Atualmente, as dietas sem glúten estão na moda, com muitas pessoas aderindo a elas por motivos graves de saúde e outras por acreditarem que isso os ajudará a perder peso ou evitar alimentos não saudáveis.
Mas isso é realmente necessário e uma dieta sem glúten é necessariamente saudável?
Primeiro, vamos definir o que é o glúten para que você saiba por que o está evitando e como ele é potencialmente prejudicial.
Existem muitas proteínas encontradas em nozes, sementes e grãos integrais. O glúten é uma proteína encontrada em grãos integrais, principalmente trigo, cevada, centeio e qualquer coisa feita a partir desses alimentos.
O glúten também pode ser encontrado em grãos processados com trigo, cevada e centeio, como a aveia, embora a aveia não seja rica em glúten.
Todos os grãos, incluindo milho, arroz e aveia, contêm proteínas semelhantes ao glúten , portanto, não podemos isolar o glúten sozinho por ser a única proteína problemática para muitas pessoas. O sistema imunológico de cada pessoa pode reagir negativamente a qualquer proteína encontrada nos alimentos, incluindo o glúten.
Como o glúten é prejudicial à saúde?
No entanto, o glúten parece ser o tipo de proteína mais perigoso a ser evitado em uma variedade de grãos. Isso ocorre principalmente porque está relacionado à doença celíaca, um tipo de doença autoimune em que a ingestão de glúten pode levar a sérios problemas de saúde e deficiência de crescimento.
Há também outro tipo de problema de saúde associado à intolerância ao glúten. Isso é conhecido como sensibilidade não celíaca .
A sensibilidade não celíaca pode causar muitos problemas de saúde, como desconforto digestivo, reações autoimunes e outros problemas diversos, como erupções cutâneas, inchaço, constipação, diarreia, dores de cabeça, fadiga e urticária.
Embora indivíduos com sensibilidade não celíaca possam não ser diagnosticados como celíacos, eles ainda podem não ter a capacidade de digerir totalmente a proteína do glúten e, portanto, precisam evitar o glúten para uma saúde ideal.
O que fazer se você quiser evitar o glúten
Se você acredita que pode ter intolerância ao glúten ou problema de saúde associado ao glúten, é importante não apenas ficar sem glúten, pois muitos outros problemas de saúde podem apresentar sintomas semelhantes aos da intolerância ao glúten.
A melhor maneira de saber se você tem alergia ou intolerância ao glúten, ou se você tem doença celíaca, é fazer o teste e ter certeza. A partir daí, você pode começar o processo de viver um estilo de vida sem glúten, começando com os alimentos que come e mudando a forma como compra alimentos saudáveis na loja.
Você pode obter muitos nutrientes em sua dieta sem comer grãos glutinosos. É simplesmente importante não comer uma grande quantidade de alimentos processados sem glúten e limitar-se a alimentos integrais o máximo possível.
Melhores alimentos para comer em uma Dieta sem Glúten:
Os principais nutrientes encontrados em alimentos com glúten (como trigo, cevada, centeio e cereais integrais e pães) incluem fibras, potássio, magnésio, zinco e ferro.
Felizmente, você pode encontrar esses nutrientes em muitos outros alimentos que oferecem ainda mais benefícios à saúde do que grãos glutinosos e produtos de grãos processados.
1.Grãos Integrais e Psuedogrãos
Um dos primeiros lugares para começar ao comer alimentos sem glúten são os grãos sem glúten. Os grãos integrais demonstraram ser um dos alimentos mais importantes para a longevidade e a prevenção de doenças cardíacas e até mesmo do câncer, portanto não há necessidade de evitá-los todos em uma dieta sem glúten.
Aqui estão os melhores grãos integrais sem glúten e pseudo-grãos (grãos semelhantes a sementes) que você pode experimentar:
Pseudo-grãos
Os pseudogrãos são fontes completas de proteína e mais ricos em ferro e magnésio do que todos os grãos integrais. Eles cozinham como grãos, mas na verdade são sementes por natureza. Como os grãos integrais, os pseudogrãos também têm baixo teor de gordura por porção e podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol total.
- Quinoa
- Painço
- Amaranto
- chia
- Kaniwa
- Teff
Grãos integrais sem glúten:
Aqui estão as fontes mais consumidas de grãos integrais sem glúten. Faça o seu melhor para procurar aqueles certificados sem glúten se você tiver doença celíaca apenas para estar seguro. Todos esses grãos integrais oferecem fibras, zinco, magnésio, potássio e podem ajudar a garantir que você ingira mais fibras e antioxidantes de alimentos com baixo teor de gordura.
