Saúde Mental e Menopausa

Como lidar com alterações de humor, ansiedade e depressão durante essa fase

Introdução 

A menopausa é um marco natural na vida de todas as mulheres, mas nem sempre é compreendida em sua totalidade. Geralmente ocorre entre 45 e 55 anos, ela corresponde à transição em que os ovários cessam a produção de óvulos e há uma redução significativa na liberação de hormônios, em especial o estrogênio e a progesterona. Embora seja um processo fisiológico, a menopausa pode desencadear uma série de mudanças físicas e emocionais que impactam diretamente a qualidade de vida. Ondas de calor, suores noturnos, alterações de humor, ansiedade e até sintomas depressivos são queixas comuns.

Neste artigo, veremos como a saúde mental pode ser afetada durante a menopausa, por que isso ocorre e quais estratégias são cientificamente validadas para lidar com essas transformações. Abordaremos, ainda, a importância de cuidados multidisciplinares que envolvam alimentação, atividade física, suporte psicológico, terapia de reposição hormonal (quando indicada) e outras abordagens. Assim, o objetivo é oferecer um panorama completo de como enfrentar as mudanças, preservando o bem-estar e a qualidade de vida nessa fase crucial do ciclo feminino.

1. Compreendendo a menopausa e seu impacto na saúde mental

A menopausa não ocorre de forma abrupta: ela faz parte de um processo chamado climatério, que representa uma transição progressiva entre uma fase reprodutiva e não reprodutiva da mulher. Durante o climatério, várias oscilações hormonais acontecem, e a queda gradativa dos níveis de estrogênio e progesterona pode afetar diferentes sistemas do corpo.

1.1 O papel dos hormônios femininos sem humor

O estrogênio é um hormônio multifuncional: além de regular o ciclo menstrual, ele influencia neurotransmissores importantes, como a serotonina e a dopamina, que exercem grande impacto na regulação do humor, na sensação de bem-estar e na estabilidade emocional. Quando os níveis de estrogênio caem, muitas vezes há uma redução da concentração e disponibilidade desses neurotransmissores, o que explica por que as mulheres podem apresentar maior tendência a sintomas depressivos ou mudanças abruptas de humor.

Da mesma forma, a progesterona também sofre quedas graves, e esse hormônio tem, entre outras funções, um efeito “calmante” no corpo, atuando sobre o sistema nervoso central. Portanto, flutuações na progesterona podem resultar em irritabilidade, ansiedade e alterações de sono. Quando ambas as concentrações de estrogênio e progesterona se tornam irregulares, o impacto no equilíbrio emocional e mental pode ser significativo.

1.2 A carga social e psicológica

Além das mudanças fisiológicas, muitas mulheres passam pela menopausa em uma fase da vida que pode incluir pressões sociais e familiares. É um período em que, frequentemente, os filhos já estão crescidos ou saindo de casa (“síndrome do ninho vazio”), mudanças na carreira podem ocorrer (aposentadoria ou novas funções) e, por vezes, há o cuidado com familiares idosos. Esse contexto de transições pode intensificar uma sensação de ansiedade, incerteza e até solidão.

Algumas mulheres também vivenciam cobranças internacionais em relação ao envelhecimento e à estética, o que pode abalar a autoestima. Assim, a menopausa não se resume apenas a um processo fisiológico, mas pode envolver um conjunto de fatores pessoais, sociais e culturais que impactam diretamente o bem-estar psicológico.

2. Principais sintomas emocionais e comportamentais

A intensidade e a frequência dos sintomas variam de mulher para mulher, mas alguns sinais são específicos da menopausa e podem indicar alterações emocionais que merecem atenção.

2.1 Alterações de humor

• Irritabilidade : episódios de raiva ou impaciência, às vezes sem um motivo evidente.
• Tristeza repentinamente : sensação de “desânimo” ou melancolia, podendo evoluir para um choro fácil.
• Oscilações rápidas : passar rapidamente de um estado de alegria para tristeza ou vice-versa.

