Exercícios Físicos para Mulheres na Menopausa

Atividades que Promovem o Bem-Estar e Previnem a Perda Óssea

Introdução

A menopausa marca um período de transição na vida da mulher, normalmente ocorrendo entre os 45 e 55 anos de idade, quando o corpo passa por mudanças significativas em virtude da redução gradual na produção de hormônios, especialmente o estrogênio. Essas alterações impactam diretamente a saúde física, mental e emocional, desencadeando sintomas como ondas de calor (fogachos), alterações bruscas de humor, insônia, ganho de peso, dentre outros. Além disso, uma das principais preocupações nessa fase é a perda óssea acelerada, que pode levar à osteopenia e, em casos mais graves, à osteoporose.

Felizmente, a prática regular de exercícios físicos é uma das estratégias mais eficazes para promover o bem-estar e a saúde óssea durante a menopausa. Ao longo deste artigo, exploraremos em detalhes como diferentes tipos de exercícios (de impacto, força, baixo impacto e aquários) podem auxiliar na manutenção e no aumento da densidade óssea, bem como na melhoria da qualidade de vida de forma geral. Também abordaremos dicas práticas, cuidados nutricionais e a importância do acompanhamento profissional. Ao final, você encontrará referências científicas que podem contribuir para um aprofundamento maior do tema.

  1. Panorama Geral: O que Acontece com o Corpo na Menopausa

A menopausa acontece quando uma mulher deixa de menstruar por um período mínimo de 12 meses consecutivos, marcando o fim de sua fase reprodutiva. O estrogênio, que tem funções importantes na regulação do ciclo menstrual, na saúde do coração e na manutenção da massa óssea, sofre uma queda significativa. Essa redução hormonal está associada a diversas mudanças no organismo, como:

  1. Diminuição da Densidade Óssea : O estrogênio exerce papel fundamental na proteção dos ossos, estimulando a atividade osteoblástica (formadora de ossos) e inibindo parcialmente a reabsorção óssea. Com a queda da produção desses hormônios, o equilíbrio se rompe e a perda óssea se acelera.
  2. Alterações na Distribuição de Gordura : É comum haver um acúmulo de gordura na região abdominal, o que pode aumentar o risco de doenças metabólicas e cardiovasculares.
  3. Oscilações de Humor e Sono : Insônia, irritabilidade, ansiedade e até depressão podem surgir ou se agravar neste período, impactando a qualidade de vida.
  4. Fogachos (Ondas de Calor) : A redução do estrogênio influencia os mecanismos de regulação da temperatura corporal, resultando em uma sensação súbita de calor.
  5. Redução da Massa Muscular : Com a idade, há uma tendência natural de perda de massa magra (sarcopenia), que pode se agravar com as mudanças hormonais.

Diante desse cenário, os exercícios físicos se destacam como uma ferramenta poderosa. Eles ajudaram não apenas na manutenção ou no ganho de massa óssea, mas também na melhoria do condicionamento cardiorrespiratório, na força muscular, no equilíbrio, no controle de peso e na saúde mental.

  1. Importância da Atividade Física na Menopausa

A adoção de uma rotina de atividades físicas regulares oferece vários benefícios para uma mulher na menopausa:

  1. Prevenção de Osteopenia e Osteoporose : Exercícios que envolvem impacto (como corrida e caminhada) e força (como musculação) estimulam a deposição de cálcio nos ossos, diminuindo o risco de fraturas.
  2. Controle de Peso e Composição Corporal : Uma prática de exercícios ajuda a manter ou reduzir o peso corporal e a prevenir o acúmulo de gordura visceral. Além disso, o ganho de massa muscular aumenta o metabolismo basal, favorecendo a queima de calorias.
  3. Melhora da Saúde Cardiorrespiratória : A prática regular de atividades aeróbicas, como caminhada, hidroginástica ou bicicleta ergométrica, fortalece o coração e o sistema vascular, auxiliando na prevenção de doenças cardiovasculares.
  4. Bem-Estar Psicológico : Exercícios liberam endorfinas e serotonina, hormônios relacionados à sensação de prazer e bem-estar, auxiliando no controle de sintomas como ansiedade, irritabilidade e depressão.
  5. Melhora da Qualidade do Sono : Uma rotina de exercícios, aliada a bons hábitos noturnos, pode amenizar os distúrbios de sono comumente relatados por mulheres na menopausa.
  6. Manutenção do Equilíbrio e Redução de Quedas : Algumas modalidades, especialmente aquelas que envolvem exercícios funcionais e de força, melhoram para o fortalecimento muscular e a estabilidade articular, reduzindo o risco de quedas e consequentemente de fraturas.