- Aveia sem glúten certificada (para evitar a contaminação por glúten)
- Milho amarelo, roxo e azul
- Arroz selvagem
- arroz castanho
- arroz preto
- arroz vermelho
2.Vegetais
Os vegetais devem ser a base de qualquer dieta saudável, sem glúten ou não. Eles são a melhor fonte natural de fibras, vitaminas, minerais e não contêm gordura por porção. Os vegetais podem ajudar a perder peso e prevenir o aparecimento de obesidade e doenças cardíacas quando consumidos em seu estado natural, sem óleo e níveis excessivos de sódio.
Abaixo estão alguns dos melhores vegetais para comer. Coma de cinco a seis porções de 1/2 xícara de vegetais sem amido e até três porções de 1 xícara de vegetais ricos em amido por dia.
Vegetais sem amido:
- Brócolis
- Repolho
- cebola
- Alho
- Couve-flor
- Bok choy
- Espargos
- Salsão
- Abobrinha
- Abóbora amarela (verão)
- cogumelos
- Nabos
- Cenouras
- Parsnips
- Quiabo
- Nabos
- Beringela
Vegetais amiláceos:
- Batatas doces
- Inhame
- batata dourada
- batatas vermelhas
- Abóbora (todos)
- Abóbora
- Mandioca
3.Folhas verdes
As folhas verdes também contêm nutrientes importantes para a saúde. Estes incluem vitaminas A, C, E e K, juntamente com vitaminas B, como folato e vitamina B6. Muitos vegetais folhosos também contêm grandes quantidades de fibras e são excelentes fontes de água, tornando-os hidratantes e saciantes, mas com poucas calorias totais.
Coma pelo menos 3 xícaras de qualquer uma dessas folhas verdes por dia:
- Espinafre
- Couve
- Alface (todas)
- couve
- Rúcula
- Romaine
- Acelga
- Endívia
- Salsinha
- Coentro
4.Frutas
As frutas são fontes maravilhosas de carboidratos para incluir em sua dieta. Eles podem ajudar a prevenir doenças cardíacas assim como os vegetais e são muito fáceis de digerir. As frutas também são alcalinas, então podem ajudar a prevenir a inflamação e aumentar a alcalinidade do corpo.
Eles também são ótimas fontes de vitamina C e potássio, importantes para os níveis de pressão arterial e sistema imunológico. Finalmente, as frutas são algumas das melhores fontes de fibra quando você não está consumindo grãos.
Os açúcares das frutas não são processados da mesma forma que o açúcar processado, portanto, certifique-se de incluir algumas frutas em sua dieta. Apenas não coma mais frutas do que vegetais; 3-5 porções por dia é um ótimo número para atirar, se você não tiver certeza de quanta fruta deve comer.
Frutas saudáveis para comer todos os dias:
- pimentas
- Maçãs
- banana
- laranjas
- Abacaxi
- peras
- bagas
- Melancia
- Cantalupo
- Tomates
- Pepinos
- manga
- cerejas
- Goiaba
- kiwis
- figos
- Coco (também uma boa fonte de gorduras , limite as porções )
- Abacate (também uma boa fonte de gorduras, limite as porções)
- Tâmaras (alto teor de açúcar e baixo teor de água por porção, porções limitadas)
- Passas (com alto teor de açúcar e baixo teor de água por porção, porções limitadas)
5.Nozes e Sementes
Nozes e sementes são fontes maravilhosas de gorduras saudáveis e demonstraram prevenir o aparecimento de doenças cardíacas, diabetes e até perda de memória.
Procure comer 1-2 onças de nozes e sementes por dia; isso inclui manteiga de nozes também.
- Amêndoas e manteiga de amêndoa
- Castanha de caju e manteiga de caju
- Amendoim e manteiga de amendoim (manteiga de amendoim orgânica é melhor)
- nozes
- nozes
- Sementes de girassol ou manteiga de semente de girassol
- sementes de abóbora
- sementes de cânhamo
- sementes de chia
- Sementes de linhaça
- macadâmia
- pinhões
- Sementes de gergelim e tahini (manteiga de gergelim)
É importante estar atento a quantas porções de nozes e sementes você consome. Se você não tem certeza de quanto comer, lembre-se de que uma ou duas onças por dia é igual a 2 colheres de sopa ou ¼ xícara, respectivamente.
6.Leguminosas (feijões, ervilhas, lentilhas)
Feijões, ervilhas e lentilhas fazem parte da família das leguminosas. As leguminosas, também chamadas de leguminosas, crescem perto do solo, não de árvores e plantas com flores, como nozes e sementes. As ervilhas são cultivadas em vagens que crescem em plantas mais altas, e feijões e lentilhas crescem mais perto do solo nas videiras, não em vagens como as ervilhas.
Todas as leguminosas, independentemente do seu tipo, oferecem benefícios surpreendentes para a sua saúde. Eles são ricos em ferro, vitaminas do complexo B, magnésio, zinco, potássio, proteínas e têm baixo teor de gordura.