2.2 Ansiedade

• Preocupação constante : pensar insistentemente em problemas, eles são pequenos ou grandes, com dificuldade de “desligar” a mente.
• Tensão física : sensações de abertura no peito, taquicardia ou sudorese podem acompanhar as crises de ansiedade.
• Insônia : dificuldade para iniciar ou manter o sono por conta de pensamentos acelerados ou inquietação.

2.3 Depressão

• Perda de prazer em atividades : aquilo que antes proporcionava satisfação pode deixar de interessar.
• Fadiga e cansaço constante : mesmo após uma noite de sono, a sensação é de exaustão.
• Sentimentos de inutilidade ou culpa : pensamentos negativos sobre si mesmo, fracasso e desesperança.
• Isolamento : tendência a recusar convites sociais e evitar contato com amigos e familiares.

É fundamental diferenciar períodos de tristeza pontuais – que podem ser desencadeados por um dia estressante ou eventos específicos – de um quadro depressivo mais persistente, que costuma durar semanas e deficiências o funcionamento diário. Se os sintomas forem intensos e duradouros, o aconselhamento de um profissional de saúde mental torna-se necessário.

3. Estratégias de enfrentamento: hábitos de vida saudáveis

Existem medidas relativamente simples, mas bastante eficazes, para atenuar sintomas emocionais e mentais. Manter um estilo de vida saudável, com foco em alimentação balanceada, exercícios físicos regulares e bom sono, é o ponto de partida para equilibrar corpo e mente.

3.1 Alimentação balanceada

Uma dieta adequada pode exercer uma influência positiva nos níveis de energia, no humor e na saúde geral. Alguns nutrientes específicos são particularmente benéficos para mulheres na menopausa:

• Fitoestrogênios : encontrados em alimentos como soja, linhaça e tofu, podem atuar de forma semelhante ao estrogênio, ainda que de maneira mais suave.
• Ômega-3 : presente em peixes (salmão, sardinha) e sementes (chia, linhaça), contribui para a saúde cerebral e cardiovascular, beneficiando também o humor.
• Cálcio e vitamina D : essenciais para a manutenção da saúde óssea, pois o risco de osteoporose aumenta após a menopausa. Alimentos como leite e derivados, vegetais verdes-escuros e peixes gordurosos são boas fontes, mas a suplementação pode ser discutida com o médico.

Além disso, reduzir o consumo excessivo de café, álcool e alimentos ricos em açúcar pode melhorar a regulação do humor e a qualidade do sono. Um equilíbrio adequado de macronutrientes (carboidratos complexos, proteínas magras e gorduras saudáveis) também evita picos de energia seguidos de fadiga, o que tende a impactar as emoções.

3.2 Exercícios físicos

A prática regular de atividade física é extremamente reconhecida como uma das estratégias mais eficazes para aliviar sintomas como ansiedade e depressão. Isso ocorre porque o exercício estimula a liberação de endorfinas, hormônios associados à sensação de bem-estar e relaxamento.

• Caminhada ou corrida leve : melhora a circulação, auxilia no controle do peso e promove sensação de energia e disposição.
• Ioga e Pilates : treinamento fortalecimento muscular, alongamento e técnicas de respiração, auxiliando no manejo do estresse e na conscientização corporal.
• Natação ou hidroginástica : atividades de baixo impacto que podem ser mais confortáveis ​​para mulheres que sentem dores articulares ou calorias excessivas.

A recomendação geral é realizar pelo menos 150 minutos de exercício de intensidade moderada por semana. Entretanto, cada pessoa deve adequar o tipo e a intensidade da atividade às suas capacidades e especificações físicas. Consultar um educador físico ou fisioterapeuta pode ser útil para desenvolver um plano de treino personalizado.