Para colher esses benefícios, é fundamental praticar exercícios de forma regular, pelo menos três vezes por semana, e variados tipos de atividade para trabalhar diferentes capacidades físicas (força, resistência, flexibilidade e equilíbrio).

  1. Exercícios de Impacto: Caminhada, Corrida e Saltos Moderados

Os exercícios de impacto são aqueles em que há contato vigoroso do corpo com o solo (ou outra superfície). Esse tipo de estímulo promove a remodelagem óssea porque “avisa” o corpo de que os ossos precisam ficar mais fortes para suportar a carga imposta. No contexto da menopausa, esse estímulo é especialmente importante para combater a perda de densidade óssea.

3.1 Caminhada

  • Acessível e Versátil : Caminhar requer apenas um par de tênis confortáveis ​​e pode ser feito em diferentes ambientes: ruas, caminhadas, caminhadas ou trilhas.
  • Progressão Segura : Para iniciantes, é indicado começar com sessões de 20 a 30 minutos, de três a quatro vezes na semana. À medida que o condicionamento melhorado, pode-se aumentar o ritmo, a duração e até incluir subidas para trabalhar ainda mais o sistema cardiorrespiratório e a musculatura das pernas.
  • Benefícios Físicos e Mentais : Estudos demonstram que uma caminhada regular ajuda a controlar o peso, a regular a pressão arterial e a melhorar o humor, graças à liberação de endorfinas.

3.2 Corrida Leve ou Trote

  • Estímulo Ósseo Maior : A corrida leve (trote) proporciona um impacto um pouco maior em comparação à caminhada, sendo particularmente benéfico para os ossos.
  • Cuidados e Prevenção de Lesões : É crucial usar calçados adequados e fazer uma progressão gradual (caminhada alternada com trote) até desenvolver resistência. Se houver dores articulares, é preciso diminuir a intensidade ou retornar a caminhada mais suave.
  • Frequência Indicada : Geralmente, duas a três sessões semanais de corrida leve, com intervalos de descanso ou outras modalidades nos dias alternados, são suficientes para promover melhorias sem sobrecarregar o corpo.

3.3 Saltos e Exercícios Pliométricos

  • Moderado Cuidado : Exercícios pliométricos, que envolvem saltos (como polichinelos, saltos sobre o step, etc.), podem trazer bons resultados para a saúde óssea, mas devem ser feitos com cautela e supervisão profissional, especialmente se uma mulher já apresenta osteopenia, osteoporose ou problemas articulares.
  • Adaptação : A intensidade e a altura dos saltos devem ser progressivas. É importante focar em técnicas corretas de aterrissagem para evitar sobrecarga nos joelhos e coluna.
  1. Exercícios de Força: Musculação, Treino Funcional e Resistência Progressiva

Os exercícios de força são fundamentais para o desenvolvimento muscular e para a preservação ou aumento da densidade óssea. Eles geram microtraumas controlados nos músculos e ossos, induzindo um processo de adaptação e fortalecimento.

4.1 Musculação

  • Ganho de Massa Muscular : A redução de estrogênio na menopausa está associada à perda de massa magra (sarcopenia). A musculação é uma das modalidades mais eficazes para reverter ou minimizar esse processo, pois estimula hipertrofia e força.
  • Estimulação Óssea : Movimentos como agachamento, supino, remada curvada e desenvolvimento de ombros geram obstáculos nos ossos que levam ao aumento da densidade óssea, principalmente nas áreas de maior risco de fratura, como coluna e quadril.
  • Planejamento de Treino : Recomenda-se trabalhar grandes grupos musculares, com 8 a 12 repetições por série, ajustando cargas progressivamente. Intervalos de 48 horas para recuperação são ideais, principalmente para grupos musculares grandes.