As leguminosas também demonstraram ser um dos melhores alimentos que você pode comer para prevenir doenças cardíacas, diabetes, anemia, depressão e câncer. Eles são especialmente úteis para pessoas que não podem consumir muitos grãos, pois oferecem mais fibras e proteínas por porção do que os grãos.
Procure comer 1-3 porções de leguminosas por dia, dependendo da quantidade de proteína que você precisa. Esteja ciente de que eles são muito ricos em fibras, então reserve um tempo para deixar seu corpo se ajustar a comer mais deles. Aqui estão alguns dos melhores legumes que você pode comer para uma saúde ideal.
Feijões:
- Grão-de-bico (também chamado de grão-de-bico)
- Feijão Chana dal (grão de bico partido)
- Feijão
- Feijões pretos
- feijão azuki
- Edamame (jovem soja verde)
- feijão lima
- Feijões de manteiga
- feijão canelone
- Feijão marinho (feijão branco)
- Feijão carioca
- Grande feijão do norte
- Feijão vermelho pequeno
Todas as lentilhas (marrons, vermelhas, pretas, francesas e verdes)
Ervilhas:
- ervilhas verdes
- Ervilhas doces amarelas
- Ervilha doce verde
- Feijão de corda
Outros alimentos notáveis para comer:
Esses alimentos não são necessários, mas podem ser extremamente benéficos para a saúde e são especialmente ricos em nutrientes por porção. Eles também são convenientes para quem deseja ingerir mais nutrientes em cada refeição.
- Leite não lácteo (sem açúcar) – boa fonte de cálcio
- Cacau em pó – grão rico em minerais e pode ser usado como substituto do cacau em pó e do chocolate
- Café orgânico – boa fonte de antioxidantes
- Cacau em pó – rico em antioxidantes
- Proteína em pó à base de plantas (como proteína de ervilha)
- Hummus (molho de baixo teor de gordura feito de grão de bico e tahine)
- Ervas e especiarias (ricos em antioxidantes, adicionam sabor sem sal ou açúcar)
Se você consome produtos de origem animal, faça o possível para escolher opções orgânicas e coma ovos livres de gaiolas ou peixes selvagens no lugar de carne vermelha e aves.
Como planejar refeições saudáveis sem glúten:
Você pode estar se perguntando como colocar esses alimentos saudáveis em um plano de refeições fácil. Aqui estão algumas diretrizes gerais que você pode usar, mas fique à vontade para alterar as porções com base em suas necessidades calóricas e atividades ao longo do dia.
Opções de café da manhã:
- Grãos integrais sem glúten de sua escolha e 1 porção de fruta
- Um smoothie verde com 1-2 porções de frutas, 30 gramas de nozes e/ou sementes, uma colher de aveia e 3 xícaras de verduras
- pudim de chia com frutas
- Batata-doce com canela, acompanhamento de frutas e uma onça de manteiga de amêndoa
Opções de Almoço:
- Salada com vegetais, abacate e quinoa (ou outro pseudogrão) ou lentilhas (ou outra leguminosa à escolha)
- Sopa de Lentilha Vegetal
- Arroz selvagem sobre salada com legumes frescos, um punhado de amêndoas e uma maçã
- Arroz integral com uma leguminosa à escolha com 3 chávenas de legumes
- Um smoothie verde com frutas, 30 gramas de nozes e/ou sementes, uma colher de aveia e 3 xícaras de verduras
- Ensopado de batata-doce e lentilha com legumes de sua escolha incluídos
- Salada de espinafre com vegetais, batata-doce e acompanhamento de lentilhas ou quinoa
- Batatas vermelhas com legumes sem amido de sua escolha, feijão preto e abacate
- Aveia com coco, frutas vermelhas e leite de amêndoa
- Salada de grão-de-bico esmagada feita com grão-de-bico, cebola, aipo, amêndoas, ervas e servida sobre uma cama de verduras ou em pão de grãos germinados
- Sopa de ervilha ou sopa de feijão canelone com legumes e arroz selvagem ou arroz preto
Opções de Jantar:
Qualquer uma das mesmas opções do almoço, adicione mais verduras ou legumes se você não os tiver comido no início do dia
Lanches (escolha 1-2 por dia)
- 2 tâmaras com 1 onça de amêndoas
- Uma barra de frutas e nozes cruas
- Pedaço de fruta com sementes de abóbora
- Legumes e homus
- Biscoitos caseiros sem glúten usando aveia, passas, abóbora, maçã e manteiga de amendoim ou amêndoa
Estes são apenas exemplos de refeições saudáveis sem glúten que você pode comer e, como você pode ver, é muito fácil obter muitos nutrientes ao fazer uma dieta sem glúten.
Apenas lembre-se de consumir alimentos integrais sempre que possível e evitar alimentos rotulados como sem glúten que contenham grandes quantidades de açúcar, aditivos e outros ingredientes processados.