3.3 Qualidade do sono

Durante a menopausa, muitas mulheres relatam dificuldades para dormir devido às ondas de calor, suores noturnos ou mesmo ansiedade noturna. Para melhorar a qualidade do sono:

• Evite cafeína e álcool perto da hora de dormir : essas substâncias podem prolongar o tempo para adormecer ou fragmentar o sono.
• Mantenha um ambiente adequado : quarto escuro, silencioso e com temperatura amena.
• Crie uma rotina noturna : ler um livro, ouvir música suave ou tomar um banho matinal podem sinalizar ao corpo que é hora de relaxar.

Um sono de boa qualidade ajuda a equilibrar os níveis de cortisol (hormônio do estresse) e a manter as emoções mais resultados ao longo do dia.

4. Técnicas de manejo do estresse e ansiedade

Com as mudanças hormonais e os possíveis contextos de vida nessa fase, as mulheres na menopausa podem se beneficiar de técnicas específicas para lidar com o estresse e a ansiedade.

4.1 Atenção plena e meditação

As práticas de mindfulness (atenção plena) e meditação visam treinar a mente para focar no presente, observando os pensamentos e as emoções sem julgamentos. Essa abordagem pode reduzir a reatividade emocional, pois ensina a importância dos gatilhos internos e externos de ansiedade.

• Respiração consciente : concentre-se na inspiração e expiração, percebendo as sensações corporais.
• Observação dos pensamentos : em vez de lutar contra os pensamentos negativos, o mindfulness propõe acolhê-los, entendendo que eles são transitórios.

4.2 Terapias complementares

Algumas terapias alternativas podem ajudar a aliviar o sofrimento físico e mental:

• Acupuntura : estudos indicam que ela pode auxiliar no controle de ondas de calor e dores musculares, além de aliviar a ansiedade.
• Massagem terapêutica : promove relaxamento muscular e sensação de bem-estar.
• Aromaterapia : o uso de óleos essenciais (como lavanda ou camomila) pode induzir o relaxamento e diminuir a irritabilidade.

4.3 Planejamento e organização

Para reduzir a sensação de sobrecarga mental, é útil criar uma rotina organizada. Agendas, aplicativos de tarefas e calendários podem ajudar a distribuir melhor as obrigações diárias, dando uma sensação de controle sobre os compromissos. Tarefas concentradas e priorizadas ajudam a reduzir a ansiedade decorrente do medo de esquecer algo importante.

5. Apoio profissional: quando e por que procurar ajuda

Nem sempre é fácil enfrentar a menopausa sozinha. O suporte profissional pode ser determinante para passar por essa fase de forma mais tranquila.

5.1 Ginecologista e endocrinologista

Esses profissionais avaliam a saúde hormonal da mulher e podem indicar:

• Terapia de reposição hormonal (TRH) : para amenizar sintomas físicos e emocionais, desde que não haja contraindicações (como histórico de certos tipos de câncer).
• Suplementos vitamínicos e minerais : cálcio, vitamina D e outros nutrientes fundamentais.
• Acompanhamento de comorbidades : hipertensão, diabetes ou doenças autoimunes, que podem agravar o quadro durante a menopausa.

A decisão sobre o TRH deve sempre ser baseada em uma análise individual de riscos e benefícios. Mulheres com histórico de câncer de mama, por exemplo, podem precisar de alternativas que não envolvam hormônios.

5.2 Psicólogos e psiquiatras

Quando há sintomas marcantes de ansiedade ou depressão, a psicoterapia é uma ferramenta valiosa. Abordagens como a terapia cognitivo-comportamental (TCC) auxiliam na identificação de padrões de pensamento negativo e na mudança de mudança disfuncional. Já o psiquiatra pode avaliar a necessidade de medicamentos, como antidepressivos ou ansiolíticos, para casos em que os sintomas prejudicam a rotina de forma significativa.

5.3 Grupos de apoio e redes sociais

Dividir experiências com outras mulheres que também estão passando pela menopausa pode normalizar sentimentos e abrir espaço para a troca de dicas e estratégias de enfrentamento. Grupos de apoio presenciais ou virtuais (redes sociais, fóruns e aplicativos) podem ser uma fonte de acolhimento e empatia. Esse contato ajuda a perceber que não se está sozinha e que a menopausa faz parte de um ciclo natural de vida.

