Descubra os suplementos mais indicados para aliviar os sintomas e promover o bem-estar durante essa fase.
Introduçao:
A menopausa é uma fase natural na vida de todas as mulheres, marcada pelo fim dos ciclos menstruais e pela diminuição da produção de hormônios, como estrogênio e progesterona. Esse período, geralmente entre os 45 e 55 anos, pode trazer uma série de sintomas físicos e emocionais, como ondas de calor, insônia, alterações de humor e perda de densidade óssea.
Embora a terapia hormonal seja uma opção para muitas mulheres, a suplementação também pode ser uma estratégia eficaz para aliviar os sintomas e melhorar a qualidade de vida. Neste artigo, exploramos os suplementos mais recomendados para a menopausa e seus benefícios.
Principais sintomas da menopausa que podem ser tratados com suplementos
- Ondas de calor e suores noturnos.
- Insônia e distúrbios do sono.
- Alterações de humor e ansiedade.
- Perda de densidade óssea e risco de osteoporose.
- Secura vaginal e redução da libido.
- Ganho de peso e metabolismo mais lento.
Suplementos Recomendados para a Menopausa
- Cálcio e Vitamina D
- Por que usar? Durante a menopausa, a perda de estrogênio acelera a redução da densidade óssea, aumentando o risco de osteoporose. O cálcio é essencial para manter os ossos fortes, enquanto a vitamina D melhora sua absorção.
- Benefícios: Prevenção de fraturas e manutenção da saúde óssea.
- Dosagem recomendada: 1.000 a 1.200 mg de cálcio por dia; 800 a 1.000 UI de vitamina D.
- Ômega-3
- Por que usar? Os ácidos graxos ômega-3 ajudam a reduzir inflamações, melhorar a saúde do coração e aliviar alterações de humor.
- Benefícios: Diminuição dos sintomas de depressão, ansiedade e risco cardiovascular.
- Fontes naturais: Peixes gordurosos (salmão, sardinha) ou suplementos de óleo de peixe.
- Dosagem recomendada: 1.000 a 2.000 mg por dia.
- Isoflavonas de Soja
- Por que usar? As isoflavonas são fitoestrogênios, compostos vegetais que imitam o estrogênio no corpo. Eles ajudam a reduzir os sintomas relacionados à queda desses hormônios.
- Benefícios: Alívio de ondas de calor, suores noturnos e melhora da saúde óssea.
- Fontes naturais: Soja, tofu e leite de soja.
- Dosagem recomendada: 50 a 100 mg por dia.
- Magnésio
- Por que usar? O magnésio desempenha um papel fundamental na regulação do sono, controle do estresse e saúde óssea.
- Benefícios: Redução da insônia, melhoria do humor e suporte à densidade óssea.
- Dosagem recomendada: 300 a 400 mg por dia.
- Vitamina E
- Por que usar? A vitamina E atua como antioxidante e ajuda a aliviar ondas de calor e sintomas de segurança vaginal.
- Benefícios: Melhoria na lubrificação vaginal e redução dos sintomas de calorias excessivas.
- Dosagem recomendada: 400 UI por dia.
- Cohosh Preto (Cimicifuga racemosa)
- Por que usar? Essa planta medicinal é amplamente utilizada para aliviar os sintomas da menopausa, especialmente ondas de calor e insônia.
- Benefícios: Redução dos sintomas vasomotores (ondas de calor e suores noturnos).
- Dosagem recomendada: 40 a 80 mg por dia.
- Probióticos
- Por que usar? A menopausa pode afetar a microbiota intestinal e vaginal, causando problemas digestivos e aumento do risco de infecções.
- Benefícios: Melhoria da saúde intestinal e vaginal, além de suporte ao sistema imunológico.
- Fontes naturais: iogurte, kefir e suplementos específicos.
- Dosagem recomendada: 1 bilhão de UFCs ou mais por dia.
- Vitamina B6 e B12
- Por que usar? Essas vitaminas ajudam a combater a fadiga, melhorar o humor e apoiar a função cerebral.
- Benefícios: Redução da irritabilidade e melhoria da energia e concentração.
- Dosagem recomendada: 1,5 mg de B6 e 2,4 mcg de B12 por dia.
- Coenzima Q10
- Por que usar? A CoQ10 é um antioxidante que ajuda na produção de energia celular e melhora a saúde cardiovascular.
- Benefícios: Aumento da energia, proteção do coração e suporte ao metabolismo.
- Dosagem recomendada: 100 a 200 mg por dia.
- Maca Peruana
- Por que usar? A maca peruana é conhecida por equilibrar hormônios e melhorar o bem-estar geral durante a menopausa.
- Benefícios: Melhora da libido, energia e quebra de alterações de humor.
- Dosagem recomendada: 1.500 a 3.000 mg por dia.
Dicas para Escolher Suplementos com Segurança
- Consulte um Profissional de Saúde: Antes de iniciar qualquer suplementação, converse com seu médico ou nutricionista para avaliar suas necessidades específicas.
- Prefira Suplementos de Qualidade: Escolha marcas confiáveis que sigam boas práticas de fabricação.
- Evite Doses Altas Sem Supervisão: O excesso de alguns nutrientes pode ser prejudicial.
Estilo de Vida Complementar
Além da suplementação, algumas mudanças no estilo de vida podem ajudar a aliviar os sintomas da menopausa:
- Prática de Exercícios Físicos: Ajuda a manter o peso, melhorar o humor e proteger a saúde óssea.
- Adote uma Dieta Balanceada: Inclua alimentos ricos em cálcio, fibras e antioxidantes.
- Gerencie o Estresse: Pratique meditação, yoga ou técnicas de respiração.
- Durma Bem: Estabeleça uma rotina de sono e crie um ambiente relaxante para dormir.
Conclusão
A menopausa é uma fase natural da vida, mas seus sintomas podem ser desafiadores. Felizmente, uma suplementação adequada pode aliviar os desconfortos e promover uma melhor qualidade de vida. Desde cálcio e vitamina D para a saúde óssea até fitoestrogênios para equilibrar os hormônios, há diversas opções que podem ser adaptadas às suas necessidades individuais.
Se você está enfrentando sintomas da menopausa, consulte um profissional de saúde para criar um plano de suplementação e estilo de vida personalizado. Com os cuidados certos, é possível passar por essa fase com saúde e bem-estar.
Referências Científicas
- Institutos Nacionais de Saúde (NIH). “Menopausa e Nutrição.” Disponível em : https://www.nih.gov/ .
- Clínica Mayo. “Suplementos para sintomas da menopausa.” Disponível em : https://www.mayoclinic.org/ .
- Harvard Health Publishing. “Vitaminas e suplementos para a menopausa . ” Disponível em : https://www.health.harvard.edu/ .
- Jornal de Saúde da Mulher. “Suporte nutricional durante a menopausa.” Disponível em : https://www.liebertpub.com/ .
- Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. “O papel da nutrição na menopausa”https://academic.oup.com/jcem .