Lanches Nutritivos para Crianças em Passeios e Viagens de Fim de Ano
Como garantir que as crianças tenham alimentação de forma saudável durante as viagens e passeios de fim de ano.
As festas de fim de ano são momentos de diversão, descanso e muitas viagens e passeios em família. Durante esse período, as crianças estão longe da rotina escolar, o que pode levar a mudanças nos horários das refeições e, muitas vezes, ao consumo excessivo de alimentos não saudáveis. No entanto, com um planejamento adequado, é possível oferecer lanches nutritivos e práticos que não só satisfazem a fome, mas também fornece os nutrientes necessários para manter as crianças saudáveis, energéticas e bem dispostas durante os passeios e viagens.
Lanches saudáveis são essenciais para manter a energia das crianças em alta, principalmente quando elas estão em movimento, seja em viagens longas de carro, passeios a parques ou até mesmo em eventos familiares. Preparar lanches nutritivos com antecedência pode evitar a tentativa de consumir alimentos ricos em açúcar e gordura disponíveis em postos de gasolina, lanchonetes ou supermercados.
Neste artigo, vamos compartilhar algumas dicas de lanches nutritivos que são simples de preparar, práticos para transportar e ideais para manter as crianças bem alimentadas durante os passeios e viagens de fim de ano.
- Sanduíches Saudáveis
Por que são importantes?
Os sanduíches podem ser uma ótima opção de lanche rápido, pois são simples de transportar e podem ser recheados com uma variedade de ingredientes saudáveis, fornecendo proteínas, fibras e gorduras saudáveis.
O que fazer?
- Pão integral : Utilize pão integral ou de grãos para garantir que o lanche seja mais nutritivo e ofereça mais fibras, o que ajuda na saciedade.
- Recheios saudáveis : Prefira recheios como peito de frango grelhado, queijo branco, abacate, macarrão de grão de bico, homus, vegetais como alface, tomate e cenoura ralada, ou até mesmo macarrão de amendoim natural.
- Evite maionese e molhos industrializados : Ao invés de maionese, use iogurte natural temperado ou mostarda, que são opções mais saudáveis e com menos calorias.
Exemplo de sanduíche saudável :
Pão integral, peito de frango grelhado, alface, cenoura ralada e abacate amassado.
- Frutas Frescas e Secas
Por que são importantes?
As frutas são uma excelente fonte de vitaminas, minerais e fibras, além de serem naturalmente doces, o que torna uma ótima opção para substituir guloseimas e doces. As frutas frescas são especialmente refrescantes durante os passeios em dias quentes.
O que fazer?
- Frutas frescas : Leve frutas fáceis de transportar, como maçãs, peras, uvas, bananas, morangos ou fatias de melancia. Elas são práticas e ideais para manter as crianças hidratadas e satisfeitas.
- Frutas secas : Frutas como tâmaras, damascos, uvas passas e figos secos são uma ótima alternativa para quando não houver acesso a frutas frescas. Elas são ricas em conforto e facilidade de carregamento.
Exemplo de lanche :
Maçã fatiada com pasta de amendoim natural ou um mix de frutas secas com nozes e castanhas.
- Mix de Castanhas e Sementes
Por que são importantes?
As castanhas e sementes são fontes de proteínas vegetais, gorduras saudáveis, fibras e antioxidantes. Elas são perfeitas para manter a energia das crianças e podem ser facilmente transportadas em pequenas porções.
O que fazer?
- Castanhas : Ofereça amêndoas, castanha de caju, castanha-do-pará, nozes e pistaches. Estas são fontes ricas em proteínas e gorduras saudáveis, importantes para a saciedade e o funcionamento do cérebro.
- Sementes : Sementes de abóbora, girassol e chia são igualmente nutritivos e podem ser misturados ao mix de castanhas, criando uma combinação rica em nutrientes.