6. Terapia de reposição hormonal (TRH) e outras intervenções médicas

A terapia de reposição hormonal é amplamente discutida por especialistas. Pode ser oferecido na forma de estrogênios isolados ou combinados com progesterona, geralmente por via oral, transdérmica (adesivos ou géis) ou vaginal (cremes e óvulos).

6.1 Benefícios

• Redução dos fogachos (ondas de calor) e suores noturnos, melhorando a qualidade do sono.
• Melhora da saúde óssea : prevenção da osteoporose.
• Benefícios para o humor : estabilização de níveis hormonais pode aliviar irritabilidade, ansiedade e depressão leves.

6.2 Riscos e contraindicações

Nem todas as mulheres são candidatas ao TRH. A decisão depende de vários fatores:

• Histórico familiar de câncer de mama ou trombose.
• Condições cardiovasculares pré-existentes .
• Idade e tempo de pós-menopausa no momento do início do TRH.

Estudos como a posição de 2022 da The North American Menopause Society (NAMS) ressaltam que os benefícios da TRH superam os riscos para mulheres selecionadas, especialmente se iniciadas perto do início da menopausa. No entanto, cada caso deverá ser avaliado de forma personalizada.

6.3 Outras intervenções

• Antidepressivos : em alguns casos, inibidores seletivos da recaptação de serotonina (ISRS) podem ser prescritos em doses baixas para reduzir nevoeiros e auxiliares no humor.
• Fármacos fitoterápicos : algumas mulheres buscam remédios à base de plantas (como cimicifuga racemosa) para aliviar sintomas, mas a eficácia varia e o uso deve ser orientado por um profissional.

7. Cultivando relacionamentos e autoestima

A menopausa pode coincidir com várias mudanças na esfera pessoal, e manter relacionamentos saudáveis ​​é essencial para enfrentar essa fase.

7.1 Fortalecendo vínculos sociais

Estar perto de pessoas que oferecem suporte emocional – familiares, amigos ou grupos da comunidade – pode atenuar a sensação de solidão e insegurança. Momentos de lazer em grupo, viagens, passeios culturais ou até atividades físicas em conjunto servem como distração e fonte de bem-estar.

7.2 Reservando tempo para si mesma

Tirar pequenos intervalos do dia para relaxar ou dedicar-se a um hobby pode reduzir o estresse diário. Ler livros, pintar, jardinagem, tocar um instrumento ou qualquer outra atividade que desperte interesse pessoal são formas de redescobrir prazeres e cultivar a autoestima.

7.3 Autocuidado e autoimagem

Em uma sociedade que valoriza a juventude, é comum que mulheres na menopausa se sintam inseguras em relação à aparência física. No entanto, é importante lembrar que o processo de envelhecimento é natural e não deve ser encarado como sinônimo de perda de valor. Cuidar da pele, escolher roupas confortáveis ​​que reflitam o estilo pessoal e exercícios que gerem bem-estar interessantes para uma imagem positiva de si mesma.

8. Sinais de alerta para depressão e ansiedade graves

Alguns sintomas podem indicar que uma situação requer atenção imediata de um profissional:

1. Tristeza intensa e persistente por mais de duas semanas
   Se não há melhora ao longo do tempo e a sensação de desânimo se intensifica, pode ser um quadro de depressão.
2. Pensamentos suicidas ou autodestrutivos
   Esse tipo de pensamento exige ajuda especializada imediata. Ligar para centros de apoio (como o CVV no Brasil, número 188) ou buscar um pronto-socorro é essencial em casos de crise.
3. Alterações bruscas no apetite e peso
   Tanto a redução drástica quanto o aumento significativo do apetite podem ser sinais de desequilíbrio emocional.
4. Prejuízos na rotina
   Se uma mulher não consegue executar tarefas simples, se falta motivação para sair de casa ou cuidar da higiene pessoal, a ajuda de um especialista é fundamental.

