estudo mostrou que seguir uma dieta de baixa densidade energética ajudou a prevenir a formação de adiposidade visceral. Este é um acúmulo mortal de gordura que envolve órgãos vitais e nos deixa com gordura indesejada em torno de nosso abdômen e estômago.
Compreendendo um plano alimentar de baixa densidade calórica
Agora que entendemos as vantagens dessa mudança na dieta, vamos falar sobre como realmente fazer isso comparando um alimento de alta densidade calórica com um de baixa densidade.
Alimentos com alta densidade calórica são fáceis de identificar, pois tendem a ser excessivamente ricos em calorias.
Além disso, eles também são ricos em outras áreas, como sal, gordura e açúcar.
Alguns dos alimentos de alta densidade calórica mais comuns incluem:
- Hambúrgueres de fast food, batatas fritas, nuggets de frango, etc.
- Refrigerantes e bebidas com alto teor de açúcar
- Donuts, bolos, biscoitos e doces
- Batatas fritas e salgadinhos
- Sorvete
- Manteiga, creme e laticínios com alto teor de gordura
Como você pode imaginar, esses são os alimentos que você deve evitar.
Novamente, você pode compará-los com o queijo em nossa imagem no início do artigo.
Pela quantidade de calorias que você consumirá, você não causará nem 25% de redução no estômago. Isso significa que você não se sentirá cheio ou satisfeito e terá desperdiçado todas essas calorias quando precisar comer algo mais saciante (e consumir mais calorias).
Infelizmente, também existem alguns alimentos saudáveis e com alta densidade calórica , muitos dos quais eu promovo para uma saúde ideal, como:
- Nozes
- óleos saudáveis
- Queijo de cabra
- abacate
Portanto, com este plano alimentar, não estou sugerindo que você elimine esses alimentos básicos saudáveis. No entanto, você precisará ser extremamente diligente com o controle das porções, pois elas são muito calóricas.
Como você pode imaginar, os alimentos desta lista são o completo oposto do alto teor de gordura. Esses alimentos saudáveis são carregados com fibras e contêm grandes quantidades de água em alguns casos para realmente saciá-lo.
Esses alimentos incluem :
- Frutas e legumes
- Massa integral
- arroz castanho
- Batata doce e normal
- Feijões
- Ervilhas
- Frutos do mar
- Laticínios com baixo teor de gordura
- Cortes magros de carne
- Caldos e sopas à base de vegetais
Você pode ver que esta lista incorpora muitos dos meus alimentos saudáveis favoritos, incluindo o fato de que os carboidratos não estão fora dos limites, como em muitas dietas.
Isso se deve ao fato de que bons carboidratos (olá, de digestão lenta) são embalados com fibras e dão a você aquela sensação de saciedade, além de fornecer energia. Eles são uma excelente ferramenta no plano de densidade calórica.
Mas, como de costume, isso não é um passe livre para o paraíso dos carboidratos.
Como fazer este plano funcionar
Como um dos planos alimentares mais simples que existem, não demora muito para descobrir o que comer.
Uma das minhas sugestões favoritas é usar a regra 50/25/25 quando se trata do seu prato.
Isso significa que você preencherá metade do seu prato (50%) com vegetais sem amido ou uma salada. Os próximos 25% do seu prato devem ser dedicados a grãos integrais ou vegetais ricos em amido. E os 25% restantes devem ser guardados para uma boa proteína magra.
Para lanches ou sobremesas, escolha frutas frescas, vegetais picados e iogurte grego com baixo teor de gordura, que é carregado com proteínas e não muito calórico.
Se você optar por itens com alto teor de gordura, como salmão, inclua muitos vegetais para acompanhá-lo.
Também é uma boa ideia usar apenas um item com alto teor de gordura por refeição. Portanto, você não gostaria de combinar seu salmão com abacate ou azeitonas, por exemplo. Em vez disso, escolha uma salada com 3 a 5 vegetais diferentes e pule os molhos à base de óleo e gordura. Um bom esguicho fresco de limão pode ser tudo o que você precisa.
Conslusão
Embora eu não possa dizer pessoalmente se esse estilo de alimentação é adequado para você especificamente, posso dizer com certeza que é uma ótima diretriz geral a seguir.
Alimentando-se de vegetais e frutas saudáveis, proteínas magras, grãos saudáveis e pequenas quantidades de gordura, você será capaz de superar qualquer platô de perda de peso e resistir ao impulso de cair fora do movimento.
Contanto que você mantenha suas porções saudáveis de gordura sob controle e evite alimentos de alta densidade calórica, você estará em excelente forma!
Você já ouviu falar em comer alimentos com baixa densidade calórica? Você adotaria esse estilo de alimentação?