4.2 Treinamento Funcional

  • Movimentos Globais : O treinamento funcional utiliza movimentos que simulam atividades cotidianas, combinando força, equilíbrio, coordenação e flexibilidade. Exemplos incluem agachamentos com halteres, avanço (fundo), pranchas, flexões e exercícios com kettlebell.
  • Benefícios Articulares : Como envolve movimentos multiarticulares e trabalha o “core” (região abdominal e lombar) de forma intensa, o treino funcional melhora a estabilidade e pode prevenir lesões e quedas.
  • Versatilidade : Pode ser praticada em academias, estúdios especializados ou mesmo em casa, desde que haja orientação adequada para escolha de exercícios e carga.

4.3 Exercícios com Faixas Elásticas ou Peso Corporal

  • Baixo Custo e Alta Eficiência : O uso de faixas metálicas ou exercícios com peso corporal (como flexões, agachamentos livres e pranchas) também pode gerar bons resultados no fortalecimento muscular e ósseo.
  • Progressão de Dificuldade : As faixas metálicas possuem diferentes níveis de resistência, o que permite evoluir gradualmente conforme o ganho de força. No caso do peso corporal, é possível variar angulações e intensidades (por exemplo, executar flexões apoiando os joelhos e, com o tempo, passando a flexões completas).
  1. Atividades de Baixo Impacto: Pilates, Yoga e Alongamento

Exercícios de baixo impacto são aqueles que minimizam a sobrecarga nas costas, sendo ideais para quem tem dores crônicas, artrite ou iniciação tardia em programas de atividade física. Embora o impacto seja menor, muitas dessas atividades promovem fortalecimento muscular, flexibilidade e equilíbrio.

5.1 Pilates

  • Foco na Postura e no Core : O pilates enfatiza o alinhamento corporal, a concentração e o fortalecimento dos músculos estabilizadores, principalmente a região abdominal e lombar.
  • Benefícios para a Coluna : Exercícios com o uso de aparelhos como Reformer, Cadillac e Chair ajudam a melhorar a postura, aliviar dores nas costas e estimular a musculatura de suporte.
  • Indicado para Diversas Faixas Etárias : Mulheres na menopausa encontram no pilates uma atividade segura, com baixo risco de lesões, mas capaz de promover fortalecimento ósseo e muscular quando bem orientado.

5.2 Ioga

  • Integração Corpo-Mente : Um yoga combina posturas (ásanas) com técnicas de respiração (pranayamas) e meditação, promovendo equilíbrio emocional e redução do estresse.
  • Aprimoramento da Flexibilidade e Equilíbrio : Posturas como a Trikonasana (Postura do Triângulo), Vrksasana (Postura da Árvore) e outras, quando realizadas regularmente, são oferecidas para o ganho de flexibilidade e estabilização articular.
  • Cuidados com Posturas Invertidas : Algumas posturas avançadas podem não ser indicadas para iniciantes ou para quem tem osteoporose. É fundamental ouvir o próprio corpo e adaptar a prática.

5.3 Alongamento e Mobilidade

  • Prevenção de Curtos Musculares : Com o passar dos anos, há uma tendência a perder amplitude de movimento e flexibilidade. O alongamento sistemático ajuda a manter a mobilidade.
  • Rotina Diária : Incluir 10 a 15 minutos de alongamentos diários pode aliviar e reduzir dores no pescoço, ombros e região lombar, complementando outras modalidades de exercício.
  1. Exercícios Aquáticos: Hidroginástica e Natação

Exercícios na água são excelentes para quem sofre de dores articulares ou sobrepeso, pois o empuxo reduz a carga sobre as articulações, ao mesmo tempo em que a resistência aquática exige esforço muscular.

6.1 Hidroginástica

  • Baixo Impacto, Alto Gasto Calórico : Apesar de não haver grande impacto nas articulações, a resistência da água estimula a musculatura e pode aumentar o gasto calórico.
  • Descontração e Socialização : As aulas em grupo costumam ser animadas, promovendo interação social, fator que também influencia positivamente o bem-estar emocional.
  • Benefícios Cardiorrespiratórios : Os movimentos de pernas e braços realizados dentro da água elevada para a melhoria do condicionamento cardiovascular, ajudando no controle da pressão arterial e da circulação sanguínea.

