Se você deseja adicionar mais proteína à sua dieta, mas não quer comer produtos de origem animal, não se preocupe.
Existem tantas refeições deliciosas ricas em proteínas que você pode fazer que não incluem produtos de origem animal.
A verdade sobre a proteína: está em toda parte!
É importante percebermos que a proteína é encontrada em todos os alimentos – até frutas e vegetais têm proteína, apesar de serem uma quantidade menor do que alimentos ricos em proteínas mais densos.
Por exemplo, uma xícara de brócolis e aspargos têm 4 gramas de proteína cada, quase tanto quanto um ovo que tem 6 gramas por ovo inteiro.
Apenas ½ xícara de lentilhas cozidas contém 22 gramas de proteína, o que é mais do que uma porção de atum, 3 ovos e quase tanto quanto um bife ou hambúrguer. Além disso, as lentilhas oferecem não apenas proteínas, mas fibras, minerais como magnésio, potássio para níveis saudáveis de pressão arterial e níveis excepcionais de ferro .
Mesmo o espinafre contém 5 gramas de proteína por xícara cozida ou crua.
Estes são apenas alguns exemplos de como é fácil incluir proteínas no seu dia por meio de alimentos comuns e saudáveis.
A maioria das pessoas sabe que a proteína é encontrada em todos os alimentos, assim como você provavelmente. O problema normalmente surge quando os indivíduos que desejam comer mais alimentos à base de plantas preparam uma refeição para si mesmos.
Algumas pessoas não sabem como preparar uma refeição que garanta a ingestão de nutrientes suficientes sem produtos de origem animal. Outros não têm certeza do sabor dos alimentos e muitas pessoas temem que simplesmente não gostem da comida.
Essas podem ser algumas preocupações que você teve se pensou em adicionar mais plantas ao seu prato e deixar os produtos de origem animal de lado por um tempo.
O poder das plantas: vale a pena!
A verdade é que vale a pena comer mais fontes vegetais de proteína.
Os produtos de origem animal têm sido diretamente associados a doenças cardíacas, diabetes, câncer e vários problemas digestivos.
Crueldade e questões ambientais à parte, nosso país come mais animais agora do que nunca e também estamos mais doentes do que nunca. É hora de começarmos a olhar para a natureza para obter a nutrição de que precisamos. As plantas estão cheias de nutrientes de todos os ângulos.
Também não precisamos de tanta proteína quanto pensamos. Nossos corpos consomem glicose e carboidratos — não proteínas. Embora a proteína seja essencial para a saúde, não é o macronutriente mais importante a ser considerado. Na verdade, precisamos de mais micronutrientes em nossa dieta (minerais, vitaminas, antioxidantes) do que proteínas, para dizer o mínimo.
Felizmente, as plantas contêm carboidratos, proteínas, gorduras saudáveis e micronutrientes, tudo em um pacote saboroso. Então, vamos dar uma olhada em como você pode pegar ingredientes comuns do dia a dia e preparar uma refeição rica em proteínas com eles.
Lembre-se de que grãos integrais, legumes, verduras, nozes, sementes e até frutas contêm proteínas . Seu corpo pode pegar todos esses aminoácidos e formar proteínas completas sem combinações especiais necessárias, como você pode imaginar.
Com base nesse fato, cada uma dessas receitas abaixo contém bem mais de 15 gramas de proteína. Escolha um para o seu gosto pessoal ou experimente todos!
Idéias de café da manhã, almoço e jantar repletas de proteínas vegetais
Café da manhã
Aqui estão três ideias diferentes de café da manhã que você pode experimentar, sendo uma opção mais doce, uma opção mais salgada e uma opção clássica que pode ser semelhante ao café da manhã que você está desfrutando agora.
1. Doce: Smoothie verde rico em proteínas – perfeito para viagens!
Este smoothie contém ferro, vitaminas, minerais, proteínas, vitaminas do complexo B, fibras e antioxidantes, tudo em um copo. A aveia fornece cremosidade, proteína e ferro extra e as verduras são carregadas com fibras, ferro, vitaminas, proteínas e minerais. Você pode apreciá-lo em casa ou levá-lo para o trabalho para uma viagem fácil.
Curiosidade e dica:
O espinafre é uma das verduras mais ricas em proteínas e mais densas em nutrientes de todas; também é o menos provável de ter um sabor amargo em smoothies verdes.
