O que torna um país saudável?
Baixa poluição e taxas de câncer? Expectativa de vida acima da média? Acesso a cuidados de saúde acessíveis para rastrear doenças antes que elas se tornem preocupações sérias?
Se você respondeu que todos esses fatores contribuem para a saúde dos cidadãos de um país, você está absolutamente certo. Mas o maior problema que afeta nossa saúde global, de longe, é a obesidade.
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), “ a obesidade mundial mais que dobrou desde 1980”.
Mais de 600 milhões de adultos foram classificados como obesos em 2014 e “ 41 milhões de crianças com menos de 5 anos foram [rotuladas] com sobrepeso ou obesas”.
“O aumento da obesidade entre as crianças é especialmente preocupante”, diz Marie Ng, professora assistente de saúde global e principal autora de um estudo publicado no The Lancet sobre a epidemia global de obesidade. “Sabemos que existem efeitos graves na saúde decorrentes da obesidade infantil, incluindo doenças cardiovasculares, diabetes e muitos tipos de câncer”.
Aqui está a pior notícia: a maior parte da população obesa também sofre de desnutrição.
Como isso é possível quando eles parecem estar comendo bastante?
Porque, à medida que os alimentos processados se tornam opções mais baratas, adultos e crianças se alimentam de alimentos que carecem de nutrição e, em vez disso, são embalados com calorias vazias, açúcar e ingredientes nocivos , fazendo com que comam mais alimentos não saudáveis em suas barrigas.
Este ciclo vicioso é totalmente evitável.
Embora o tempo extra para brincar e menos sentar seja a chave para a perda de peso (tanto para crianças quanto para adultos!), A dieta também é uma parte crucial para manter nossas cinturas em níveis saudáveis.
“Uma cintura mais grossa aumenta o risco de ataque cardíaco ”, diz Nieca Goldberg, MD.
O excesso de gordura abdominal tem sido correlacionado com níveis mais altos de pressão arterial e açúcar no sangue – ambos levando ao desenvolvimento de doenças cardíacas, a principal causa de morte nos Estados Unidos.
Mas e os países fora dos EUA?
Aproximadamente 33% dos EUA são obesos, mas confira como as taxas de obesidade de alguns países mais magros se comparam :
França 17%
Espanha 16%
Suécia 12%
Dinamarca 11%
Itália 10%
Noruega 10%
China 3%
Japão 3%
Índia 0,7%
Vietnã 0,5%
Agora, a maioria desses países rejeita alimentos processados e açucarados e adota refeições caseiras com o mínimo possível de embalagens, pesticidas e hormônios. Bastante diferente da tarifa americana padrão.
Vamos examinar a culinária dessas regiões para ver o que nossos vizinhos distantes sabem sobre como manter o excesso de peso.
A Dieta Nórdica
Você pode não ter encontrado muitos restaurantes nórdicos deste lado da lagoa, mas isso não significa que a comida tradicional de quem vive na Dinamarca, Finlândia, Islândia, Noruega e Suécia deva ser ignorada.
A dieta nórdica foi estudada por sua capacidade de diminuir doenças cardíacas, obesidade e diabetes – um trio de promessas impressionantes.
Os cidadãos desta parte do mundo desfrutam de taxas de expectativa de vida de 81,6 anos (a mais alta) na Islândia e 79,9 (5ª mais alta) na Suécia, portanto, deve haver alguns benefícios para a saúde em comer como um viking .
Principais Alimentos
ênfase é colocada em alimentos orgânicos e peixes selvagens quando possível e inclui:
- Peixe gordo (salmão, arenque, cavala)
- Laticínios (iogurte fermentado, leite, queijo)
- Grãos integrais (aveia, cevada, centeio)
- bagas
- Nozes
- Ovos
Assar e grelhar alimentos em baixa temperatura – em vez de fritar em óleos que criam substâncias cancerígenas – é a maneira preferível de preparar as refeições, além de maximizar o valor nutricional da comida .
Por que funciona?
A melhor parte da dieta nórdica, para mim, é a mudança do consumo pesado de carne para um que gira mais em torno de peixes gordurosos e bons para você.
Vocês sabem que não consigo comer peixe gordo o suficiente e isso porque você obtém muito disso nutricionalmente, como:
- Ácidos gordurosos de omega-3
- Minerais como iodo, zinco e ferro
- Vitaminas D e B12
- Altas fontes de proteína magra
O peixe gordo é tão saudável e cheio de ácidos ômega-3 que amam o coração que até a American Heart Association recomenda comer uma porção pelo menos duas vezes por semana.