6.2 Natação

  • Trabalho Geral do Corpo : A natação é um exercício completo, que mobiliza vários grupos musculares de forma simultânea (dorsais, peitorais, braços, pernas e core).
  • Estilos Variados : Cada estilo de nado (crawl, costas, peito e borboleta) enfatiza diferentes músculos, o que torna o treino versátil e evita a monotonia.
  • Cuidados com a Temperatura da Água : É aconselhável manter uma piscina em temperatura amena para evitar desconfortos e garantir que as roupas permaneçam aquecidas, diminuídas ou risco de lesões.

6.3 Exercícios de Resistência na Água

  • Uso de Implementos : Halteres aquáticos, caneleiras específicas para água e “noodles” (espaguetes de piscina) podem ser usados ​​para incrementar a resistência e variedade do treino.
  • Frequência Indicada : Praticar de duas a três vezes por semana já traz benefícios, mas o ideal é diversificar com exercícios em solo para maximizar a saúde óssea.
  1. Estratégias para Manter a Regularidade e Motivação

A menopausa pode trazer variações de energia e humor que afetam diretamente a motivação para o exercício. Algumas estratégias podem auxiliar na manutenção de uma rotina ativa:

  1. Estabelecimento de Metas Realistas : Definir objetivos alcançados (ex.: perder 2 kg em dois meses, caminhar 30 sem minutos interrupção, praticar yoga três vezes por semana) pode ser mais eficiente do que metas muito ambiciosas.
  2. Variedade de Modalidades : Alternar entre musculação, caminhada, yoga, natação ou hidroginástica ajuda a evitar o tédio e o trabalho em diferentes capacidades físicas.
  3. Companhia de Amigos ou Familiares : Ter um parceiro de treino pode aumentar a motivação e o comprometimento, além de tornar a atividade física mais prazerosa.
  4. Registros de Progresso : Anotar o desempenho em cada treino ou usar aplicativos de acompanhamento (passos diários, calorias queimadas, etc.) pode servir como estímulo para continuar evoluindo.
  5. Recompensas Saudáveis : Celebrar cada conquista, por menor que seja, é uma forma de fortalecimento de hábitos positivos. Por exemplo, apresente-se com uma sessão de massagem, um bom livro ou um passeio especial após atingir uma meta.
  6. Consulta Frequente com Profissionais : Manter um acompanhamento com educadores físicos, nutricionistas e médicos colaboram para ajustar o plano de exercícios e a alimentação conforme o progresso ocorre e conforme as necessidades mudam.
  1. Cuidados Nutricionais para a Saúde Óssea e Bem-Estar

A alimentação desempenha um papel crucial no equilíbrio hormonal, na saúde óssea e na disposição diária. Durante a menopausa, alguns nutrientes ganham destaque:

  1. Cálcio : Essencial para a formação e manutenção dos ossos. Fontes como leite e derivados, vegetais verdes-escuros (espinafre, couve), gergelim e sardinha devem estar presentes na dieta.
  2. Vitamina D : Necessária para a absorção de cálcio. A exposição moderada ao sol, sem filtro solar (por cerca de 15 minutos, nos horários adequados), e o consumo de alimentos como peixes gordos (salmão, atum) e gemas de ovo podem ajudar a manter níveis adequados.
  3. Proteínas de Qualidade : Contribuem para a manutenção da massa muscular, especialmente importante nessa fase. Carnes magras, aves, peixes, ovos e leguminosas (feijões, lentilhas) são boas fontes.
  4. Fitoestrogênios : Alguns alimentos, como soja, linhaça e grão-de-bico, contêm substâncias que podem atuar de forma semelhante ao estrogênio em baixa intensidade. Embora não substitua a terapia hormonal, pode atenuar os sintomas em algumas mulheres.
  5. Ômega-3 : Presente em peixes de águas frias (salmão, sardinha), sementes de linhaça e chia. O ômega-3 auxilia na redução de processos inflamatórios e pode ter efeitos positivos sobre o humor e o sistema cardiovascular.
  6. Evitar Excesso de Sódio e Açúcar : Alimentos ultra processados, ricos em sal, açúcar e gorduras trans podem agravar o ganho de peso e prejudicar a saúde cardiovascular e óssea.