Reconhecer esses sinais é o primeiro passo para buscar apoio. A depressão e a ansiedade podem ser tratadas de maneira eficaz, seja através da psicoterapia, da intervenção medicamentosa ou de uma combinação dessas abordagens.

9. O papel dos profissionais de saúde mental na menopausa

A menopausa não deve ser encarada apenas como uma questão ginecológica ou endocrinológica. Psicólogos e psiquiatras podem ajudar a mulher a:

• Identificar gatilhos emocionais : muitas vezes, traumas, conflitos interpessoais ou sobrecarga de trabalho podem estar afetando o estado mental e são intensificados pelas flutuações hormonais.
• Aprender técnicas de enfrentamento : reestruturação cognitiva e resolução de problemas são pilares da terapia cognitivo-comportamental.
• Resolver questões de confiança : consideração significativamente distorcida sobre envelhecimento e redefinição de objetivos de vida.

O acompanhamento psicoterapêutico também se estende à família, quando necessário, pois tem um ambiente de suporte e compreensão em casa ajuda no processo de adaptação às mudanças da menopausa.

10. Considerações finais e perspectivas

A menopausa é um marco que simboliza uma nova etapa na vida da mulher. Embora seja rodeada de mitos e estigmas, ela pode ser vivenciada de forma positiva. A chave para isso é a busca de informações confiáveis, na adoção de hábitos saudáveis ​​e no cuidado integral da saúde física e mental. As alterações de humor, depressão e depressão não devem ser vistas como “frescura” ou uma espécie de “sentença” iminente, mas como sinais de que o organismo está em transformação e podem precisar de suporte adicional.

Cada mulher vivencia a menopausa de forma particular. Embora alguns possam ter sintomas leves, outros enfrentarão desafios mais intensos. Em todos os casos, o suporte médico e psicológico, aliado a uma rede de apoio social, faz toda a diferença. É importante lembrar que esse período também pode oferecer oportunidades de crescimento pessoal, redescoberta e mudança de prioridades. Encarar a menopausa como uma fase de transição, e não apenas de encerramento, ajuda a encontrar significado e motivação para cuidar de si mesma.

Palavras finais

A menopausa, apesar de desafios, pode ser um período de autodescoberta e transformação pessoal. Com a adoção de estratégias adequadas de cuidado físico e emocional, e com apoio profissional quando necessário, as mulheres podem alcançar equilíbrio e bem-estar. A busca por informação de qualidade e o diálogo aberto com profissionais de saúde são alicerces para viver essa fase com mais consciência, serenidade e saúde mental em dia.

Referências científicas

Abaixo, segue referências para aprofundamento sobre menopausa, saúde mental e estratégias de manejo dos sintomas emocionais:

1. Freeman EW, Sammel MD, Liu L, Gracia CR, Nelson DB, Hollander L.
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2. Freedman RR.
   Ondas de calor da menopausa: mecanismos, endocrinologia, tratamento.
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3. Woods NF, Mitchell ES.
   Sintomas durante a perimenopausa: prevalência, gravidade, trajetória e significado na vida das mulheres.
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4. Clayton AH, Ninan PT.
   Depressão ou sintomas da menopausa? Diagnóstico preciso é a chave.
   The Journal of Family Practice , 59(9 Suppl), S2–S7 (2010).
5. A Sociedade Norte-Americana de Menopausa (NAMS).
   Declaração de posição da terapia hormonal de 2022 da Sociedade Norte-Americana de Menopausa.
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6. Instituto Nacional de Excelência em Saúde e Cuidados (NICE).
   Menopausa: diagnóstico e tratamento (Diretriz NICE [NG23]).
   Atualização: 2019. Diretrizes
   NICE
7. National Institute on Aging (NIA/NIH – EUA).
   Menopausa: Em Profundidade.
   Atualizado em 2022.
   National Institute on Aging
8. Organização Mundial da Saúde (OMS).
   OMS – Saúde da Mulher
9. Ministério da Saúde (Brasil).
   Informações sobre saúde da mulher e menopausa.
   Portal do Ministério da Saúde