No que diz respeito aos vegetais, os nórdicos gostam de vegetais de raiz, como cenoura e nabo, e vegetais crucíferos , como brócolis , couve de Bruxelas, repolho, couve-flor, espinafre e couve .
Esses vegetais cheios de fibras não apenas esfregam seu interior e mantêm você satisfeito por mais tempo, mas também são embalados com antioxidantes que demonstraram reduzir o risco de câncer em mais de 70% dos estudos.
Falando em propriedades anticancerígenas, frutas ricas em antioxidantes, como mirtilos, mirtilos, mirtilos , framboesas e amoras, crescem silvestres em todos os países nórdicos. Bônus: essas frutas têm menos açúcar do que os ‘padrões’, como bananas, maçãs e laranjas, e ainda fornecem ao seu corpo um aumento de fibras saudáveis.
Todas as fibras e ômega-3 saudáveis para o coração encontrados na dieta nórdica farão maravilhas para o seu coração e sua cintura.
Por exemplo, quando mais de 70 pacientes obesos seguiram a dieta nórdica, eles reduziram os números de pressão arterial sistólica e diastólica e até perderam uma média de 10 libras – nada demais!
Receitas para experimentar
Café da manhã : Aveia assada com bagas
Almoço : Torrada Skagen
Jantar : Salmão assado com limão e endro
Sobremesa : Muesli de cardamomo-gengibre com iogurte e romã
Lanches : Nozes, frutas vermelhas, iogurte
(Vegan Friendly) Dietas da Ásia
Cidadãos de países asiáticos como China, Japão e Vietnã têm algumas das taxas de obesidade mais baixas do mundo. Eles também têm menos cidadãos que sofrem de doenças cardíacas e diabetes tipo II.
Qual é o segredo?
Além de uma dieta com muito baixo teor de açúcar, carne vermelha, laticínios e grãos, a culinária asiática se concentra em alimentos densamente nutritivos, mas com baixas calorias, e uma grande variedade de frutas e vegetais multicoloridos.
Preencher calorias densas versus calorias vazias significa que esses caras nunca são propensos a exagerar.
Além disso, muitas culturas asiáticas preferem servir vários pratos pequenos em vez de um monte gigante de comida. Eles também usam pauzinhos, que retardam a alimentação para que seu estômago tenha a chance de sinalizar a resposta “totalmente cheio” ao seu cérebro.
Na ilha de Okinawa, no Japão, onde os cidadãos têm cinco vezes mais chances de viver até os 100 anos , os residentes comem de acordo com os ideais estabelecidos por Confúcio. Em uma prática conhecida como “ hara hachi bu ”, esses ilhéus só comem até se sentirem 80% satisfeitos.
Embora seja um gesto aparentemente pequeno, o tamanho das porções é importante!
Em um estudo da Universidade Estadual da Pensilvânia mencionado pelo WebMD, quando as mulheres recebiam refeições 25% menores e continham 30% menos calorias, elas comiam uma média de 800 calorias a menos todos os dias – e nunca sentiam fome.
“As pessoas comem até 45% mais comida quando servidas porções maiores;” então diminua essas porções e você comerá menos sem sentir que está fazendo dieta.
Principais Alimentos
- Algas marinhas (nori, wakame, kombu)
- Soja (tofu, edamame, missô, natto)
- Vegetais folhosos crucíferos e verdes (brócolis, bok choy, espinafre, repolho)
- Batata-doce roxa , cogumelos shiitake, daikon, pimentão, cenoura, broto de bambu
- Peixes (atum, salmão, camarão, sardinha, lula, polvo)
- Chá verde
Por que funciona?
Pense nisso: embora os japoneses representem apenas 2% da população mundial, eles consomem 10% dos peixes do planeta. Comer mais peixe é uma tendência comum a todas essas três dietas regionais e podemos ver os benefícios para a saúde em cidadãos de menor porte.
Os países asiáticos também são os maiores consumidores de algas marinhas – um dos 9 alimentos que todos deveríamos comer mais, mas não comemos .
As algas comestíveis vêm em variedades vermelhas, verdes e marrons e são uma fonte incrível de fibras, cálcio, vitaminas e minerais.