- Porção controlada : Embora nutritivas, castanhas e sementes são calóricas, então controle as porções para evitar excessos.
Exemplo de lanche :
Um mix de castanha de caju, amêndoas e sementes de girassol.
- Barrinhas de Cereais Caseiras
Por que são importantes?
As barrinhas de cereal são uma excelente opção de lanche para as crianças, pois podem ser feitas em casa com ingredientes naturais e sem aditivos ou conservantes. Elas são práticas para viagens longas e oferecem uma boa quantidade de fibras e proteínas.
O que fazer?
- Escolha os ingredientes certos : Utilize aveia em flocos, mel, frutas secas, nozes e sementes para criar uma barrinha de cereal nutritiva.
- Evite açúcar orgânico : Utilize mel ou xarope de bordo para adoçar uma receita naturalmente.
- Ajuste a consistência : Deixe as barrinhas bem compactas para que não quebrem durante o transporte.
Exemplo de receita :
Misture aveia em flocos, mel, castanhas picadas, frutas secas e um pouco de canela. Modele em pequenas barrinhas e asse até ficarem douradas.
- Iogurte Natural com Frutas e Granola
Por que é importante?
O iogurte natural é uma excelente fonte de proteínas e probióticos, que são benéficos para a saúde intestinal. Quando combinado com frutas frescas e granola, ele se torna um lanche saudável, equilibrado e delicioso.
O que fazer?
- Escolha iogurte natural ou grego : Evite iogurtes com adição de açúcares e prefira as versões naturais, que podem ser adoçadas com mel ou frutas.
- Frutas frescas e granola : Combine o iogurte com frutas como morangos, bananas, maçãs e granola caseira ou comprada, para adicionar crocância e nutrientes extras.
- Embalagem prática : Para viagens, você pode levar o iogurte em potes ou potes pequenos de vidro e adicionar frutas e granola na hora de servir.
Exemplo de lanche :
Iogurte natural com banana fatiada e granola caseira.
- Palitos de Leguminosas com Molho de Iogurte
Por que são importantes?
Os vegetais são fontes ricas em vitaminas, minerais e fibras. Os palitos de cenoura, pepino e aipo são ótimos para um lanche saudável e são uma maneira divertida de fazer as crianças comerem mais vegetais.
O que fazer?
- Prepare os palitos de vegetais : Corte cenoura, pepino, aipo ou pimentão em palitos. Esses vegetais são fáceis de transportar e não requerem refrigeração imediata.
- Molho de iogurte : Prepare um molho de iogurte natural com um pouco de suco de limão e ervas frescas, como endro ou hortelã. Isso torna o lanche mais saboroso e agradável para as crianças.
Exemplo de lanche :
Palitos de cenoura e pepino com molho de iogurte e limão.
Conclusão
Durante as viagens e passeios de fim de ano, oferecer lanches nutritivos e saborosos às crianças é fundamental para mantê-las energizadas e saudáveis. Preparar lanches caseiros com ingredientes naturais não é apenas uma forma de garantir que eles consumam alimentos mais saudáveis, mas também é uma maneira prática de evitar a tentativa de consumir alimentos pouco nutritivos e ricos em açúcar.
Com as opções de sanduíches saudáveis , frutas frescas e secas , mix de castanhas e sementes , barrinhas de cereais caseiras , iogurte com frutas e granola e palitos de legumes , as crianças podem se divertir, viajar e manter uma alimentação equilibrada. Essas ideias não só ajudam a promover a saúde física, mas também podem promover hábitos alimentares saudáveis que durarão por toda a vida.
Referências Científicas
- Academia Americana de Pediatria. ” Alimentação Saudável para Crianças . ” Disponível em : https://pediatrics.aappublications.org/
- Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC). ” Nutrição para crianças . “ Disponível em: https://www.cdc.gov/nutrition/index.html
- Harvard TH Chan School of Public Health. ” Alimentação saudável para crianças . ” Disponível em : https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/