Congele um pequeno recipiente de folhas soltas de espinafre quando chegar em casa do mercado. Em seguida, basta abri-lo, colocá-lo no liquidificador e misturar as verduras congeladas com as frescas. Eles adicionam um sabor extra gelado e retêm toda a sua nutrição, mas seu sabor se dissipa ainda mais depois de congelados, então é menos provável que você os prove.
Ingredientes:
- 2 xícaras de folhas soltas de espinafre (você não vai sentir o gosto, não se preocupe!)
- 1/2 xícara de mirtilos congelados
- ½ xícara de amoras congeladas
- ½ xícara de abacaxi congelado
- ½ xícara de aveia em flocos
- 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa crua ou 2 colheres de sopa de amêndoas cruas
- 1 xícara de leite não lácteo sem açúcar de sua escolha
- ½ xícara de água fria
- 6-8 cubos de gelo grandes
- Opcional: 1 colher de sopa de cacau cru, maçã , chia, linhaça e/ou bagas de goji para obter mais aminoácidos, fibras e minerais
Instruções:
- Adicione todos os ingredientes no liquidificador na ordem listada, depois bata e aproveite!
2. Salgado: Mistura de Salsa de Feijão Preto
Essa mistura pode ser preparada em menos de 5 minutos e quase não requer nenhuma habilidade culinária sofisticada. Se você adorava ovos mexidos, esta é uma ótima maneira de fazer a transição para longe dos ovos e ingerir muito mais nutrientes ao mesmo tempo.
Curiosidade e dica:
O feijão preto é um dos alimentos mais ricos em antioxidantes e proteínas do planeta. Eles também são baratos, deliciosos e podem ser usados em receitas doces e salgadas. Ao comprar enlatados, opte por aqueles sem adição de sal e que vêm em latas sem BPA para uma nutrição ideal.
Ingredientes:
- ½ lata (cerca de ½ xícara) de feijão preto enlatado, sem adição de sal
- ½ xícara de pimentão vermelho picado
- flocos de cebola
- Pó de alho
- Pimenta preta
- ½ xícara de espinafre solto
- salsa para decorar
Direções :
- Primeiro, escorra e lave o feijão preto e reserve.
- Aqueça uma frigideira no fogão em fogo médio-alto e adicione 2 colheres de sopa de água na panela (versus óleo).
- Adicione o feijão preto escorrido e enxaguado e cozinhe apenas até aquecer (cerca de 2 minutos), mexendo à medida que avança para que não grude.
- Em seguida, adicione a pimenta, os temperos e o espinafre. Bata por 1 minuto.
- Coloque a tampa na frigideira e desligue o fogo. Deixe descansar na frigideira por 30 segundos enquanto você pega um prato e a salsa.
- Retire a tampa da frigideira, raspe a mistura da frigideira em um prato e cubra com sua salsa favorita.
- Aproveitar!
3. Clássico: Overnight Pecan Oatmeal com Frutas e Linhaça
Aveia é um café da manhã que você provavelmente já está acostumado a comer. Se você é novo em comer mais alimentos à base de plantas, às vezes pode ajudar começar com algo mais familiar se você ainda não estiver tentando novas opções.
Curiosidade e dica:
Esta receita fornece sabor, muita proteína e muitos antioxidantes das nozes, frutas e linho. Também é extremamente saciante e contém ingredientes que podem ajudar a melhorar a saúde metabólica, cardíaca, digestiva e cerebral. Aveia também é uma das melhores fontes de proteína vegetal, ferro e fibra também!
Ingredientes:
- ½ xícara de aveia em flocos (escolha sem glúten, se necessário)
- 1 xícara de leite não lácteo de sua preferência
- 2 colheres de sopa de sementes de linhaça moídas (também chamadas de farinha de linhaça)
- ½ xícara de mirtilos congelados ou suas frutas favoritas
- 2 colheres de sopa de pedaços de nozes cruas
- ½ banana madura
- Opcional: manteiga de amêndoa crua, manteiga de amendoim natural ou chia para enfeitar e para mais proteína
Instruções:
- Primeiro, adicione a aveia a uma tigela e o leite não lácteo. Mexa apenas para incorporar.
- Em seguida, misture o linho e os mirtilos congelados. O linho vai engrossar a receita durante a noite e adiciona ácidos graxos ômega-3 extras. Os mirtilos descongelam durante a noite e atuam como um adoçante natural à medida que liberam seus sucos.
- Por fim, misture os pedaços de noz-pecã e cubra a tigela com uma toalha de papel. Coloque na geladeira e deixe descansar durante a noite.