Nori, a alga marinha com a qual todos os amantes de sushi estão familiarizados, pode conter até 47% de proteína pura por apenas 20 calorias por xícara! É disso que estou falando quando digo alimentos “densos em nutrientes”.
Não nos esqueçamos do poder do chá verde, a bebida mais saudável do mundo .
Além de todas as pesquisas que comprovam que o chá verde possui propriedades antioxidantes, ele pode até acelerar o metabolismo e aumentar a queima de gordura graças às suas propriedades termogênicas.
Receitas para experimentar
Café da manhã : Tamagoyaki
Almoço : Salada de Atum Ahi
Jantar : tigela de macarrão Shiitake Bok Choy Soba
Sobremesa : salada de frutas asiáticas
Lanche : Salada de Pepino com Gergelim
A Dieta Mediterrânea
Nós cobrimos a dieta mediterrânea apoiada pela ciência extensivamente aqui porque esta forma de comer tem sido estudada desde a década de 1970 e ainda funciona.
Na verdade, a dieta mediterrânea é tão saudável para o coração e consciente do peso que até foi usada como base para a Dieta DASH , uma dieta voltada especificamente para reverter a hipertensão (ou pressão alta).
Uma dieta mediterrânea tradicional é exatamente o que parece; é a culinária sazonal e local de quem vive ao longo da costa mediterrânea em países como Itália, Espanha, Grécia e França.
Principais Alimentos
- frutas
- Vegetais (brócolis rabe, pepino, tomate, pimentão, berinjela)
- Grãos integrais (cuscuz, quinoa, arroz integral, macarrão integral, farro)
- Leguminosas (garbanzos, grão-de-bico, lentilhas)
- Peixe (atum, salmão, sardinha, anchova, camarão)
- Nozes
- Azeite
- Ovos
- Aves
- Vinho tinto (não é necessário, mas quando em Roma, como dizem!)
Por que funciona
As gorduras monoinsaturadas que reduzem o colesterol encontradas no azeite são um alimento básico na dieta mediterrânea. Por ser rico nesses ácidos graxos saudáveis, aumenta o colesterol HDL (bom) e reduz o colesterol LDL (ruim) para proteger o coração.
Pesquisadores de um estudo acreditavam que indivíduos de alto risco poderiam reduzir seus riscos de ataques cardíacos, derrames e morte como resultado de doenças cardíacas em 30% se mudassem para uma dieta mediterrânea.
Os resultados de outro estudo mencionado na revista Fitness provaram que os participantes que seguiram uma dieta mediterrânea por dois anos perderam mais peso e mantiveram suas perdas melhor do que aqueles que seguiram uma dieta com baixo teor de gordura.
E quando 215 diabéticos tipo 2 foram solicitados a seguir uma dieta com baixo teor de gordura ou mediterrânea, apenas 44% dos participantes da dieta mediterrânea precisaram de medicação para diabetes quatro anos depois. No entanto, 70% dos comedores de baixo teor de gordura ainda precisavam de sua medicação para diabetes.
Esses testes falam sobre o poder da cura natural por meio de alimentos integrais e gorduras ricas em ômega.
Receitas para experimentar
Café da manhã : fritada mediterrânea
Almoço : Salada de Frango Caprese com Abacate e Vinagrete Balsâmico
Jantar : Quinoa de inspiração mediterrânea
Sobremesa : Fruta e queijo (exemplo, pêra com 1 onça de queijo de cabra)
Lanche : Grão-de-bico assado , homus com pimentão e cenoura recém-cortados
Conslusão
Embora essas três dietas regionais pareçam muito diferentes umas das outras, todas enfatizam a mesma tendência: comer alimentos integrais de várias fontes com moderação.
Em comparação com a dieta americana tradicional, essas três dietas limitam severamente o açúcar, a carne vermelha e os carboidratos processados e, em vez disso, favorecem grãos integrais, peixe e produtos orgânicos.
Tamanhos de porções menores e o fato de que os cidadãos dessas três regiões caminham muito mais do que o americano médio contribuem para suas taxas de obesidade mais baixas. Felizmente, podemos incorporar algumas de suas mudanças saudáveis de alimentação e estilo de vida para melhorar a trajetória insalubre de nosso país o mais rápido possível.
A dieta de qual região parece mais deliciosa para você? Eu adoraria ouvir seus pensamentos!