Além da alimentação, a hidratação adequada é fundamental para o bom funcionamento do organismo, pois auxilia na eliminação de toxinas, na regulação da temperatura corporal e no desempenho durante os exercícios.

  1. Riscos, Precauções e Acompanhamento Profissional

Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, principalmente na menopausa, é aconselhável:

  1. Avaliação Médica Completa : Realizar exames de rotina, como check-up cardiológico, teste ergométrico e densitometria óssea, para mapear possíveis riscos e adaptar o treino às condições individuais.
  2. Acompanhamento de um Profissional de Educação Física : Um treinador ou professor especializado pode orientar sobre técnicas corretas, escolha de exercícios e intensidade adequada, evitando lesões.
  3. Monitoramento de Sinais de Alerta : Dores articulares intensas, dores no peito, falta de ar anormal ou tonturas durante uma atividade devem ser investigadas antes da obrigação com o programa de exercícios.
  4. Atenção à Suplementação : Em casos de maior risco de deficiência de vitamina D, cálcio ou proteína, pode haver indicação de suplementos. Contudo, essa decisão deve ser tomada com base em exames e sempre sob supervisão médica ou de nutricionistas.
  5. Uso de Equipamentos de Proteção : Em esportes que exigem maior equilíbrio ou oferecem risco de queda, pode ser útil contar com acessórios de segurança, como capacetes (em ciclismo) ou suporte de punhos.
  6. Respeito ao Ritmo Individual : Forçar o corpo além dos limites ou tentar acompanhar alguém mais treinado pode resultar em lesões ou frustrações. A progressão gradual, respeitando as respostas do organismo, é a melhor estratégia para garantir resultados sustentáveis.
  1. Conclusão: Uma Vida Ativa e Saudável Mesmo na Menopausa

A menopausa não precisa ser encarada como um período de declínio prematuro. Ao contrário, pode ser uma fase de redescoberta e autoconhecimento, em que a adoção de hábitos saudáveis ​​— especialmente a prática regular de exercícios físicos — desempenha um papel crucial. Manter-se ativo promove:

  • Melhora na Densidade Óssea : Reduzindo o risco de osteopenia e osteoporose.
  • Aumento da Massa e Força Muscular : Fundamental para prevenir quedas, garantir independência funcional e melhorar a postura.
  • Gestão de Peso e Bem-Estar Cardiorrespiratório : Controlando a gordura corporal e protegendo a saúde do coração.
  • Equilíbrio Emocional : Amenizando oscilações de humor, estresse e ansiedade.
  • Qualidade do Sono : Contribuindo para um descanso mais reparador.

Associados a uma alimentação balanceada e ao acompanhamento de profissionais de saúde, esses hábitos tornam a menopausa muito mais tranquila, transmitindo ou controlando os sintomas típicos desse período. A fórmula para atravessar essa fase de forma plena passa por conhecer o próprio corpo, ouvir seus sinais e se adaptar às novas demandas.

Em resumo, cada mulher deve encontrar uma rotina de exercícios que seja prazerosa e compatível com suas limitações e objetivos. A variabilidade de modalidades — caminhadas, corridas leves, musculação, treinamento funcional, yoga, pilates, natação e hidroginástica — permite que todos experimentem e escolham aquilo que melhor se adapta a cada perfil. Com disciplina, motivação e informação de qualidade, é possível desfrutar de uma maturidade ativa, saudável e feliz.

Referências Científicas

  1. Sociedade Norte-Americana de Menopausa (NAMS)
    • Declaração de posição sobre terapia hormonal de 2022 da Sociedade Norte – Americana de Menopausa
      https://www.menopause.org/docs/default-source/professional/2022-nams-ht-position-statement.pdf
  2. Organização Mundial da Saúde (OMS)
  3. Institutos Nacionais de Saúde (NIH)
  4. Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM)
    • Diretrizes do ACSM para testes de exercícios e prescrição ( 10ª ed . )
      https://www.acsm.org/read-research/books/acsm-s-guidelines-for-exercise-testing-and-prescription​​
  5. Publicação de saúde de Harvard

 

 

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