- De manhã, cubra com fatias de banana fresca e até adicione um montão de manteiga de amêndoa crua, manteiga de amendoim natural ou algumas sementes de chia para obter mais proteína natural!
Almoço e/ou Jantar:
O almoço é um ótimo momento para incluir o máximo de nutrição possível, pois a queda das 15h pode ser bastante reduzida ou até eliminada se você almoçar adequadamente. Todos os alimentos refinados/processados contêm ingredientes que roubam seus níveis de energia. Escolha algo fresco feito de alimentos integrais que você possa preparar de forma rápida e fácil, como qualquer uma das opções abaixo.
Essas receitas também podem ser apreciadas facilmente no jantar e são ótimas se você não tiver muito tempo disponível. Escolha um e experimente!
4. Tigela de Batata Doce com Verduras e Lentilhas
A única preparação necessária para fazer esta refeição é você fazer as lentilhas e a batata-doce com antecedência.
As lentilhas podem ser cozidas no fogão em apenas 15 minutos e não requerem imersão alguma (embora você provavelmente deva enxaguar antes de cozinhar).
A batata-doce pode ser assada na frigideira a qualquer hora do dia, mesmo pela manhã enquanto você está se preparando. Asse uma batata-doce (ou mais) por 45 minutos a 400 graus e pronto!
Curiosidade e dica:
Lentilhas vermelhas e batata-doce são dois dos alimentos mais ricos em antioxidantes do planeta. Ambos também fornecem fibras e potássio, dois nutrientes essenciais necessários para níveis saudáveis de pressão arterial, peso saudável e níveis ideais de açúcar no sangue. Ambos podem ser preparados com antecedência (como na noite anterior ou no fim de semana) para que esta refeição fique pronta em menos de 2 minutos.
Ingredientes:
- 1 batata doce de tamanho médio
- ½ xícara de lentilhas cozidas (as vermelhas são mais doces que as lentilhas marrons ou verdes e mais fáceis de digerir)
- 2 xícaras de alface solta, espinafre ou couve baby
- ¼ xícara de salsa em fogo médio
- Opcional: ¼ xícara de castanha de caju crua ou sementes de cânhamo como guarnição saborosa
Instruções:
- Adicione os verdes a uma tigela e pique a batata-doce em cubos. Adicione a batata-doce aos verdes.
- Em seguida, adicione as lentilhas, a salsa e as castanhas de caju ou sementes de cânhamo, se estiver usando.
- Adicione os temperos adicionais que desejar, pique tudo e divirta-se!
5. Mix de Energia Bruta
Alimentos crus podem ser mais fáceis de digerir para muitas pessoas e podem ser rápidos e fáceis de preparar. Aqui está uma mistura para o almoço que é crua e cheia de ingredientes energéticos à base de plantas!
Curiosidade e dica:
Cajus e amêndoas são ótimas fontes de magnésio e gorduras monoinsaturadas que protegem o coração. Deixar as nozes de molho durante a noite pode ajudar a aumentar seu conteúdo nutricional e torná-las ainda mais fáceis de digerir. Os abacates também são uma fonte natural de proteína, assim como os brotos e as folhas verdes.
Ingredientes:
- ¼ xícara de amêndoas e castanhas de caju embebidas, enxaguadas (combinadas)
- 3 xícaras de folhas verdes soltas de sua escolha
- 1 xícara de brócolis ou brotos de alfafa (também boas fontes de proteína)
- ¼ de um abacate, picado e em cubos
- 1 tomate Roma grande picado
- 2 colheres de sopa de cebola roxa, picada e picada
- ½ pimentão vermelho picado ou em cubinhos
- ½ xícara de cenoura ralada
- Suco de um limão
- Rosa de sal marinho
- Opcional: pimenta preta a gosto
Instruções:
- Em uma tigela grande, misture as verduras, os brotos e o tomate. Misture para combinar.
- Em seguida, adicione o abacate, os pedaços de pimentão vermelho, as cenouras e os pedaços de cebola. Atire para combinar ainda mais.
- Por fim, esprema o suco de um limão por cima, adicione uma pitada de sal marinho por cima da salada e depois a pimenta-do-reino, se estiver usando.
- Cubra com as amêndoas e castanhas de caju embebidas e divirta-se!
