E se eu lhe disser que você pode comer sua rosquinha com cobertura de morango e comê-la também e ainda conseguir aquele abdômen definido que você sempre quis?
Se você é um leitor regular aqui, sabe que isso não parece algo que eu diria.
Afinal, eu gosto de comer alimentos integrais e saudáveis que não são processados até a morte.
Mas uma dieta que está varrendo os feeds do Instagram me deixou intrigado, especialmente como alguém certificado na área de fitness. Estou falando sobre a dieta “Se isso se adequar às suas macros”.
Hoje, exploraremos por que essa forma de alimentação se tornou tão popular, entenderemos alguns de seus benefícios e desvantagens e, por fim, descobriremos para quem é melhor.
“Se cabe nas suas macros”, é um jogo justo
Você pode ter visto a sigla ou hashtag IIFYM nas mídias sociais e é essencialmente a versão mais curta de If It Fits Your Macros, uma dieta focada em macros e flexibilidade.
Mas do que exatamente estamos falando aqui? O que é uma macro afinal?
Proteína. Gorduras. E carboidratos.
Estes são os três grandes nutrientes que todos nós precisamos na quantidade certa para funcionar corretamente.
Como precisamos de quantidades maiores desses tipos, eles são chamados de macronutrientes. Os micronutrientes, por outro lado, são nutrientes como vitaminas, minerais e aminoácidos que precisamos em quantidades menores.
Veja, sem a quantidade certa de carboidratos , é provável que você se sinta lento, sonolento ou até mesmo fraco.
Elimine muita gordura de sua dieta e você poderá sentir mais fome ao longo do dia.
Uma deficiência de proteína é muito mais grave. “Diminuição da massa muscular, diarréia, baixa imunidade, barriga protuberante e fadiga” são alguns problemas comuns que surgem quando os níveis de proteína caem muito.
É por isso que as dietas que se afastam muito da zona de baixo teor de carboidratos / baixo teor de gordura / baixo teor de proteína geralmente não acabam tão bem.
Mas com o plano IIFYM, o objetivo é sempre buscar a quantidade certa de macronutrientes.
Veja como funciona:
Você determinará quanto de cada macro precisa para funcionar, dependendo de seus objetivos de condicionamento físico e perda de peso. Em seguida, você tentará atingir esses níveis específicos de macronutrientes todos os dias.
Parece um plano bastante simples, certo?
Aqui é onde fazemos uma reviravolta: não importa como você atinge seus alvos macro.
Você pode optar por atender às suas necessidades de proteína comendo um saudável peito de frango assado com brócolis ou pode se deliciar com um Big Mac . Desde que caiba nas suas macros, tudo bem.
Agora parece um pouco ridículo, certo?
A dieta Twinkie que ajudou a perder 27 quilos
Para aumentar essa loucura, Mark Haub , professor de nutrição no estado de Kansas, decidiu testar uma teoria semelhante comendo um Twinkie a cada três horas em vez de uma refeição nutritiva. Ele fez isso por 10 semanas.
Além de seus Twinkies, ele também adicionava lanches Little Debbie, bolos Hostess, Doritos, Oreos e cereais açucarados às suas refeições. Não é o que você chamaria de saudável.
Haub acreditava que a contagem de calorias – não a quebra nutricional de um alimento – era mais importante para se concentrar.
Como resultado de sua dieta, Haub perdeu incríveis 11 quilos em apenas dois meses. Seu índice de massa corporal passou de 28,8 (excesso de peso pelos padrões do IMC) para 24,9 normais.
Ele também viu uma queda de 20% em seu colesterol ruim e um aumento de 20% em seus níveis bons, ou HDL. Seus triglicerídeos também caíram 39%!
Então, como isso pode ter acontecido?
Haub reduziu suas calorias de aproximadamente 2.600 para apenas 1.800 ou menos.
Agora, com a dieta IIFYM, o foco não está na contagem de calorias; é na contagem de macronutrientes. Mas a conexão aqui é que é muito possível perder peso comendo junk food .
Com um plano de dieta flexível, como o IIFYM, junk foods como Twinkies e Doritos são perfeitamente adequados para desfrutar se estiverem dentro de suas metas macro.
Apesar de parecer retrógrado esse modo de comer, vamos dar uma olhada em alguns dos benefícios à saúde que ele afirma oferecer.
Benefícios de saúde do IIFYM
1. É flexível
Dan Bolton, da Healthy Eater, menciona que a flexibilidade é um dos maiores benefícios desse plano de dieta, que tende a faltar na maioria das dietas.
