Os grãos integrais são bem conhecidos por serem importantes e valiosos para a saúde geral, mas quando se trata de perda de peso, as pessoas tendem a ficar confusas sobre se os grãos integrais devem ou não ser incluídos em uma dieta saudável.
A verdade é que os grãos integrais são um dos principais alimentos mais consistentemente ligados à perda de peso e melhor saúde .
Isso não ocorre porque os grãos têm algum composto mágico que derrete a gordura corporal. A razão é porque os grãos são ricos em fibras e tendem a promover a saciedade ou a sensação de saciedade.
Ao contrário das dietas rápidas, as dietas ricas em grãos integrais demonstraram ser bastante saudáveis.
Embora nenhum grão seja melhor do que outro, se você não tem certeza por onde começar, a seguir estão alguns grãos integrais excelentes para incluir em sua dieta.
Primeiro, o que são grãos integrais?
O termo grão inteiro significa que o grão não foi arrancado de uma de suas três partes e permanece intacto.
Um grão é composto de endosperma, germe e farelo. Cada uma dessas partes da planta desempenha um papel especial em seus mecanismos de sobrevivência na natureza, juntamente com seus benefícios nutricionais.
As três partes que compõem um grão inteiro
1. O Endosperma
O endosperma é tipicamente a parte mais amilácea do grão e é o que a planta se alimenta durante a estação de crescimento.
Os amidos se transformam em açúcares que são usados e armazenados como energia duradoura para o corpo (ou na natureza, a planta) para nos ajudar a crescer e prosperar.
2. O farelo
O farelo é a parte mais fibrosa do grão, pois é rico em celulose, um tipo de fibra vegetal não digerível.
3. O germe
Agora, vamos falar sobre o germe. O gérmen é a parte mais gordurosa do grão. Muitas vezes, é onde a vitamina E e as gorduras saudáveis que alguns grãos contêm estão incluídas. Pense no gérmen de trigo, por exemplo, que é rico em vitamina E, uma vitamina solúvel em gordura necessária para uma boa saúde.
Você pode ver como cada uma dessas partes de um grão o torna um pacote completo de nutrição.
5 excelentes grãos para incluir em sua dieta
1. Aveia
Vamos começar com um dos grãos mais populares que você provavelmente já está comendo. A aveia é rica em alguns dos nutrientes mais importantes para a perda de peso, incluindo fibras beta glucanas, vitaminas do complexo B, magnésio, proteínas, ferro, potássio e até cálcio.
Embora seja geralmente um alimento para o café da manhã, a farinha de aveia também é uma ótima alternativa de grão no jantar.
2. Kamut
Kamut é um parente do trigo e é uma forma antiga nativa do Egito que é muito diferente do tipo de trigo que conhecemos hoje.
Kamut é rico em proteínas, ferro, magnésio, manganês, zinco, vitamina E e é uma ótima fonte de vitaminas do complexo B, como folato e vitamina B6.
Kamut também é uma boa fonte de fibra e pobre em gordura, assim como o trigo comum.
O grão Kamut tem gosto de aveia com um sabor um pouco mais forte e de nozes do que a aveia semelhante ao trigo. É uma ótima alternativa ou adição à aveia se você quiser escolher um grão diferente para desfrutar ou misturá-los.
3. Cevada
A cevada e a aveia são muito semelhantes em termos de benefícios nutricionais.
A cevada é uma grande fonte de vitaminas do complexo B, proteínas, fibras, magnésio, manganês, zinco, ferro e ácido fólico.
Uma maneira de obter os benefícios da cevada é tentar usá-la primeiro com aveia cortada em aço para testar como você gosta. Os dois grãos levam tempos semelhantes para cozinhar e esta é uma ótima maneira de aproveitar os sabores que a cevada tem a oferecer sem sobrecarregar o paladar.
A cevada é menos doce do que a aveia e tem um sabor um pouco mais granulado do que a aveia, então misturá-los pode ajudá-lo a se adaptar ao sabor um pouco mais fácil.
A cevada também é um ótimo complemento para qualquer jantar. Pode ser preparado de forma salgada e é comumente usado em sopas e ensopados de vários tipos.
4. Quinua
A quinoa não é realmente um grão, mas sim uma semente. Por cozinhar exatamente como os grãos, é comumente chamado de pseudo-grão ou grão antigo.
Outros pseudogrãos incluem chia, amaranto, trigo sarraceno, teff, painço e kañiwa. Esses grãos semelhantes a sementes são embalados com proteína, ferro, magnésio e são fontes completas de proteína.
5. Arroz Selvagem
O arroz selvagem é uma grama aquática incrivelmente rica em proteínas e minerais essenciais necessários para perder peso, como magnésio, ferro e manganês. Embora não seja um grão real, ele cozinha como o arroz normal e é comercializado como um alimento integral.
O arroz selvagem é uma boa fonte de fibra e tem o dobro de proteína e fibra do arroz integral. Também é rico em antocianinas, o tipo de antioxidante pelo qual os mirtilos e amoras são tão conhecidos.
Se você está se perguntando sobre calorias, também ficará feliz em saber que o conteúdo calórico do arroz selvagem é comparável a outros grãos, como a aveia, mas tem menos gordura e é mais rico em antioxidantes.
Lembre-se sempre de que o tamanho das porções é importante, mesmo quando se trata desses grãos integrais. Portanto, leia o pacote e fique atento ao tamanho das porções.
Qual é a sua opinião sobre grãos integrais? Tem mais alguma coisa que gostaria de compartilhar? Deixe-me saber nos comentários abaixo!