6. Envoltório de Tahine, Cúrcuma e Tempeh
O tahini é uma fonte natural de proteína, ferro e cálcio de origem vegetal – não são necessários laticínios ! Também é super cremoso e tem um sabor salgado de nozes, tornando-o um ingrediente perfeito para saladas.
Tempeh é um produto de soja fermentado que cozinha como bacon, mas oferece gorduras saudáveis, uma fonte de proteína completa e probióticos que melhoram a saúde intestinal . Se você é um comedor de carne ou peixe, experimente esta receita como um substituto para o seu wrap normal na hora do almoço.
Curiosidade e dica:
O tempeh é uma das fontes de proteína à base de plantas mais populares, mesmo entre as pessoas que odeiam tofu e outros produtos de soja. É vendido no departamento de hortifrutigranjeiros com os demais produtos refrigerados.
Açafrão é outro ingrediente muito popular que pode melhorar a inflamação e adicionar um sabor saboroso. Mantenha o tempeh pronto para levar em sua geladeira para facilitar a preparação da refeição em apenas alguns minutos!
Ingredientes:
- 2 wraps de grãos germinados ou um wrap sem glúten (como um wrap de coco cru)
- 4 unidades de tempeh pré-cozidas
- 1 xícara de alface picada (como alface) ou espinafre baby
- ¼ xícara de cenoura em cubos ou tiras de cenoura pré-cortadas
- 2 colheres de sopa de tahine cru
- ¼ xícara de aipo picado
- 2 colheres de sopa de passas para doçura
- ¼ colher de chá. cúrcuma
- Dash de pimenta preta
- Suco de ½ limão
Instruções:
- Em uma tigela grande, adicione a alface, cenoura, tahine, aipo, açafrão e pimenta-do-reino. Misture bem para revestir. Adicione o suco de um limão e misture novamente.
- Abra um wrap e acrescente 2 pedaços de tempeh com ½ da mistura de alface e tahini por cima. Enrole bem. Repita novamente para o segundo wrap com os outros 2 pedaços de tempeh, a mistura restante e o wrap restante.
- Serve 1-2 (dependendo de quão faminto você está).
7. Configure e Esqueça Sopa de Fogão Lento
Quem não ama seu fogão lento, certo? Use o amado aparelho de muitos para fazer um jantar fácil e rico em proteínas em apenas alguns minutos e, em seguida, sirva as sobras para o almoço no dia seguinte ou dois. A receita abaixo é super fácil de fazer e é embalada com ingredientes ricos em nutrientes.
Curiosidade e dica:
Abobrinha, abóbora, tomate e batata são todos cheios de nutrientes que protegem o coração do seu corpo. O grão-de-bico é uma das leguminosas mais fáceis de digerir e oferece quantidades excepcionais de proteínas, vitaminas do complexo B, ferro e potássio. Eles também têm um sabor de nozes que os torna amados por muitos.
Ingredientes:
- ½ xícara de abobrinha picada ou congelada
- ½ xícara de cebola amarela, picada e cortada em cubinhos
- ½ xícara de abóbora, fresca e picada ou congelada e em cubos
- 1 lata de tomates assados no fogo sem adição de sal
- 1 batata doce ou amarela, lavada, cortada em cubos e picada
- 1 lata de grão-de-bico sem sal (também conhecido como grão-de-bico)
- ½ xícara de arroz selvagem, lavado
- 1 colher de sopa de tempero italiano
- Uma pitada de sal marinho fino
- ¼ colher de chá. Pimenta preta
- 3 xícaras de água fria e filtrada
Instruções:
- Adicione todos os ingredientes ao seu fogão lento e mexa bem para incorporar.
- Cozinhe em 4 horas em fogo alto ou 6 horas em fogo baixo. Serve 4-6
Viu como foi fácil? Experimente um desses cafés da manhã, almoços e jantares esta semana e transforme sua sobremesa em uma mais saudável enquanto estiver fazendo isso. É realmente muito fácil obter proteína suficiente e, se você comer uma de cada uma dessas refeições por dia, obterá facilmente toda a proteína de que precisa.
Falando em obter proteína suficiente… De quanto você precisa?
Os homens precisam de 50 a 55 gramas de proteína por dia e as mulheres precisam de cerca de 40 a 45 gramas de proteína por dia, em média.
Mais proteína do que o necessário tem sido associada a inflamação e ganho de peso. Se você é ativo ou um atleta, pode facilmente adicionar uma colher de pó de proteína à base de plantas à sua aveia, smoothie ou apenas agitar com água e gelo antes ou depois de um treino.