Ele ressalta que, “Ao focar na ingestão de macronutrientes em vez de comer certos alimentos, você ainda pode atingir seus objetivos enquanto aproveita a vida com todos os outros. Você pode ter seu bolo e comê-lo também! ”
Esta é uma grande vantagem, especialmente para quem tentou (e falhou) seguir uma dieta limpa ou super restritiva.
De acordo com a pesquisa apontada por Bolton, quem faz dieta flexível experimentou menos excessos, IMCs mais baixos e níveis reduzidos de ansiedade e depressão, pois não se sentiam privados de suas escolhas alimentares.
Portanto, chega de passar o bolo do escritório enquanto todo mundo fala sobre como a cobertura é ótima, IIFYM-ers.
2. É mais sustentável para alguns
Quando você se restringe a uma dieta, tende a ser vítima de ciclos insalubres de compulsão quando sai do vagão.
Como não existem alimentos realmente proibidos, essa dieta é muito sustentável. Dieters não são forçados a testar constantemente sua força de vontade, ignorando seus desejos. Ou compre alimentos estranhos ou caros.
O IIFYM se torna mais parecido com o If It Fits Your Lifestyle porque nunca parece uma dieta.
3. Pode ajudá-lo a perder peso enquanto mantém a massa muscular magra
De acordo com Michael Matthews, do Muscle for Life , manter um déficit calórico é apenas o primeiro passo para perder peso e manter a massa muscular.
Depois disso, você também precisa se certificar de que come proteína , carboidratos e gordura suficientes para preservar sua massa muscular, fornecer energia ao seu corpo para treinos cansativos e sintetizar seus hormônios, respectivamente.
Contando macronutrientes e calorias, você poderá perder peso e transformar sua composição corporal sem perder nenhum músculo ao longo do caminho.
O que mais você deve considerar?
Antes de ir à loja comprar uma caixa de Twinkies, há algumas coisas que você deve ter em mente.
Primeiro, o IIFYM não é um passe livre para comer porcaria.
Sim, você pode e deve ser flexível, mas dentro do razoável.
Se você só encher o rosto com junk food, não verá nenhum centímetro saindo de sua cintura. Esta dieta pode ser uma receita para o desastre se você estiver no. Eu simplesmente não consigo parar em um barco.
Meu maior problema com a dieta é que muitas pessoas a associam a comer porcarias o dia todo e isso simplesmente não é o caso.
Na verdade, muitos dieters IIFYM realmente seguem uma regra estrita 90/10 naturalmente, em vez de um 80/20 mais brando.
Isso significa que 90% de sua dieta é preenchida com macros limpas e os 10% restantes são alimentos extravagantes. Portanto, a maior parte da dieta é de fato saudável, mesmo com a opção de comer o que você quiser.
O outro lado de ter muita flexibilidade e liberdade é que alguns dieters acharão muito difícil realmente descobrir o que devem comer, especialmente se tudo for um jogo tecnicamente justo.
Além disso, se você adicionar muita junk food à sua dieta, provavelmente verá um aumento na ingestão de sal, o que faz com que seu corpo retenha mais água .
Você verá isso na forma de inchaço nos tornozelos, pernas e pés. Algumas pessoas até notam inchaço nos dedos e nas mãos por comer muito sal. Não é exatamente algo que você deseja esconder seu pacote de seis recém-formado.
Finalmente, esta dieta requer um registro meticuloso de alimentos para funcionar corretamente.
Para mim, isso não é exatamente uma desvantagem. Na verdade, eu recomendo isso para meus clientes e para quem quer perder peso ou melhorar sua saúde geral.
Veja, tendemos a superestimar o quanto estamos realmente comendo . Isso leva muitas pessoas a ficarem aquém de suas metas de perda de peso.
No entanto, com o IIFYM, é especialmente importante registrar sua alimentação em um diário ou em um aplicativo gratuito como o MyFitnessPal . É a única maneira de saber com certeza se está realmente atingindo suas cotas de macronutrientes todos os dias.
Portanto, se você não é um grande fã de rastrear sua ingestão de alimentos, considere outro plano alimentar.
Como saber se o IIFYM é ideal para você
Esta dieta pode não ser adequada para todos , e tudo bem.
Se você gosta da liberdade de comer o que quiser e pode controlar com segurança a quantidade de junk food que está misturando, vale a pena tentar esta dieta.
Mas se essa liberdade o leva ao caminho de acabar com um saco inteiro de batatas fritas de uma só vez, o plano If It Fits Your Macros provavelmente não o ajudará a atingir seus objetivos.
Além de toda a conversa ab, qualquer dieta que você escolher também deve manter sua saúde em mente.
Só porque os Twinkies se encaixam em suas macros, ou qualquer outro plano alimentar, não significa que você deva viver deles. Claro, isso deveria ser óbvio, mas é um equívoco comum com a alimentação flexível.